વજન ઉતરતું કેમ અટકી જાય છે? પ્લેટો (Plateau) તોડવાની અસરકારક રીતો

વજન ઘટાડવાની સફર ક્યારેય સીધી રેખામાં ચાલતી નથી. જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે શરૂઆતના થોડા અઠવાડિયા કે મહિનાઓમાં તમને ખૂબ જ ઝડપી અને ઉત્સાહજનક પરિણામો મળે છે. ડાયેટિંગ અને કસરતની અસર સીધી વજન કાંટા પર દેખાય છે. પરંતુ, એક સમય એવો આવે છે જ્યારે તમે સખત ડાયેટ ફોલો કરતા હોવ અને નિયમિત કસરત પણ કરતા હોવ, છતાં વજન ઘટતું બિલકુલ બંધ થઈ જાય છે. આ નિરાશાજનક સ્થિતિને ફિટનેસની ભાષામાં ‘વેઇટ લોસ પ્લેટો’ (Weight Loss Plateau) કહેવામાં આવે છે.

આ લેખમાં આપણે વિસ્તારપૂર્વક સમજીશું કે આવું શા માટે થાય છે, તેની પાછળનું વિજ્ઞાન શું છે, અને આ પ્લેટોને તોડીને ફરીથી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને કેવી રીતે વેગ આપી શકાય.

ભાગ ૧: વજન ઉતરતું કેમ અટકી જાય છે? (વેઇટ લોસ પ્લેટો પાછળનું વિજ્ઞાન)

પ્લેટો આવવો એ એ વાતની સાબિતી છે કે તમારું શરીર બદલાયેલા આહાર અને કસરત સાથે સંપૂર્ણપણે અનુકૂળ (Adapt) થઈ ગયું છે. વજન અટકવા પાછળ નીચે મુજબના મુખ્ય કારણો જવાબદાર હોય છે:

૧. મેટાબોલિઝમ (ચયાપચય) ધીમું પડવું જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય છે, ત્યારે તમારા શરીરને હલનચલન કરવા અને રોજિંદા કામ કરવા માટે વધુ કેલરી (ઉર્જા) ની જરૂર પડે છે. પરંતુ જેમ જેમ તમારું વજન ઘટે છે, તેમ તેમ શરીરનું કદ નાનું થાય છે. નાના શરીરને કામ કરવા માટે ઓછી કેલરી જોઈએ છે. પરિણામે, તમારો બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) ઘટી જાય છે. શરીર ઉર્જા બચાવવાના મોડમાં જતું રહે છે, જેથી વજન ઘટતું અટકી જાય છે.

૨. ચરબીની સાથે સ્નાયુઓ (Muscle Mass) નો ઘટાડો વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં માત્ર ચરબી (Fat) જ નથી ઘટતી, પરંતુ કેટલાક અંશે સ્નાયુઓ પણ ઘટે છે. સ્નાયુઓ એ ચરબી કરતાં વધુ સક્રિય પેશીઓ છે, જે આરામની સ્થિતિમાં પણ વધુ કેલરી બાળે છે. જો ડાયેટમાં પૂરતું પ્રોટીન ન હોય અને યોગ્ય કસરત ન કરવામાં આવે, તો સ્નાયુઓ ઝડપથી ઘટે છે, જે સરવાળે મેટાબોલિઝમને વધુ ધીમું પાડે છે.

૩. રાત્રે મોડા જમવાની આદત અને મેટાબોલિઝમ પર તેની અસર ઘણીવાર લોકો દિવસભર ડાયેટિંગ કરે છે પરંતુ રાત્રે મોડા જમે છે. વિજ્ઞાન દર્શાવે છે કે રાત્રે મોડા જમવાથી અને ત્યારબાદ તરત જ સૂઈ જવાથી મેટાબોલિઝમ પર નકારાત્મક અસર પડે છે. રાત્રે શરીરની પાચન પ્રક્રિયા સ્વાભાવિક રીતે ધીમી હોય છે. આ સમયે ખાધેલો ખોરાક ઉર્જા તરીકે વપરાવાને બદલે ચરબી (Fat) તરીકે સંગ્રહિત થવાની શક્યતા વધી જાય છે.

૪. છુપી કેલરી (Hidden Calories) ઘણીવાર આપણને લાગતું હોય છે કે આપણે બરાબર ડાયેટ ફોલો કરીએ છીએ, પરંતુ રસોઈમાં વપરાતા અમુક પ્રકારના તેલ (Cooking Oils), સલાડ ડ્રેસિંગ, કે ચા-કોફીમાં વપરાતી ખાંડ દ્વારા શરીરમાં ‘છુપી કેલરી’ જતી રહેતી હોય છે. આ નાની નાની કેલરી ભેગી થઈને તમારી ‘કેલરી ડેફિસિટ’ (Calorie Deficit) ને ખતમ કરી નાખે છે.

૫. શરીરનું વર્કઆઉટથી ટેવાઈ જવું જો તમે છેલ્લા ૬ મહિનાથી દરરોજ માત્ર ૩૦ મિનિટ જ ચાલતા હોવ (Walking), તો શરૂઆતમાં તેનાથી વજન ઘટશે. પરંતુ ધીમે ધીમે તમારું શરીર એ ચોક્કસ હલનચલન અને શ્રમથી ટેવાઈ જાય છે. શરીર એ જ કસરત હવે પહેલા કરતા ઓછી કેલરી બાળીને પણ કરી શકે છે.

ભાગ ૨: પ્લેટો (Plateau) તોડવાની ૧૦ અસરકારક અને સચોટ રીતો

જો તમારું વજન અઠવાડિયાઓથી એક જ આંકડા પર અટકેલું છે, તો તમારે તમારી વ્યૂહરચનામાં કેટલાક મૂળભૂત ફેરફારો કરવાની જરૂર છે. નીચે દર્શાવેલી રીતો અપનાવીને તમે આ પ્લેટોને અસરકારક રીતે તોડી શકો છો:

૧. કેલરી ડેફિસિટ (Calorie Deficit) ની ગણતરી ફરીથી કરો

વજન ઘટાડવાનો મૂળભૂત નિયમ ‘કેલરી ડેફિસિટ’ છે (શરીરને જેટલી કેલરીની જરૂર છે તેના કરતા ઓછી કેલરી આપવી). પરંતુ ૯૦ કિલો વજનવાળા વ્યક્તિ માટે જે કેલરી ડેફિસિટ હોય, તે ૮૦ કિલો વજન થઈ ગયા પછી કામ ન લાગે.

• શું કરવું? તમારા નવા વજનના આધારે તમારા શરીરની દૈનિક કેલરી જરૂરિયાત (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) ફરીથી ગણો. તેમાંથી ૩૦૦ થી ૫૦૦ કેલરી ઓછી કરીને નવો ડાયેટ પ્લાન સેટ કરો.

૨. કસરતની રીતમાં ફેરફાર: કોર સ્ટેબિલિટી અને હોમ વર્કઆઉટ

જો તમે અત્યાર સુધી માત્ર કાર્ડિયો (જેમ કે ચાલવું કે દોડવું) જ કરતા હોવ, તો હવે વર્કઆઉટ રૂટીન બદલવાનો સમય આવી ગયો છે.

• બોડીવેઇટ કસરતો: ઘરે જ કરી શકાય તેવા ફુલ-બોડી હોમ વર્કઆઉટ્સ (Full-body home workouts) શરૂ કરો. જેમાં પુશ-અપ્સ (Push-ups), સ્ક્વોટ્સ (Squats) અને લંજીસ (Lunges) નો સમાવેશ કરો.
• કોર સ્ટેબિલિટી (Core Stability): તમારા પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ (Core) ને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન આપો. પ્લેન્ક (Plank) અને અન્ય કોર કસરતો કરવાથી શરીરનું પોસ્ચર સુધરે છે અને તાકાત વધે છે. સ્નાયુઓ વધશે એટલે મેટાબોલિઝમ આપમેળે બુસ્ટ થશે અને પ્લેટો તૂટશે.

૩. ચાલવાની સાચી રીત (Walking Posture) અને મિકેનિક્સ

ચાલવું એ વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે, પરંતુ જો તેને યોગ્ય રીતે કરવામાં ન આવે તો પરિણામ મળતું અટકી જાય છે.

• કેવી રીતે ચાલવું? ચાલતી વખતે તમારું પોસ્ચર (સ્થિતિ) એકદમ સીધું હોવું જોઈએ. ખભા પાછળની તરફ, પેટ થોડું અંદર ખેંચેલું અને હાથની મૂવમેન્ટ સ્પષ્ટ હોવી જોઈએ. ચાલવાની ગતિ (Speed) માં પણ ફેરફાર કરો. થોડીવાર એકદમ ઝડપી ચાલો (Power walking) અને પછી સામાન્ય ગતિમાં આવી જાવ. આ ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગથી વધુ કેલરી બળશે.

૪. રાત્રિ ભોજન (Dinner) ને હળવું અને વહેલું કરો

તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં તમારા રાત્રિ ભોજનનો સૌથી મોટો અને મહત્વનો ફાળો હોય છે. પ્લેટો તોડવા માટે આ સૌથી રામબાણ ઈલાજ છે.

• સમય: રાત્રે ૭:૩૦ થી ૮:૦૦ વાગ્યા સુધીમાં તમારું ડિનર પૂરું કરી લો. જમ્યા પછી અને સૂવા વચ્ચે ઓછામાં ઓછો ૨ થી ૩ કલાકનો અંતર હોવો જોઈએ.
• ભોજનની પસંદગી: રાત્રે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (જેમ કે રોટલી, ભાત, બ્રેડ) નું પ્રમાણ નહિવત કરી નાખો. તેના બદલે પ્રોટીન (દાળ, કઠોળ, પનીર) અને ફાઇબર (શાકભાજી, સૂપ, સલાડ) લો. ખાલી પેટ ન સૂવો, પરંતુ પેટને ભારે પણ ન કરો.

૫. ખાંડ (Sugar) નો સંપૂર્ણ ત્યાગ કરો

વજન ઘટાડવાના દુશ્મન નંબર વન જો કોઈ હોય તો તે રિફાઈન્ડ ખાંડ છે. જ્યારે વજન અટકી જાય, ત્યારે તમારા આહારમાંથી ખાંડને ૧૦૦% નાબૂદ કરવાનો સંકલ્પ કરો.

• ચા, કોફી, કોલ્ડ ડ્રિંક્સ કે મીઠાઈઓ દ્વારા શરીરમાં જતી ખાંડ ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે. જ્યાં સુધી ઇન્સ્યુલિન ઊંચું રહેશે, ત્યાં સુધી શરીર ચરબી બાળવાની પ્રક્રિયા શરૂ નહીં કરી શકે. ખાંડ છોડવાથી શરીર તરત જ જમા થયેલી ચરબીનો ઉર્જા તરીકે ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરશે.

૬. રસોઈના તેલ (Cooking Oils) ની યોગ્ય પસંદગી

તમે હેલ્ધી ખોરાક ખાતા હોવ, પણ જો તે ખોટા તેલમાં બનતો હોય તો તે વજન વધારે છે. રિફાઇન્ડ તેલનો ઉપયોગ બંધ કરો. તેના બદલે કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ (કાચી ઘાણીના) તેલ જેવા કે મગફળીનું તેલ, સરસવનું તેલ કે ઓલિવ ઓઇલનો મર્યાદિત માત્રામાં ઉપયોગ કરો. તેલ બદલવાથી અને તેનું પ્રમાણ ઘટાડવાથી છુપી કેલરી કટ થશે.

૭. પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારો (Thermic Effect of Food)

પ્રોટીન પચાવવામાં શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટ કે ચરબી પચાવવા કરતાં વધુ ઉર્જા (કેલરી) વાપરવી પડે છે. આ પ્રક્રિયાને Thermic Effect of Food (TEF) કહેવાય છે.

• તમારા દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત હોવો જરૂરી છે. પ્રોટીનથી પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું રહે છે, ભૂખ ઓછી લાગે છે અને વજન ઘટવા છતાં તમારા સ્નાયુઓ જળવાઈ રહે છે.

૮. પાણી અને હાઇડ્રેશન પર પૂરતું ધ્યાન આપો

ઘણીવાર શરીર તરસ (Thirst) ને ભૂખ (Hunger) સમજી લે છે. જ્યારે વજન અટકે ત્યારે તમારા પાણી પીવાના પ્રમાણ પર નજર રાખો.

• દરરોજ ઓછામાં ઓછું ૩ થી ૪ લીટર પાણી પીવો.
• જમવાની ૩૦ મિનિટ પહેલાં ૫૦૦ ml પાણી પીવાની આદત પાડો. સંશોધનો દર્શાવે છે કે આમ કરવાથી તમે જમતી વખતે ઓછી કેલરી ખાઓ છો અને મેટાબોલિઝમ પણ ૨૪% થી ૩૦% સુધી બુસ્ટ થાય છે.

૯. પૂરતી ઊંઘ અને તણાવનું વ્યવસ્થાપન (Stress Management)

તમારું વજન માત્ર જીમમાં કે રસોડામાં નથી ઘટતું, તે તમે જ્યારે ઊંઘતા હોવ છો ત્યારે પણ ઘટે છે.

• કોર્ટિસોલ હોર્મોન: અપૂરતી ઊંઘ અને સતત માનસિક તણાવના કારણે શરીરમાં ‘કોર્ટિસોલ’ (Cortisol) નામનો સ્ટ્રેસ હોર્મોન ઉત્પન્ન થાય છે. આ હોર્મોન શરીરને ચરબી (ખાસ કરીને પેટની આસપાસની ચરબી – Belly Fat) પકડી રાખવાનો આદેશ આપે છે.
• વેઇટ લોસ પ્લેટો તોડવા માટે દરરોજ રાત્રે ૭ થી ૮ કલાકની ગાઢ અને શાંત ઊંઘ લેવી અનિવાર્ય છે. યોગ અને ધ્યાન (Meditation) દ્વારા માનસિક તણાવ ઓછો કરો.

૧૦. ચીટ મીલ (Cheat Meal) કે ડાયેટ બ્રેક લો

આ સાંભળવામાં કદાચ અજીબ લાગે, પરંતુ કેટલીકવાર લાંબા સમય સુધી કેલરી ડેફિસિટમાં રહ્યા પછી શરીર હઠીલું બની જાય છે. આવા સમયે ૧ કે ૨ દિવસ માટે કેલરીનું પ્રમાણ સામાન્ય (મેન્ટેનન્સ લેવલ) સુધી વધારવાથી, અથવા કોઈ એક સમયનું ‘ચીટ મીલ’ લેવાથી ધીમું પડેલું મેટાબોલિઝમ આંચકો ખાઈને ફરીથી સક્રિય થઈ શકે છે. (જોકે, આનો અર્થ આડેધડ જંક ફૂડ ખાવું એવો થતો નથી).

નિષ્કર્ષ

વેઇટ લોસ પ્લેટો આવવો એ નિષ્ફળતા નથી, પરંતુ તે એક સંકેત છે કે તમારા પરિશ્રમથી તમારું શરીર બદલાયું છે અને હવે તેને વજન ઘટાડવાનું ચાલુ રાખવા માટે એક નવા ‘ચેલેન્જ’ ની જરૂર છે.

તમારા રોજના કેલરીના આંકડાને ફરીથી તપાસો, મોડી રાત્રિના ભોજનને ટાળો, ખાંડ છોડી દો, સાચા રસોઈ તેલનો ઉપયોગ કરો અને કસરતમાં કોર વર્કઆઉટ અને નવી પદ્ધતિઓ ઉમેરો. થોડી ધીરજ અને આ વૈજ્ઞાનિક ફેરફારો સાથે તમે ચોક્કસપણે પ્લેટોને તોડી શકશો અને તમારા ફિટનેસના લક્ષ્ય સુધી પહોંચી શકશો. વજન ઘટાડવું એ એક મેરેથોન છે, સ્પ્રિન્ટ નથી, તેથી સતત પ્રયત્નશીલ રહો!