ઓફિસમાં બેઠા-બેઠા ગરદનનો દુખાવો દૂર કરો

આજના આધુનિક અને ડિજિટલ યુગમાં, આપણી કામ કરવાની રીતોમાં ઘણો બદલાવ આવ્યો છે. મોટાભાગના લોકોનો દિવસ ઓફિસમાં કોમ્પ્યુટર કે લેપટોપ સામે બેસીને પસાર થાય છે. સતત ૮ થી ૧૦ કલાક સુધી એક જ જગ્યાએ અને એક જ સ્થિતિમાં બેસી રહેવાથી શરીરને અનેક નુકસાન થાય છે, જેમાં સૌથી સામાન્ય અને પીડાદાયક સમસ્યા છે ‘ગરદનનો દુખાવો’ (Neck Pain). શરૂઆતમાં આ દુખાવો સામાન્ય લાગે છે, પરંતુ જો તેના પર ધ્યાન આપવામાં ન આવે તો તે સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ જેવી ગંભીર બીમારીનું રૂપ લઈ શકે છે. ઓફિસમાં કામના દબાણ વચ્ચે તમારી પાસે જીમમાં જવા કે લાંબી કસરતો કરવા માટે સમય ન હોય તે સ્વાભાવિક છે. પરંતુ, શું તમે જાણો છો કે ઓફિસમાં તમારી ખુરશી પર બેઠા-બેઠા પણ તમે અમુક સરળ કસરતો અને સાવચેતીઓ રાખીને ગરદનના દુખાવાથી કાયમી છુટકારો મેળવી શકો છો? ચાલો આ વિષય પર વિગતવાર ચર્ચા કરીએ.

ઓફિસમાં ગરદનના દુખાવાના મુખ્ય કારણો

કોઈપણ સમસ્યાનો ઉકેલ શોધતા પહેલાં તેના કારણો જાણવા ખૂબ જ જરૂરી છે. ઓફિસમાં કામ કરતા કર્મચારીઓને ગરદનનો દુખાવો થવા પાછળ નીચે મુજબના મુખ્ય કારણો જવાબદાર હોય છે:

ખોટી રીતે બેસવાની આદત (Poor Posture) જ્યારે આપણે કોમ્પ્યુટર પર કામ કરતા હોઈએ છીએ, ત્યારે અજાણતા જ આપણી ગરદન આગળની તરફ ઝૂકી જાય છે અને ખભા સંકોચાઈ જાય છે. આ સ્થિતિને ‘ફોરવર્ડ હેડ પોસ્ચર’ કહેવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે, આપણા માથાનું વજન ૪ થી ૫ કિલો હોય છે, પરંતુ જ્યારે તમે ગરદનને આગળ ઝુકાવો છો, ત્યારે ગરદનના સ્નાયુઓ પર આ વજન ૨૦ થી ૨૫ કિલો જેટલું અનુભવાય છે. આટલું બધું દબાણ સતત રહેવાથી સ્નાયુઓ ખેંચાય છે અને દુખાવો શરૂ થાય છે.

મોનિટર કે લેપટોપની ખોટી ઊંચાઈ જો તમારું મોનિટર તમારી આંખોના સ્તર (Eye Level) થી નીચે કે ઉપર હોય, તો તમારે તેને જોવા માટે સતત ગરદનને વાંકી રાખવી પડે છે. ખાસ કરીને લેપટોપ યુઝર્સમાં આ સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે કારણ કે લેપટોપનું કીબોર્ડ અને સ્ક્રીન એકસાથે જોડાયેલા હોય છે, જેનાથી સ્ક્રીન હંમેશા આંખોના સ્તરથી નીચે જ રહે છે.

એક જ સ્થિતિમાં લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવું શરીરને હલનચલન માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. જ્યારે તમે કલાકો સુધી ગરદન હલાવ્યા વગર સ્ક્રીન પર નજર સ્થિર રાખીને બેસી રહો છો, ત્યારે રક્ત પરિભ્રમણ ધીમું પડી જાય છે અને સ્નાયુઓ જકડાઈ જાય છે.

માનસિક તણાવ (Stress) ઓફિસનું કામ, ડેડલાઇન અને ટાર્ગેટ પૂરા કરવાનું દબાણ માનસિક તણાવ ઊભો કરે છે. જ્યારે તમે તણાવમાં હોવ છો, ત્યારે તમારા શરીરના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓ, આપોઆપ ટાઇટ (કઠણ) થઈ જાય છે. આ શારીરિક પ્રતિક્રિયા લાંબા ગાળે ગરદન અને માથાના દુખાવાનું કારણ બને છે.

અયોગ્ય ખુરશીનો ઉપયોગ જો તમારી ઓફિસની ખુરશીમાં તમારી પીઠ અને ગરદનને પૂરતો ટેકો (Support) ન મળતો હોય, તો કરોડરજ્જુનો આકાર બગડે છે અને તેનો સીધો ભાર ગરદન પર પડે છે.

ઓફિસમાં બેઠા-બેઠા કરી શકાય તેવી સરળ કસરતો

ગરદનના દુખાવાને દૂર કરવા માટે તમારે કોઈ ખાસ સાધનની જરૂર નથી. તમે તમારી ઓફિસની સીટ પર બેસીને દર ૨-૩ કલાકે માત્ર ૫ મિનિટ કાઢીને નીચે મુજબની કસરતો કરી શકો છો:

ચિન ટક કસરત (Chin Tucks) આ કસરત ગરદનના પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને ફોરવર્ડ હેડ પોસ્ચરને સુધારવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. તમારી ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો અને સામે સીધું જુઓ. હવે તમારી હડપચી (Chin) ને ગરદન તરફ પાછળની બાજુ ખેંચો (જાણે તમે ડબલ ચિન બનાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ). તમારી આંખો સામે જ રહેવી જોઈએ, માથું ઉપર કે નીચે ન નમવું જોઈએ. આ સ્થિતિમાં ૫ સેકન્ડ સુધી રહો અને પછી સામાન્ય સ્થિતિમાં આવો. આ પ્રક્રિયા ૧૦ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ગરદનનું રોટેશન (Neck Rotation) સીધા બેસીને તમારી ગરદનને ધીમે ધીમે જમણી બાજુ ફેરવો, જાણે તમે તમારા જમણા ખભાની પાછળ જોવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ. જ્યાં સુધી સામાન્ય ખેંચાણ અનુભવાય ત્યાં સુધી ફેરવો અને ૩ થી ૫ સેકન્ડ સુધી રોકાઈ રહો. હવે ધીમેથી ગરદનને વચ્ચે લાવી, ડાબી બાજુ ફેરવો અને ફરી ૩ થી ૫ સેકન્ડ રોકાઓ. બંને બાજુ ૫-૫ વખત આ કસરત કરો.

ગરદનને સાઇડમાં નમાવવી (Side Bending) ટટ્ટાર બેસીને તમારા માથાને જમણા ખભા તરફ નીચે નમાવો. ધ્યાન રાખો કે તમારો ખભો ઊંચો ન થવો જોઈએ. તમને ડાબી બાજુની ગરદન પર હળવો ખેંચાવ અનુભવાશે. ૫ થી ૧૦ સેકન્ડ આ સ્થિતિમાં રહીને માથું સીધું કરો. ત્યારબાદ ડાબી બાજુ પણ આ જ રીતે માથું નમાવો. બંને બાજુ ૩ થી ૫ વખત કરો. જો તમે ખેંચાણ વધારવા માંગતા હોવ, તો જે બાજુ માથું નમાવ્યું હોય તે જ બાજુના હાથથી માથાને હળવેથી નીચે દબાવી શકો છો.

ખભાને ફેરવવા (Shoulder Rolls) ગરદન અને ખભા એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે. ખભા જકડાઈ જવાથી ગરદનમાં દુખાવો થાય છે. તમારા બંને ખભાને કાન સુધી ઊંચા કરો. હવે તેમને ગોળાકાર દિશામાં પાછળની તરફ ફેરવીને નીચે લાવો. આ રીતે ધીમે ધીમે ૧૦ વખત પાછળની તરફ ગોળ ફેરવો. ત્યારબાદ ૧૦ વખત આગળની તરફ ગોળ ફેરવો. આનાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધશે અને સ્નાયુઓને આરામ મળશે.

આઇસોમેટ્રિક કસરતો (Isometric Exercises) આ કસરતોમાં સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં આવે છે, પરંતુ તેમાં સાંધાનું કોઈ હલનચલન થતું નથી. તમારા બંને હાથની આંગળીઓને એકબીજામાં પરોવી (ઇન્ટરલોક કરી) તમારા માથાની પાછળ રાખો. હવે તમારા માથાથી હાથ પર પાછળની તરફ જોર લગાવો અને હાથથી માથાને આગળની તરફ રોકવાનો પ્રયાસ કરો. ગરદન સીધી જ રહેશે, માત્ર દબાણ અનુભવાશે. ૫ સેકન્ડ રોકાઈને રિલેક્સ થાઓ. આ જ રીતે હથેળીને કપાળ પર રાખી માથાને આગળ ધક્કો મારો અને હાથથી રોકો. આ કસરત ગરદનના સ્નાયુઓને ખૂબ જ મજબૂતી પ્રદાન કરે છે.

અર્ગોનોમિક્સ: બેસવાની યોગ્ય રીત અને વર્કસ્ટેશનની ગોઠવણી

કસરતની સાથે સાથે તમારે તમારા વર્કસ્ટેશન (કામ કરવાની જગ્યા) માં પણ કેટલાક જરૂરી ફેરફારો કરવા પડશે, જેથી ગરદન પર દબાણ ન આવે.

ખુરશીની ગોઠવણી તમારી ખુરશીની ઊંચાઈ એવી હોવી જોઈએ કે તમારા બંને પગ જમીન પર સપાટ રહે અને તમારા ઘૂંટણ ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે વળેલા રહે. ખુરશીનો પાછળનો ભાગ તમારી કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકને ટેકો આપતો હોવો જોઈએ. જો ખુરશીમાં લમ્બર સપોર્ટ (કમરનો ટેકો) ન હોય, તો તમે પાછળ એક નાનું ઓશિકું (Cushion) અથવા ટુવાલનો રોલ મૂકી શકો છો. બેસતી વખતે કમર સીધી અને ખભા પાછળની તરફ હળવા રાખવા જોઈએ.

મોનિટરની યોગ્ય સ્થિતિ તમારું મોનિટર તમારી આંખોથી લગભગ એક હાથ જેટલા અંતરે (૧૮ થી ૨૪ ઈંચ દૂર) હોવું જોઈએ. મોનિટરની ટોચની કિનારી (Top Edge) તમારી આંખોના લેવલ પર બરાબર હોવી જોઈએ. આનાથી તમારે સ્ક્રીન જોવા માટે માથું ઉપર કે નીચે નમાવવું નહીં પડે. જો તમે લેપટોપ વાપરતા હોવ, તો લેપટોપ સ્ટેન્ડનો ઉપયોગ કરો અને ટાઇપિંગ માટે અલગ એક્સટર્નલ કીબોર્ડ અને માઉસ જોડો.

કીબોર્ડ અને માઉસ તમારું કીબોર્ડ અને માઉસ એટલા અંતરે હોવા જોઈએ કે તમારા હાથની કોણી ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે વળેલી રહે અને ખભા પર કોઈ તાણ ન આવે. ટાઇપ કરતી વખતે કાંડા સીધા રહેવા જોઈએ અને હવામાં લટકતા ન હોવા જોઈએ.

જીવનશૈલી અને અન્ય અગત્યની ટેવો

૨૦-૨૦-૨૦ નો નિયમ લાંબા સમય સુધી સ્ક્રીન જોવાથી ગરદન અને આંખો બંનેને નુકસાન થાય છે. દર ૨૦ મિનિટે, ૨૦ ફૂટ દૂર આવેલી કોઈ વસ્તુ પર ૨૦ સેકન્ડ માટે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ દરમિયાન તમારી ગરદનને પણ થોડી હળવી હલાવો અને ઊંડા શ્વાસ લો.

વારંવાર બ્રેક લેવો સળંગ ૨-૩ કલાક બેસી રહેવા કરતાં દર એક કલાકે ૫ મિનિટનો બ્રેક લો. ઊભા થાઓ, થોડું ચાલો, પાણી પીવો અને સ્ટ્રેચિંગ કરો. આ નાનકડો બ્રેક તમારી કાર્યક્ષમતા વધારશે અને શરીરને અકળાવવાથી બચાવશે.

હાઇડ્રેશન (પૂરતું પાણી પીવું) તમને જાણીને નવાઈ લાગશે, પણ શરીરમાં પાણીની કમી (Dehydration) સ્નાયુઓ જકડાઈ જવા માટે કારણભૂત બની શકે છે. આપણી કરોડરજ્જુના મણકા વચ્ચે આવેલી ડિસ્ક મોટાભાગે પાણીની બનેલી હોય છે. પૂરતું પાણી પીવાથી ડિસ્ક હેલ્ધી રહે છે અને ગરદનની લવચીકતા જળવાઈ રહે છે.

આહાર અને પોષણ હાડકાં અને સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી ખૂબ જ જરૂરી છે. દૂધ, દહીં, ચીઝ, લીલાં પાંદડાવાળા શાકભાજી અને બદામ જેવા આહારને તમારા ભોજનમાં સામેલ કરો. વિટામિન ડી માટે સવારનો કૂમળો તડકો સૌથી સારો સ્રોત છે.

ફોન પર વાત કરવાની રીત ઓફિસમાં કામ કરતા કરતા ઘણા લોકોને ખભા અને કાનની વચ્ચે મોબાઈલ દબાવીને વાત કરવાની આદત હોય છે. આ અત્યંત નુકસાનકારક છે. લાંબી વાતચીત માટે હંમેશા હેડસેટ, ઇયરફોન અથવા લાઉડસ્પીકરનો ઉપયોગ કરો.

તણાવ મુક્તિ માટે ઊંડા શ્વાસ જ્યારે પણ તમને લાગે કે કામનું દબાણ વધી રહ્યું છે અને ગરદનમાં તાણ અનુભવાઈ રહી છે, ત્યારે આંખો બંધ કરીને ૩-૪ ઊંડા શ્વાસ લો. શ્વાસ લેતી વખતે પેટને બહાર આવવા દો અને બહાર કાઢતી વખતે પેટને અંદર જવા દો. આનાથી મગજમાં ઓક્સિજનનો પ્રવાહ વધશે અને તણાવ ઘટી જશે.

ડોક્ટરનો સંપર્ક ક્યારે કરવો?

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, સામાન્ય કસરત અને સાવચેતીથી ગરદનનો દુખાવો મટી જાય છે. પરંતુ નીચેના સંજોગોમાં તમારે તુરંત ઓર્થોપેડિક અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો જોઈએ:

• જો દુખાવો એક અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય સુધી સતત રહે.
• જો ગરદનનો દુખાવો તમારા ખભા કે હાથની આંગળીઓ સુધી નીચે ઉતરતો હોય.
• હાથમાં ઝણઝણાટી થવી, ખાલી ચડવી કે નબળાઈ લાગવી.
• ગરદનના દુખાવાની સાથે સતત માથાનો દુખાવો કે ચક્કર આવતા હોય.

નિષ્કર્ષ

ઓફિસમાં કામ કરવું એ આપણી આજીવિકા માટે જરૂરી છે, પરંતુ તેના માટે શરીરના સ્વાસ્થ્ય સાથે બાંધછોડ કરવી યોગ્ય નથી. ગરદનનો દુખાવો એ માત્ર એક શારીરિક પીડા નથી, પરંતુ તે તમારી એકાગ્રતા અને ઉત્પાદકતા (Productivity) પર પણ નકારાત્મક અસર કરે છે. ઉપર દર્શાવેલી સરળ કસરતો અને ખુરશી-કોમ્પ્યુટરની ગોઠવણીમાં નાના ફેરફારો કરીને તમે તમારી ગરદનને સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ રાખી શકો છો. યાદ રાખો, તમારા શરીરની સંભાળ લેવાની જવાબદારી તમારી પોતાની છે. કામની વચ્ચે નાનકડો બ્રેક લેવો અને ૫ મિનિટ કસરત કરવી એ સમયનો બગાડ નથી, પરંતુ તમારા લાંબા ગાળાના સારા સ્વાસ્થ્ય માટેનું એક શ્રેષ્ઠ રોકાણ છે. સ્વસ્થ રહો, સક્રિય રહો અને દર્દ મુક્ત જીવન જીવો!