ઘૂંટણના દુખાવા માટે ઘરે કરો આ ફિઝિયો કસરત

આજના સમયમાં ઘૂંટણનો દુખાવો માત્ર વૃદ્ધોની જ સમસ્યા રહ્યો નથી, પરંતુ યુવાનો અને મધ્યમ વયના લોકોમાં પણ તે સામાન્ય બની ગયો છે. બેઠાડુ જીવનશૈલી, કલાકો સુધી એક જ જગ્યાએ બેસી રહેવું, વધતું વજન, ખોટી મુદ્રા (પોશ્ચર), ઈજા અથવા આર્થરાઈટિસ (સંધિવા) જેવા કારણોસર ઘૂંટણની સમસ્યાઓ વધી રહી છે. ઘૂંટણ એ આપણા શરીરનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને જટિલ સાંધો છે, જે આપણા આખા શરીરનું વજન ઉઠાવે છે. જ્યારે તેના સ્નાયુઓ નબળા પડે છે, ત્યારે સાંધા પર સીધું દબાણ આવે છે, જેનાથી દુખાવો શરૂ થાય છે.

ઘૂંટણના દુખાવામાંથી રાહત મેળવવા માટે પેઇનકિલર્સ લેવા કરતાં ફિઝિયોથેરાપી (Physiotherapy) કસરતો વધુ કારગર અને કાયમી ઉકેલ આપે છે. ફિઝિયોથેરાપી કસરતો ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, સાંધાની લવચીકતા વધારે છે અને લોહીનું પરિભ્રમણ સુધારે છે. અહીં કેટલીક અત્યંત અસરકારક ફિઝિયોથેરાપી કસરતો વિગતવાર જણાવી છે, જે તમે ઘરે બેઠા સરળતાથી કરી શકો છો.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા હળવું વોર્મ-અપ કરવું જરૂરી છે. તમે ઘરમાં જ 5-10 મિનિટ ધીમે ધીમે ચાલી શકો છો. જો તમને ઘૂંટણમાં ખૂબ જ સોજો હોય અથવા અસહ્ય દુખાવો થતો હોય, તો આ કસરતો કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ ચોક્કસ લેવી. કસરત દરમિયાન હળવો ખેંચાણ અનુભવાય તે સામાન્ય છે, પરંતુ જો તીવ્ર દુખાવો થાય તો તરત જ કસરત બંધ કરી દેવી.

1. સ્ટ્રેટ લેગ રેઝ (Straight Leg Raise – સીધા પગ ઊંચા કરવા) આ કસરત તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ) ને મજબૂત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. તેમાં ઘૂંટણને વાળ્યા વિના જ સ્નાયુઓની કસરત થાય છે, તેથી તે ઘૂંટણના સાંધા પર દબાણ લાવતી નથી.

• કેવી રીતે કરવું: જમીન પર યોગા મેટ પાથરીને પીઠ પર સીધા સૂઈ જાવ. તમારો એક પગ સીધો રાખો અને બીજા પગને ઘૂંટણમાંથી વાળીને પગના તળિયાને જમીન પર રાખો (જેથી તમારી કમરને ટેકો મળે). હવે જે પગ સીધો છે તેને ધીમે ધીમે ઉપર ઉઠાવો. પગને એટલો જ ઉપર ઉઠાવો જેટલો બીજો વળેલો ઘૂંટણ છે. આ સ્થિતિમાં 3 થી 5 સેકન્ડ માટે રોકાઈ રહો. ત્યારબાદ ધીમે ધીમે પગને નીચે લાવો.
• આવર્તન (Repetition): એક પગે 10 થી 15 વખત આ કસરત કરો. ત્યારબાદ બીજા પગે પણ આ જ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો. દિવસમાં આના 2 થી 3 સેટ કરી શકાય.
• ફાયદા: આનાથી જાંઘના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, જે ઘૂંટણના સાંધાને વધુ સારો ટેકો આપે છે.

2. હીલ સ્લાઈડ્સ (Heel Slides – એડી સરકાવવી) આ કસરત ઘૂંટણની લવચીકતા (Flexibility) વધારવા અને સાંધાની જકડન દૂર કરવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. ખાસ કરીને જેમને આર્થરાઈટિસ છે તેમના માટે આ આદર્શ કસરત છે.

• કેવી રીતે કરવું: પીઠ પર સીધા સૂઈ જાવ અને બંને પગ લાંબા રાખો. હવે ધીમે ધીમે એક પગની એડીને જમીન સાથે સરકાવીને તમારા નિતંબ (Hips) તરફ ખેંચી લાવો. ઘૂંટણને બને તેટલો વાળવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ દુખાવો થાય ત્યાં સુધી ન વાળો. એડી જમીન સાથે જ અડકેલી રહેવી જોઈએ. આ સ્થિતિમાં 5 સેકન્ડ રોકાઈને ધીમે ધીમે પગને પાછો સીધો કરી દો.
• આવર્તન: દરેક પગ માટે 10 થી 15 વખત આ પ્રક્રિયા કરો.
• ફાયદા: હેમસ્ટ્રિંગ (જાંઘના પાછળના સ્નાયુઓ) અને ઘૂંટણના સાંધાની ગતિશીલતા (Range of Motion) વધે છે.

3. શોર્ટ આર્ક ક્વાડ્સ (Short Arc Quads – ઘૂંટણ નીચે ટુવાલ રાખીને દબાવવું) આ કસરત ઘૂંટણના સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓને, ખાસ કરીને વીએમઓ (Vastus Medialis Oblique) સ્નાયુને સક્રિય અને મજબૂત કરવા માટે અત્યંત પ્રચલિત છે.

• કેવી રીતે કરવું: પીઠ પર સીધા સૂઈ જાવ અથવા પીઠને ટેકો આપીને બેસો. એક જાડો ટુવાલ લો અને તેની ગોળ ભૂંગળી (રોલ) બનાવો. આ ટુવાલના રોલને તમારા દુખાવાવાળા ઘૂંટણની નીચે મૂકો. હવે તમારા ઘૂંટણથી ટુવાલને નીચે તરફ દબાવો અને તમારા પગના પંજાને (એડી સહિત) હવામાં સીધો ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો. ઘૂંટણનો પાછળનો ભાગ ટુવાલ પર જ રહેવો જોઈએ. 5 થી 10 સેકન્ડ માટે પગને હવામાં સીધો રાખો અને પછી ધીમેથી નીચે મૂકો.
• આવર્તન: 10 થી 15 વખત બંને પગે આ કસરત કરો.
• ફાયદા: આનાથી ઘૂંટણની ટોપી (Patella) ની આસપાસના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને ઘૂંટણમાંથી આવતા ‘કડ-કડ’ અવાજની સમસ્યામાં રાહત મળે છે.

4. પિલો સ્ક્વીઝ (Pillow Squeeze – ઓશીકું દબાવવું) આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ (Inner thigh muscles) ઘૂંટણને સ્થિરતા પ્રદાન કરવામાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. જો આ સ્નાયુઓ નબળા હોય તો ઘૂંટણ પર ખોટું દબાણ આવે છે.

• કેવી રીતે કરવું: પીઠ પર સૂઈ જાવ અને બંને પગને ઘૂંટણમાંથી વાળીને પગના તળિયા જમીન પર રાખો. હવે બંને ઘૂંટણની વચ્ચે એક સામાન્ય ઓશીકું (Pillow) અથવા સોફ્ટ બોલ મૂકો. બંને ઘૂંટણ વડે ઓશીકાને એકબીજા તરફ જોરથી દબાવો. 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી આ દબાણ જાળવી રાખો અને પછી હળવા પડો.
• આવર્તન: આ પ્રક્રિયા 15 થી 20 વખત દોહરાવો.
• ફાયદા: આનાથી આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, જે ઘૂંટણની ટોપીને તેની સાચી જગ્યાએ જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.

5. હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ (Hamstring Curls) હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ જાંઘની પાછળ આવેલા હોય છે. ચાલવા અને દોડવા માટે આ સ્નાયુઓની મજબૂતી ખૂબ જરૂરી છે.

• કેવી રીતે કરવું: ખુરશી અથવા દીવાલનો ટેકો લઈને સીધા ઊભા રહો. તમારું વજન એક પગ પર સંતુલિત કરો. હવે બીજા પગને ઘૂંટણમાંથી પાછળની તરફ વાળો, જાણે કે તમે તમારી એડીથી તમારા નિતંબને અડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. જાંઘનો આગળનો ભાગ એકદમ સીધો અને બીજા પગની સમાંતર રહેવો જોઈએ. 3 સેકન્ડ માટે પગને પાછળ વાળીને રાખો અને પછી ધીમેથી નીચે લાવો.
• આવર્તન: દરેક પગે 15-15 વખત આ કસરત કરો.
• ફાયદા: આ કસરતથી જાંઘના પાછળના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, જે ઘૂંટણને લોક થવાથી બચાવે છે અને ચાલતી વખતે સપોર્ટ આપે છે.

6. કાફ સ્ટ્રેચ (Calf Stretches – પિંડીના સ્નાયુઓનું ખેંચાણ) જો તમારા પિંડીના (Calf) સ્નાયુઓ જકડાયેલા હશે, તો તેની સીધી અસર તમારા ઘૂંટણ પર પડશે.

• કેવી રીતે કરવું: દીવાલ તરફ મોં રાખીને ઊભા રહો. તમારા બંને હાથ દીવાલ પર ટેકવો. એક પગને આગળ રાખો અને તેને ઘૂંટણમાંથી સહેજ વાળો. બીજા પગને સીધો રાખીને પાછળની તરફ ખેંચો. પાછળના પગની એડી જમીન સાથે અડકેલી જ રહેવી જોઈએ. હવે તમારા શરીરને આગળની તરફ (દીવાલ તરફ) ઝુકાવો, જેથી પાછળના પગની પિંડીમાં તમને ખેંચાણ (Stretch) અનુભવાશે. આ સ્થિતિમાં 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી રોકાઈ રહો.
• આવર્તન: દરેક પગે 3 થી 5 વખત આ સ્ટ્રેચિંગ કરો.
• ફાયદા: પિંડીના સ્નાયુઓ હળવા થવાથી ચાલતી વખતે ઘૂંટણ પર ઓછો ઝટકો લાગે છે અને સાંધાની ફ્લેક્સિબિલિટી વધે છે.

7. વોલ સ્ક્વોટ્સ (Wall Squats – દીવાલના ટેકે બેસવું) જેમને ઘૂંટણમાં ખૂબ તીવ્ર દુખાવો નથી, પરંતુ સ્નાયુઓની નબળાઈ છે, તેમના માટે આ શ્રેષ્ઠ કસરત છે. આ એડવાન્સ લેવલની કસરત છે, તેથી સાવચેતીપૂર્વક કરવી.

• કેવી રીતે કરવું: દીવાલને અડીને પીઠ રાખીને ઊભા રહો. તમારા બંને પગ વચ્ચે થોડું અંતર રાખો અને પગને દીવાલથી લગભગ એક ફૂટ આગળ રાખો. હવે દીવાલના ટેકે ધીમે ધીમે નીચે સરકો, જાણે કે તમે કોઈ ખુરશી પર બેસી રહ્યા છો. તમારા ઘૂંટણ તમારા પગના પંજાથી આગળ ન જવા જોઈએ. જ્યાં સુધી તમે અર્ધ-બેઠેલી સ્થિતિમાં ન આવો ત્યાં સુધી નીચે જાવ. 5 થી 10 સેકન્ડ આ સ્થિતિમાં હોલ્ડ કરો અને પછી દીવાલના ટેકે જ ધીમે ધીમે ઉપર આવી જાવ.
• આવર્તન: 10 વખત આ કસરત કરો.
• ફાયદા: આનાથી ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લૂટ્સ (નિતંબના સ્નાયુઓ) એકસાથે મજબૂત થાય છે, જે ઘૂંટણ માટે શક્તિશાળી કવચ બનાવે છે.

8. સ્ટેપ-અપ્સ (Step-ups – પગથિયાં ચડવાની કસરત) આ કસરત રોજિંદા જીવનની પ્રવૃત્તિઓને સરળ બનાવે છે, ખાસ કરીને દાદરા ચડવા-ઉતરવામાં થતા દુખાવાને ઘટાડે છે.

• કેવી રીતે કરવું: કોઈ મજબૂત સ્ટેપ, નાનું સ્ટૂલ અથવા તમારા ઘરના દાદરાના સૌથી નીચેના પગથિયા પાસે ઊભા રહો. તમારો એક પગ પગથિયા પર મૂકો. હવે તે પગ પર વજન આપીને શરીરને ઉપર ઉઠાવો અને બીજા પગને પણ પગથિયા પર લાવો. થોડીવાર ઊભા રહ્યા પછી જે પગ છેલ્લે ઉપર લાવ્યા હતા તેને નીચે ઉતારો અને પછી પહેલા પગને નીચે ઉતારો.
• આવર્તન: 10 વખત એક પગે અને 10 વખત બીજા પગે શરૂઆત કરો.
• ફાયદા: આનાથી સંતુલન (Balance) સુધરે છે અને ઘૂંટણ પર વજન વહન કરવાની ક્ષમતા વધે છે.

કસરત પછીની સંભાળ (R.I.C.E. થેરાપી) કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી ઘૂંટણના સ્નાયુઓને આરામ આપવો ખૂબ જરૂરી છે.

• Rest (આરામ): કસરત પછી તરત જ કોઈ ભારે કામ ન કરવું.
• Ice (બરફનો શેક): જો કસરત કર્યા પછી ઘૂંટણમાં દુખાવો કે ગરમાવો લાગે, તો 10-15 મિનિટ માટે બરફનો શેક કરો. આઈસ પેક અથવા રૂમાલમાં બરફ વીંટાળીને ઘૂંટણ પર લગાવો. આનાથી સોજો અને દુખાવો તરત ઓછો થશે. (નોંધ: સીધો બરફ ચામડી પર ન લગાવવો).
• Compression (દબાણ): ક્રેપ બેન્ડેજ (ગરમ પાટો) અથવા ની-કેપ (Knee Cap) પહેરવાથી ઘૂંટણને આધાર મળે છે અને સોજો ઘટે છે.
• Elevation (ઊંચાઈ): સૂતી વખતે અથવા બેસતી વખતે ઘૂંટણ નીચે ઓશીકું રાખીને તેને હૃદયના સ્તરથી સહેજ ઊંચો રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

જીવનશૈલી અને આહારમાં જરૂરી ફેરફારો ફક્ત કસરત કરવાથી જ 100% પરિણામ મળતું નથી. ઘૂંટણને લાંબા ગાળા સુધી સ્વસ્થ રાખવા માટે નીચે મુજબના ફેરફારો આવશ્યક છે:

• વજન નિયંત્રણ (Weight Management): જો તમારું વજન વધારે હશે, તો કસરત કરવા છતાં ઘૂંટણનો દુખાવો મટશે નહીં. દરેક વધારાનો 1 કિલો વજન તમારા ઘૂંટણ પર ચાલતી વખતે 3 થી 4 કિલો જેટલું વધારાનું દબાણ લાવે છે. યોગ્ય આહાર અને કસરતથી વજન ઘટાડવું એ ઘૂંટણના દુખાવાની શ્રેષ્ઠ દવા છે.
• યોગ્ય ફૂટવેર (Proper Footwear): સપાટ તળિયાવાળા પગરખાં કે હાઈ હિલ્સ પહેરવાનું ટાળો. નરમ અને કુશનવાળા સ્પોર્ટ્સ શૂઝ પહેરો, જે ચાલતી વખતે તમારા સાંધાને આંચકા (Shock absorption) થી બચાવે.
• આહારમાં પોષકતત્વો (Nutritious Diet): તમારા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી (Vitamin D) પૂરતા પ્રમાણમાં હોવા જોઈએ. દૂધ, દહીં, ચીઝ, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીનું સેવન વધારો. સવારનો કુમળો તડકો વિટામિન ડી નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. આ ઉપરાંત, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ (અખરોટ, ચિયા સીડ્સ, અળસી) સાંધાનો સોજો (Inflammation) ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• હળવી પ્રવૃત્તિ જાળવી રાખો: સતત બેસી ન રહો. દર કલાકે ઊભા થઈને 5 મિનિટ માટે ચાલો. સાઇકલિંગ (Stationary bike) અને સ્વિમિંગ (તરવું) એ ઘૂંટણ માટે ಅತ್ಯುತ್ತમ કાર્ડિયો કસરતો છે, કારણ કે તેમાં ઘૂંટણ પર શરીરના વજનનું સીધું દબાણ આવતું નથી.

ડૉક્ટરનો સંપર્ક ક્યારે કરવો? જોકે આ ફિઝિયોથેરાપી કસરતો ખૂબ જ સલામત છે, પરંતુ જો નીચેનામાંથી કોઈ લક્ષણો દેખાય તો તરત જ ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટરની સલાહ લેવી:

• કસરત કર્યા પછી દુખાવો સતત વધતો જતો હોય.
• ઘૂંટણમાં અચાનક ખૂબ જ સોજો આવી જાય અને લાલ થઈ જાય.
• ચાલતી વખતે ઘૂંટણ અચાનક ‘લોક’ થઈ જતો હોય કે અટકી જતો હોય.
• તમારાથી ઘૂંટણ પર જરા પણ વજન આપી શકાતું ન હોય.

નિયમિતતા એ કોઈપણ ફિઝિયોથેરાપીનું હાર્દ છે. શરૂઆતના થોડા દિવસોમાં તમને કસરત કંટાળાજનક અથવા સહેજ પીડાદાયક લાગી શકે છે, પરંતુ 3 થી 4 અઠવાડિયાના સતત પ્રયાસો પછી તમને તમારા ઘૂંટણની મજબૂતી અને દુખાવામાં નોંધપાત્ર સુધારો જોવા મળશે. આ કસરતોને તમારી દિનચર્યાનો હિસ્સો બનાવી દો, જેથી ભવિષ્યમાં સર્જરી કે ભારે દવાઓ લેવાની નોબત ન આવે.