લો બ્લડ પ્રેશર (Low BP) રહેતું હોય તો ચક્કર ખાધા વિના કસરત કેવી રીતે કરવી?

લો બ્લડ પ્રેશર (Low Blood Pressure/Hypotension) ની સમસ્યા ધરાવતા લોકો માટે શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું ખૂબ જરૂરી છે, પરંતુ કસરત કરતી વખતે ચક્કર આવવા કે બેભાન થઈ જવાનો ડર રહેવો સ્વાભાવિક છે. યોગ્ય આયોજન અને સાવચેતી સાથે તમે સુરક્ષિત રીતે કસરત કરી શકો છો. નીચે આ વિષય પર વિસ્તૃત માર્ગદર્શિકા આપવામાં આવી છે.

લો બ્લડ પ્રેશરનો અર્થ એ છે કે તમારા અંગો અને મગજ સુધી લોહીનું વહન સામાન્ય કરતાં ધીમું છે. જ્યારે આપણે કસરત કરીએ છીએ, ત્યારે હૃદયને આખા શરીરમાં લોહી પહોંચાડવા માટે વધુ મહેનત કરવી પડે છે. જો તમે યોગ્ય રીતે ધ્યાન ન રાખો, તો અચાનક ઊભા થવાથી કે ઝડપી હલનચલનથી લોહીનું દબાણ ઘટી શકે છે અને ચક્કર આવી શકે છે.

૧. કસરત શરૂ કરતા પહેલાની તૈયારી

કસરત દરમિયાન ચક્કર ન આવે તે માટે તૈયારી અત્યંત મહત્વની છે:

• હાઈડ્રેશન (પાણીનું પ્રમાણ): કસરત શરૂ કરતા પહેલા અને કસરત દરમિયાન પાણી પીતા રહો. શરીરમાં પાણીનું સ્તર જળવાઈ રહેશે તો લોહીનું પ્રમાણ (blood volume) સ્થિર રહેશે, જે બ્લડ પ્રેશરને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
• ખોરાકનું ધ્યાન: કસરતના તરત પહેલાં ભારે ખોરાક ન લો. ભોજન પછી તરત જ કસરત કરવાનું ટાળો કારણ કે પાચનક્રિયા દરમિયાન લોહીનું પ્રમાણ પેટના ભાગે વધુ હોય છે. કસરત અને ભોજન વચ્ચે ઓછામાં ઓછું ૧-૨ કલાકનું અંતર રાખો.
• મીઠું (સોડિયમ): જો ડૉક્ટરે મનાઈ ન કરી હોય, તો તમારા આહારમાં થોડું મીઠું ઉમેરવાથી શરીરમાં પાણી ટકી રહે છે અને બીપી સ્થિર રહેવામાં મદદ મળે છે.

૨. કઈ કસરતો કરવી જોઈએ? (સુરક્ષિત કસરતો)

લો બીપી ધરાવતા લોકોએ એવી કસરતો પસંદ કરવી જોઈએ જેમાં હૃદયના ધબકારા એકદમ ઝડપથી ન બદલાય:

• ચાલવું અથવા હળવું જોગિંગ: આ સૌથી ઉત્તમ અને સરળ કસરત છે.
• સ્વિમિંગ (તરવું): પાણીનું દબાણ તમારા શરીર પર રહે છે, જે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
• બેસીને કરવાની કસરતો: જો તમને ઊભા રહીને ચક્કર આવતા હોય, તો તમે ખુરશી પર બેસીને હાથ-પગની કસરત કે વેઈટ ટ્રેનિંગ કરી શકો છો.
• યોગા અને તાઈ-ચી: યોગાના હળવા આસનો રક્ત પરિભ્રમણ વધારે છે. જોકે, માથું નીચે જાય તેવા આસનો (જેમ કે શિર્ષાસન કે ઉત્તાનાસન) ટાળવા જોઈએ.

૩. કસરત દરમિયાન રાખવાની ખાસ સાવચેતી

• ધીમે ધીમે હલનચલન (Rise Slowly): જ્યારે તમે જમીન પર બેસીને કસરત કરતા હોવ અથવા સૂતા હોવ, ત્યારે એકદમ ઝડપથી ઊભા ન થાઓ. પહેલા થોડીવાર બેસો અને પછી ધીમેથી ઊભા થાઓ. આનાથી ‘ઓર્થોસ્ટેટિક હાયપોટેન્શન’ (અચાનક ઊભા થવાથી આવતા ચક્કર) થતું અટકે છે.
• વૉર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન: સીધી ભારે કસરત શરૂ કરવાને બદલે ૫-૧૦ મિનિટ વૉર્મ-અપ કરો. તેવી જ રીતે, કસરત પૂરી કર્યા પછી તરત જ બેસી ન જાઓ. ૫ મિનિટ સુધી હળવું ચાલીને શરીરને સામાન્ય સ્થિતિમાં આવવા દો (Cool-down).
• ટૂંકા અંતરાલમાં કસરત: એકસાથે ૩૦ મિનિટ કસરત કરવાને બદલે, ૫-૧૦ મિનિટના નાના સત્રોમાં કસરત કરો.

૪. ક્યારે કસરત ન કરવી અથવા સાવધાન રહેવું?

• જો તમને પહેલેથી જ ચક્કર જેવું લાગતું હોય અથવા નબળાઈ લાગે તો તે દિવસે કસરત ટાળવી જોઈએ.
• ખૂબ ગરમીમાં કે હવામાં ભેજ વધુ હોય ત્યારે કસરત કરવાનું ટાળો, કારણ કે પરસેવાને લીધે પાણી ઘટી શકે છે.
• સવારના સમયે બ્લડ પ્રેશર ઘણીવાર ઓછું હોય છે, તેથી ખૂબ વહેલી સવારે કસરત કરવાનું ટાળવું વધુ સારું હોઈ શકે છે.

૫. કસરત પછી શું કરવું?

કસરત પછી શરીરને રિકવર થવા દો. પુષ્કળ પાણી પીવો. જો તમને હળવા ચક્કર લાગે, તો તરત જ જમીન પર આડા સૂઈ જાઓ અને પગને હૃદયના સ્તરથી થોડા ઊંચા રાખો. આનાથી લોહીનું પરિભ્રમણ ફરીથી મગજ તરફ જલ્દી શરૂ થશે. જો તમને વધુ તકલીફ લાગે તો મીઠું અને ખાંડનું પાણી (ORS) અથવા લીંબુ શરબત પીવો

મહત્વની નોંધ

જો તમને વારંવાર ચક્કર આવતા હોય, બેહોશીનો અનુભવ થતો હોય કે છાતીમાં દુખાવો થતો હોય, તો જાતે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખવાને બદલે તાત્કાલિક ડોક્ટરની સલાહ લો. હૃદયની કોઈ સમસ્યા તો નથી ને, તે તપાસવું અત્યંત જરૂરી છે.