મેંદા વગર હેલ્ધી પિઝા બેઝ કે હોલ વીટ પાસ્તા બનાવવાની રેસીપી

જેમ-જેમ લોકોમાં સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યેની જાગૃતિ વધી રહી છે, તેમ-તેમ મેંદાના વિકલ્પોની શોધ પણ વધી રહી છે. પિઝા અને પાસ્તા માત્ર બાળકોના જ નહીં, પરંતુ મોટાભાગના લોકોના મનપસંદ છે. પરંતુ જ્યારે પણ આપણે તેને બજારમાંથી લાવીએ છીએ, ત્યારે તેમાં મેંદો (Refined Flour) પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે, જે લાંબા ગાળે પાચનતંત્ર અને સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે.

મેંદો પચવામાં ભારે હોય છે, તેમાં ફાઇબર શૂન્ય હોય છે, અને તે શરીરમાં સુગર લેવલને ઝડપથી વધારે છે. તેથી, તેને ‘ખાલી કેલરી’ (Empty Calories) પણ કહેવામાં આવે છે. પરંતુ જો તમે પિઝા અને પાસ્તાના શોખીન છો, તો નિરાશ થવાની જરૂર નથી. આપણે ઘરે જ ઘઉંના લોટ (Whole Wheat Flour) નો ઉપયોગ કરીને ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને હેલ્ધી પિઝા બેઝ અને પાસ્તા બનાવી શકીએ છીએ.

અહીં મેંદા વગરનો હેલ્ધી પિઝા બેઝ અને ઘરે જ ફ્રેશ હોલ વીટ પાસ્તા બનાવવાની સંપૂર્ણ રીત વિગતવાર દર્શાવી છે.

૧. મેંદા વગરનો હેલ્ધી ઘઉંનો પિઝા બેઝ (Whole Wheat Pizza Base)

ઘઉંનો લોટ મેંદા કરતાં થોડો ભારે હોય છે, તેથી પિઝા બેઝને એકદમ સોફ્ટ અને ફ્લફી (ફૂલેલો) બનાવવા માટે તેમાં સાચું માપ અને યીસ્ટ (Yeast) ની યોગ્ય પ્રક્રિયા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પિઝા બેઝ બનાવવા માટે જરૂરી સામગ્રી:

• ઘઉંનો લોટ (Whole Wheat Flour): ૨ કપ (ચાળેલો)
• એક્ટિવ ડ્રાય યીસ્ટ (Active Dry Yeast): ૧.૫ (દોઢ) નાની ચમચી
• હૂંફાળું પાણી (Warm Water): ૩/૪ કપ (પાણી વધુ પડતું ગરમ કે સાવ ઠંડુ ન હોવું જોઈએ)
• ખાંડ અથવા મધ (Sugar/Honey): ૧ નાની ચમચી (યીસ્ટને સક્રિય કરવા માટે આ જરૂરી છે)
• ઓલિવ ઓઈલ (Olive Oil): ૨ મોટી ચમચી (અથવા કોઈપણ રિફાઈન્ડ તેલ)
• મીઠું (Salt): ૧ નાની ચમચી
• લસણનો પાવડર કે ઓરેગાનો (વૈકલ્પિક): અડધી ચમચી (બેઝમાં સ્વાદ ઉમેરવા માટે)

પિઝા બેઝ બનાવવાની સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ રીત:

1.યીસ્ટને એક્ટિવ કરો (Yeast Activation):પાણીનું તાપમાન ખૂબ જ મહત્વનું છે.

સૌથી પહેલા એક વાડકીમાં ૩/૪ કપ હૂંફાળું પાણી લો. (ધ્યાન રાખો, પાણી વધુ ગરમ હશે તો યીસ્ટ મરી જશે અને ઠંડુ હશે તો યીસ્ટ એક્ટિવ નહીં થાય). આ પાણીમાં ૧ ચમચી ખાંડ અને ૧.૫ ચમચી એક્ટિવ ડ્રાય યીસ્ટ ઉમેરીને બરાબર હલાવો. હવે આ મિશ્રણને ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ માટે ઢાંકીને ગરમ જગ્યાએ મૂકી દો. થોડી વારમાં તેની ઉપર ફીણ (Froth) જોવા મળશે. જો ફીણ ન થાય, તો યીસ્ટ બગડી ગયું છે એમ સમજવું અને નવી યીસ્ટનો ઉપયોગ કરવો.

2.લોટ બાંધવાની પ્રક્રિયા (Kneading the Dough):

એક મોટા વાસણમાં ૨ કપ ઘઉંનો લોટ લો. તેમાં મીઠું, ૧ ચમચી ઓલિવ ઓઈલ અને ઈચ્છા હોય તો ઓરેગાનો ઉમેરો. હવે તેમાં એક્ટિવ થયેલું યીસ્ટનું મિશ્રણ ધીમે-ધીમે રેડો અને લોટ બાંધવાનું શરૂ કરો. ઘઉંનો લોટ મેંદા કરતા વધુ પાણી પીવે છે, તેથી જરૂર પડે તો થોડું વધુ હૂંફાળું પાણી ઉમેરી શકો છો. લોટ એકદમ નરમ અને ચીકણો હોવો જોઈએ.

3.મસળવાની રીત (The Secret to Softness):

આ સૌથી મહત્વનું સ્ટેપ છે. લોટ બંધાઈ જાય એટલે તેને કિચન પ્લેટફોર્મ પર લો. હાથમાં થોડું તેલ લગાવીને લોટને ખેંચી-ખેંચીને (Stretch and Fold method) આશરે ૧૦ થી ૧૨ મિનિટ સુધી મસળો. આનાથી ઘઉંના લોટમાં ગ્લુટેન ડેવલપ થશે અને પિઝા બેઝ રોટલી જેવો કડક થવાને બદલે બ્રેડ જેવો સોફ્ટ બનશે. જ્યારે લોટ એકદમ મુલાયમ થઈ જાય ત્યારે તેને ગોળાકાર વાળી લો.

4.ફર્મેન્ટેશન / આથો લાવવો (First Proofing):

એક ઊંડા બાઉલમાં ચારે તરફ તેલ લગાવી દો. તૈયાર કરેલા લોટના ગોળાને તેમાં મૂકીને તેના પર પણ થોડું તેલ લગાવો જેથી તે સુકાઈ ન જાય. હવે બાઉલને ક્લિંગ ફિલ્મ (પ્લાસ્ટિક રેપ) અથવા ભીના કપડાથી ઢાંકીને કોઈ ગરમ જગ્યાએ (જેમ કે બંધ ઓવન અથવા માઇક્રોવેવની અંદર) ૧.૫ થી ૨ કલાક માટે મૂકી દો. આ સમય દરમિયાન લોટ ફૂલીને ડબલ થઈ જશે.

5.પિઝા બેઝ વણવો (Shaping the Base):

૨ કલાક પછી લોટ પર મુક્કી મારીને તેની અંદરની હવા કાઢી લો (Punching down). તેને હળવેથી ૧ મિનિટ માટે મસળી લો. આ લોટમાંથી તમે ૨ મધ્યમ આકારના અથવા ૧ મોટો પિઝા બેઝ બનાવી શકો છો. લોટનો લૂવો લઈને તેના પર થોડો મકાઈનો લોટ (Cornmeal) અથવા ઘઉંનો લોટ ભભરાવીને તેને વેલણથી યા હાથથી ગોળ ફેલાવો. કિનારીઓ થોડી જાડી રાખો.

6.બેકિંગ પ્રક્રિયા (Baking):

એક બેકિંગ ટ્રે પર બટર પેપર મૂકો અને તેના પર તૈયાર કરેલો પિઝા બેઝ મૂકો. તેને કાંટા ચમચી (Fork) થી કાણાં પાડી દો જેથી તે વચ્ચેથી ફૂલી ન જાય. હવે ઓવનને ૨૦૦°C (390°F) પર પ્રી-હીટ કરો. બેઝને માત્ર ૫-૭ મિનિટ માટે હાફ-બેક (અડધો બેક) કરી લો. તમારો હેલ્ધી ઘઉંનો પિઝા બેઝ તૈયાર છે! જ્યારે પિઝા ખાવો હોય, ત્યારે આ બેઝ પર પિઝા સોસ, શાકભાજી અને ચીઝ લગાવીને ફરીથી ૧૦ મિનિટ માટે બેક કરી લો.

પ્રો ટીપ (Pro Tip): જો તમારે યીસ્ટનો ઉપયોગ ન કરવો હોય, તો તમે ૧ કપ દહીં, ૧ ચમચી બેકિંગ પાવડર અને અડધી ચમચી બેકિંગ સોડાનો ઉપયોગ કરીને પણ ઇન્સ્ટન્ટ લોટ બાંધી શકો છો. જોકે, યીસ્ટવાળા બેઝનું ટેક્સચર એકદમ બજાર જેવું આવે છે.

૨. ઘરે બનાવેલા ફ્રેશ હોલ વીટ પાસ્તા (Homemade Whole Wheat Pasta)

બજારમાં મળતા ડ્રાય પાસ્તા મોટેભાગે મેંદા અથવા ડ્યુરમ વ્હીટ (Durum Wheat – સોજીનો એક પ્રકાર) ના બનેલા હોય છે. પરંતુ ઘરે ફ્રેશ પાસ્તા બનાવવાનો અનુભવ જ અલગ છે. તે પચવામાં હળવા, તાજા અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. તેને બનાવવા માટે કોઈ મશીનની પણ જરૂર નથી, તમે હાથથી જ તેને અલગ-અલગ આકાર આપી શકો છો.

હોલ વીટ પાસ્તા માટે જરૂરી સામગ્રી:

• ઘઉંનો લોટ (Whole Wheat Flour): ૨ કપ (ચાળેલો, જેથી તેમાંથી બરછટ થૂલું નીકળી જાય)
• ઈંડા (Eggs): ૩ મોટા (જો તમે ઈંડા ખાતા હોવ તો)
  • ઇંડા વગર (Eggless Option): ૩/૪ કપ હૂંફાળું પાણી અને ૧ ચમચી ઓલિવ ઓઈલ.
• ઓલિવ ઓઈલ: ૧ મોટી ચમચી
• મીઠું (Salt): અડધી નાની ચમચી

ફ્રેશ પાસ્તા બનાવવાની રીત:

૧. લોટ બાંધવો:

એક સ્વચ્છ કિચન પ્લેટફોર્મ પર અથવા મોટા વાસણમાં ૨ કપ ઘઉંનો લોટ લો. તેની વચ્ચે એક નાનો ખાડો (Well) બનાવો. તેમાં મીઠું અને ઓલિવ ઓઈલ નાખો. જો ઈંડા વાપરતા હોવ, તો તેમાં ઈંડા તોડીને નાખો. જો એગલેસ બનાવતા હોવ, તો થોડું-થોડું પાણી ઉમેરતા જાવ.

૨. લોટ મસળવો (Kneading):

કાંટા ચમચીની મદદથી વચ્ચેથી પ્રવાહી અને લોટને ધીમે-ધીમે ભેગા કરો. જ્યારે તે બરાબર ભેગું થઈ જાય, ત્યારે તેને હાથ વડે મસળવાનું શરૂ કરો. આ લોટ રોટલીના લોટ કરતા થોડો કડક હોવો જોઈએ. તેને ૮ થી ૧૦ મિનિટ સુધી ખૂબ મસળો. જેટલો વધુ મસળશો, પાસ્તા ઉકાળતી વખતે તૂટશે નહીં. લોટ સ્મૂથ થઈ જાય એટલે તેને પ્લાસ્ટિક રેપમાં લપેટીને અડધા કલાક માટે ફ્રીજમાં મૂકી દો (Resting is crucial).

૩. પાસ્તાનો આકાર આપવો (Shaping):

અડધા કલાક પછી લોટને ૪ સરખા ભાગમાં વહેંચી દો. એક ભાગ લો (બાકીના ઢાંકીને રાખો). તેના પર થોડો ઘઉંનો લોટ લગાવીને તેને વેલણ વડે બને તેટલો પાતળો વણી લો. રોટલી કાગળ જેવી પાતળી હોવી જોઈએ.

• ફેટ્ટુસીની (Fettuccine / Ribbon Pasta): પાતળી વણેલી રોટલીને રોલ કરીને તેના ચપ્પુ વડે પાતળા પટ્ટા (સ્ટ્રિપ્સ) કાપી લો. તેને ખોલી નાખો, તમારા રિબન પાસ્તા તૈયાર છે.
• ફરફાલે (Farfalle / Bow-Tie Pasta): વણેલી રોટલીમાંથી નાના લંબચોરસ કાપો અને તેને વચ્ચેથી ચપટી ભરીને બો (Bow) જેવો આકાર આપો.
• મેક્રોની આકાર: પેન કે પેન્સિલ પર નાના ચોરસ ટુકડાને વીંટાળીને તમે ભૂંગળા જેવા પાસ્તા પણ બનાવી શકો છો.

૪. પાસ્તા બાફવાની રીત (Boiling):

એક મોટા વાસણમાં ૨-૩ લીટર પાણી ઉકાળો. પાણી એકદમ ઉકળતું (Rolling boil) હોવું જોઈએ. તેમાં ૧ મોટી ચમચી મીઠું નાખો. હવે તેમાં તમારા ફ્રેશ કાચા પાસ્તા નાખો.

• ખાસ નોંધ: બજારના સુકા પાસ્તાને બાફતા ૧૦-૧૨ મિનિટ લાગે છે, પરંતુ ફ્રેશ હોલ વીટ પાસ્તા માત્ર ૨ થી ૩ મિનિટ માં બફાઈ જાય છે. જ્યારે પાસ્તા પાણીની સપાટી પર તરવા લાગે, ત્યારે સમજી લેવું કે તે તૈયાર છે. તેને ગાળી લો અને થોડું ઓલિવ ઓઈલ લગાવી દો જેથી તે ચોંટી ન જાય.

હેલ્ધી હોલ વીટ પાસ્તા માટેના સોસના આઈડિયા:

તમારા હેલ્ધી પાસ્તાને બજારના કેચઅપ કે મેંદાવાળા વ્હાઈટ સોસ સાથે ખાવાને બદલે આ હેલ્ધી વિકલ્પો પસંદ કરો:

• પેટ્ટો સોસ (Pesto Sauce): તાજા તુલસી (Basil), લસણ, અખરોટ અથવા પાઈન નટ્સ, ઓલિવ ઓઈલ અને થોડું પરમેઝાન ચીઝ મિક્સરમાં પીસી લો. આ ગ્રીન સોસ અત્યંત હેલ્ધી અને સ્વાદિષ્ટ લાગે છે.
• રોસ્ટેડ ટોમેટો એન્ડ ગાર્લિક સોસ (Roasted Tomato Sauce): ટામેટા અને લસણને ઓવનમાં કે ગેસ પર શેકીને તેની પ્યુરી બનાવી લો. તેમાં ઓરેગાનો, ચીલી ફ્લેક્સ અને થોડી ફ્રેશ ક્રીમ ઉમેરો. આ રેડ સોસ ઘઉંના પાસ્તા સાથે અદભુત લાગે છે.

સ્વાસ્થ્ય માટેના ફાયદા (Health Benefits)

મેંદાની જગ્યાએ ઘઉંનો લોટ (Whole Wheat) વાપરવાથી પિઝા અને પાસ્તા જેવા ‘જંક ફૂડ’ને પણ તમે ‘કમ્ફર્ટ હેલ્ધી ફૂડ’માં ફેરવી શકો છો. ઘઉંના લોટમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર હોય છે જે પાચનક્રિયા ધીમી કરે છે, જેનાથી પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું રહે છે. આ ઉપરાંત તેમાં વિટામિન B, આયર્ન અને મેગ્નેશિયમ જેવા ખનિજો પણ જળવાઈ રહે છે, જે મેંદાના પ્રોસેસિંગ દરમિયાન નાશ પામે છે.

ઘરે પિઝા અને પાસ્તા બનાવવાથી તમે તેમાં પડતા પ્રિઝર્વેટિવ્સ (Preservatives) અને ખરાબ ગુણવત્તાવાળા તેલથી બચી શકો છો. તમે તમારી મરજી મુજબ પુષ્કળ શાકભાજી ઉમેરીને તેનું પોષણ મૂલ્ય વધારી શકો છો.

આ રીતે, થોડી મહેનત અને ધીરજથી તમે તમારા અને તમારા બાળકો માટે એકદમ હેલ્ધી અને સ્વાદિષ્ટ મેંદા વગરનો પિઝા બેઝ અને ફ્રેશ પાસ્તા ઘરે જ તૈયાર કરી શકો છો!