કસરત કર્યા પછી પણ કેલરી બર્ન થતી રહે (EPOC ઈફેક્ટ) તે માટે કેવી કસરત કરવી?
આજના સમયમાં વજન ઘટાડવું અને શરીરની ચરબી ઓછી કરવી એ ઘણા લોકોનો મુખ્ય હેતુ બની ગયો છે. ઘણા લોકો દરરોજ કસરત કરે છે, પરંતુ ઘણીવાર એવો પ્રશ્ન થાય છે કે શું કસરત માત્ર કસરત દરમિયાન જ કેલરી બર્ન કરે છે કે પછી પણ શરીર કેલરી બર્ન કરતું રહે છે?
જવાબ છે – હા! જો યોગ્ય પ્રકારની કસરત કરવામાં આવે તો કસરત પૂર્ણ થયા પછી પણ કલાકો સુધી શરીર વધારાની કેલરી બર્ન કરતું રહે છે. આ પ્રક્રિયાને EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) અથવા Afterburn Effect કહેવામાં આવે છે.
આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે EPOC શું છે, તે કેવી રીતે કામ કરે છે, કઈ કસરત સૌથી વધુ EPOC આપે છે અને કેવી રીતે તેનો ઉપયોગ કરીને વધુ ફેટ બર્ન કરી શકાય.
EPOC એટલે શું?
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) એટલે કસરત પૂર્ણ થયા પછી શરીર સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછું આવવા માટે વધારાનો ઓક્સિજન વાપરે છે. આ પ્રક્રિયામાં શરીર વધારાની ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે, જેના કારણે કસરત પૂરી થયા પછી પણ કેલરી બર્ન થતી રહે છે.
સરળ ભાષામાં કહીએ તો…
કસરત દરમિયાન તમે શરીરને “ઓવરટાઈમ” કરાવો છો અને ત્યારબાદ શરીર તેને રિપેર કરવા માટે લાંબા સમય સુધી વધુ કેલરી વાપરે છે.
આ જ Afterburn Effect છે.
EPOC કેમ થાય છે?
તીવ્ર કસરત દરમિયાન શરીરમાં અનેક ફેરફારો થાય છે.
- ઓક્સિજનની માંગ વધી જાય છે.
- હાર્ટ રેટ વધી જાય છે.
- શ્વાસ ઝડપી બને છે.
- શરીરનું તાપમાન વધી જાય છે.
- સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજનનો ઉપયોગ થાય છે.
- લેક્ટિક એસિડ બને છે.
- હોર્મોનમાં ફેરફાર થાય છે.
કસરત પછી શરીરને નીચેની બાબતો સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવી પડે છે.
- ઓક્સિજનનું સ્તર પુનઃસ્થાપિત કરવું
- સ્નાયુઓને રિપેર કરવું
- ઊર્જાનો સંગ્રહ ફરી ભરવો
- શરીરનું તાપમાન સામાન્ય કરવું
- હોર્મોનનું સંતુલન સ્થાપિત કરવું
આ તમામ પ્રક્રિયામાં વધારાની કેલરી ખર્ચાય છે.
EPOC કેટલો સમય ચાલે?
તે કસરતની તીવ્રતા પર આધાર રાખે છે.
| કસરતનો પ્રકાર | Afterburn સમય |
|---|---|
| હળવી ચાલ | લગભગ નથી |
| ઝડપી ચાલ | 30-60 મિનિટ |
| જોગિંગ | 1-2 કલાક |
| સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ | 12-24 કલાક |
| HIIT | 24-48 કલાક સુધી |
| ભારે વેઇટ ટ્રેનિંગ | 24-48 કલાક |
જેટલી તીવ્ર કસરત, તેટલો વધારે EPOC.
EPOC વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો
1. HIIT (High Intensity Interval Training)
EPOC માટે સૌથી અસરકારક કસરત HIIT માનવામાં આવે છે.
આમાં…
- 20-40 સેકન્ડ ખૂબ ઝડપી કસરત
- ત્યારબાદ 20-60 સેકન્ડ આરામ
આ ચક્ર વારંવાર કરવામાં આવે છે.
ઉદાહરણ
- Burpees
- Jump Squats
- Mountain Climbers
- High Knees
- Sprint
- Jump Lunges
માત્ર 20-30 મિનિટ HIIT કર્યા પછી પણ લાંબા સમય સુધી કેલરી બર્ન થાય છે.
2. વેઇટ ટ્રેનિંગ
ઘણા લોકો માને છે કે માત્ર કાર્ડિયો જ વજન ઘટાડે છે.
પરંતુ વાસ્તવમાં…
ભારે વેઇટ ટ્રેનિંગ પણ EPOC ખૂબ વધારે બનાવે છે.
કારણ કે
- સ્નાયુઓમાં નાના માઇક્રો ટિયર બને છે.
- શરીર તેને રિપેર કરવા માટે ઊર્જા વાપરે છે.
- નવા સ્નાયુ બનાવે છે.
- મેટાબોલિઝમ વધે છે.
શ્રેષ્ઠ કસરતો
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Overhead Press
- Pull-ups
- Rows
3. સર્કિટ ટ્રેનિંગ
આમાં એક પછી એક ઘણી કસરતો કરવામાં આવે છે.
ઉદાહરણ
- Squat
- Push-up
- Jump Rope
- Plank
- Lunges
- Burpees
દરેક વચ્ચે ઓછો આરામ.
આ હાર્ટ રેટ સતત ઊંચો રાખે છે.
4. સ્પ્રિન્ટિંગ
30 સેકન્ડનો સંપૂર્ણ ઝડપથી દોડવાનો પ્રયાસ.
પછી
90 સેકન્ડ ચાલવું.
આ ચક્ર 8-10 વખત કરો.
આ સૌથી વધુ Afterburn Effect આપતી કસરતોમાંની એક છે.
5. કેટલબેલ ટ્રેનિંગ
Kettlebell Swing
- આખું શરીર કામ કરે છે.
- હાર્ટ રેટ વધે છે.
- શક્તિ વધે છે.
- વધુ કેલરી બર્ન થાય છે.
6. રોઇંગ મશીન
Rowing દરમિયાન
- હાથ
- પગ
- પીઠ
- કોર
બધા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે.
આ સંપૂર્ણ શરીરની ઉત્તમ EPOC કસરત છે.
7. સ્ટેર ક્લાઈમ્બિંગ
ઝડપથી સીડી ચઢવી અને ઉતરવી.
માત્ર 15-20 મિનિટમાં જ હાર્ટ રેટ ઘણી વધી જાય છે.
EPOC માટે શ્રેષ્ઠ સાપ્તાહિક પ્લાન
સોમવાર
HIIT – 25 મિનિટ
મંગળવાર
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
બુધવાર
ઝડપી ચાલ
ગુરુવાર
Circuit Training
શુક્રવાર
Heavy Weight Training
શનિવાર
Sprint Interval
રવિવાર
યોગ અને Recovery
કેટલી તીવ્રતા હોવી જોઈએ?
EPOC માટે કસરત દરમિયાન
- Heart Rate લગભગ 75-90%
- શ્વાસ ઝડપથી ચાલે
- વાત કરવી મુશ્કેલ લાગે
- પરસેવો સારી રીતે આવે
જો કસરત બહુ સરળ લાગે તો EPOC ઓછો રહેશે.
શું લાંબા સમયનું કાર્ડિયો સારું છે?
ઘણા લોકો રોજ
- 1 કલાક ટ્રેડમિલ
- ધીમું જોગિંગ
કરે છે.
તે દરમિયાન કેલરી બર્ન થાય છે.
પરંતુ
HIIT અને વેઇટ ટ્રેનિંગની સરખામણીમાં Afterburn Effect ઘણો ઓછો હોય છે.
શું ખાલી પેટ કસરત કરવાથી EPOC વધે?
ના.
EPOC કસરતની તીવ્રતા પર આધાર રાખે છે.
ખાલી પેટ કસરત કરવાથી EPOC વધે તેવું પુરાવાથી સાબિત થયું નથી.
EPOC માટે ખોરાકનું મહત્વ
તીવ્ર કસરત પછી શરીરને યોગ્ય પોષણ આપવું જરૂરી છે.
પ્રોટીન
સ્નાયુ રિપેર માટે
ઉદાહરણ
- દૂધ
- દહીં
- પનીર
- ઈંડા
- દાળ
- સોયા
કાર્બોહાઇડ્રેટ
ગ્લાયકોજન ભરવા માટે
- ઓટ્સ
- બ્રાઉન રાઈસ
- ફળ
- રોટલી
પાણી
ડિહાઇડ્રેશન ન થાય તે જરૂરી.
ઊંઘ કેમ જરૂરી છે?
જો પૂરતી ઊંઘ નહીં મળે તો
- Recovery ધીમી થશે.
- સ્નાયુ રિપેર ઓછું થશે.
- હોર્મોન અસંતુલિત થશે.
- EPOC નો લાભ પણ ઓછો થઈ શકે છે.
દરરોજ 7-9 કલાક ઊંઘ લેવી.
EPOC વિશેની સામાન્ય ગેરસમજો
ગેરસમજ 1
જેટલો વધુ પરસેવો એટલી વધુ કેલરી બર્ન.
ખોટું.
પરસેવો માત્ર શરીર ઠંડું રાખવાની પ્રક્રિયા છે.
ગેરસમજ 2
માત્ર કાર્ડિયો જ ફેટ ઘટાડે છે.
ખોટું.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ લાંબા ગાળે વધુ અસરકારક બની શકે છે કારણ કે તે સ્નાયુ માસ વધારી મેટાબોલિઝમમાં મદદ કરે છે.
ગેરસમજ 3
દરરોજ HIIT કરવું જોઈએ.
ખોટું.
HIIT ખૂબ તીવ્ર હોવાથી શરીરને આરામ અને રિકવરી માટે સમય આપવો જરૂરી છે.
સપ્તાહમાં 2-4 દિવસ પૂરતા છે.
ગેરસમજ 4
EPOCથી હજારો કેલરી બર્ન થાય છે.
ખોટું.
EPOC વધારાની કેલરી બર્ન કરાવે છે, પરંતુ તેનું પ્રમાણ વ્યક્તિ, કસરતની તીવ્રતા અને સમયગાળા પર આધાર રાખે છે. તેથી તેને સંતુલિત આહાર અને નિયમિત કસરત સાથે જ જોવું જોઈએ.
કોને ખાસ લાભ થાય?
- વજન ઘટાડવા ઇચ્છતા લોકો
- પેટની ચરબી ઘટાડવા માંગતા લોકો
- ડાયાબિટીસના જોખમ ધરાવતા લોકો
- ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ ધરાવતા લોકો
- ફિટનેસ વધારવા ઇચ્છતા લોકો
- રમતવીરો
- વ્યસ્ત જીવનશૈલી ધરાવતા લોકો જેમને ઓછા સમયમાં અસરકારક વર્કઆઉટ જોઈએ
સલામતી માટે ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો
- કસરત પહેલાં 5-10 મિનિટ વોર્મ-અપ કરો.
- અંતે કૂલ-ડાઉન અને સ્ટ્રેચિંગ કરો.
- શરૂઆતમાં ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારો.
- જો હૃદયરોગ, ગંભીર બ્લડ પ્રેશર, સાંધાનો દુખાવો અથવા અન્ય તબીબી સમસ્યા હોય તો નિષ્ણાતની સલાહ લો.
- પૂરતું પાણી પીતા રહો.
- શરીરમાં વધુ થાક અથવા દુખાવો હોય તો આરામ કરો.
EPOC વધારવા માટે 10 અસરકારક ટીપ્સ
- સપ્તાહમાં 2-3 વખત HIIT કરો.
- સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગને રૂટિનમાં સામેલ કરો.
- મોટા સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરો.
- કસરતની તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારો.
- સર્કિટ ટ્રેનિંગ અજમાવો.
- પૂરતું પ્રોટીન લો.
- 7-9 કલાક ગુણવત્તાસભર ઊંઘ લો.
- કસરત વચ્ચે પૂરતો આરામ રાખો.
- નિયમિતતા જાળવો.
- સંતુલિત આહાર અને પૂરતું હાઈડ્રેશન રાખો.
નિષ્કર્ષ
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) એ એવી વૈજ્ઞાનિક પ્રક્રિયા છે જેમાં શરીર કસરત પૂર્ણ થયા પછી પણ વધારાની ઊર્જાનો ઉપયોગ કરીને કેલરી બર્ન કરતું રહે છે. ખાસ કરીને HIIT, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, સર્કિટ ટ્રેનિંગ અને સ્પ્રિન્ટ જેવી ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળી કસરતો EPOC વધારવામાં સૌથી અસરકારક છે.
જો તમારો હેતુ માત્ર કસરત દરમિયાન નહીં પરંતુ કસરત પછી પણ વધુ કેલરી બર્ન કરાવવાનો હોય, તો તમારી ફિટનેસ રૂટિનમાં ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરતો, યોગ્ય રિકવરી, સંતુલિત આહાર અને પૂરતી ઊંઘનો સમાવેશ કરો. યાદ રાખો કે EPOC એક “મેજિક ટ્રિક” નથી, પરંતુ નિયમિત વ્યાયામ અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી સાથે મળીને વજન નિયંત્રણ અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય સુધારવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
