ગોઠણમાંથી આવતા અવાજ (Crepitus) માટે કઈ કસરતો કરવી અને કઈ બિલકુલ ટાળવી

શું તમે ક્યારેય ખુરશી પરથી ઊભા થતી વખતે, સીડી ચડતી વખતે કે પલાંઠી વાળીને બેસતી વખતે તમારા ગોઠણમાંથી ‘કટકટ’ (Pop, Crack, or Crunch) જેવો અવાજ સાંભળ્યો છે? જો હા, તો તમે એકલા નથી. ઉંમર વધવાની સાથે અથવા તો યુવાનોમાં પણ ગોઠણમાંથી આવા અવાજ આવવા સામાન્ય બાબત છે. તબીબી ભાષામાં આ સ્થિતિને ક્રેપિટસ (Crepitus) કહેવામાં આવે છે.

ઘણા લોકો આ અવાજથી ગભરાઈ જાય છે અને એવું માની લે છે કે તેમના ગોઠણ ઘસાઈ ગયા છે અથવા તેમને વા (આર્થરાઈટિસ) થઈ ગયો છે. પરિણામે, તેઓ કસરત કરવાનું અને ચાલવાનું ઓછું કરી દે છે. પરંતુ સત્ય એ છે કે, યોગ્ય કસરત ગોઠણના દુખાવા અને ક્રેપિટસનો શ્રેષ્ઠ ઈલાજ છે, જ્યારે નિષ્ક્રિયતા તેને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

આ લેખમાં આપણે ગોઠણમાંથી આવતા અવાજ પાછળના કારણો, કઈ કસરતો કરવાથી ફાયદો થશે અને કઈ કસરતો બિલકુલ ટાળવી જોઈએ તેના વિશે સવિસ્તાર ચર્ચા કરીશું.

ગોઠણમાં ક્રેપિટસ (Crepitus) શું છે અને તેના કારણો શું છે?

ગોઠણ એ આપણા શરીરનો સૌથી મોટો અને જટિલ સાંધો છે. તે ત્રણ હાડકાંઓથી બનેલો છે: ફીમર (જાંઘનું હાડકું), ટીબિયા (પગની નળીનું હાડકું) અને પટેલા (ઢાંકણી). આ હાડકાંઓની વચ્ચે એક મુલાયમ ગાદી (Cartilage) અને સાયનોવિયલ પ્રવાહી (Synovial fluid) હોય છે, જે સાંધાને ઘર્ષણ વિના હલનચલન કરવામાં મદદ કરે છે.

ગોઠણમાંથી અવાજ આવવાના મુખ્ય કારણો નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

૧. હવાના પરપોટા ફૂટવા (Cavitation): સાંધાની વચ્ચે રહેલા પ્રવાહીમાં સામાન્ય રીતે ગેસના પરપોટા બને છે. જ્યારે તમે ગોઠણ વાળો છો, ત્યારે દબાણ બદલાવાને કારણે આ પરપોટા ફૂટે છે અને ‘પોપ’ જેવો અવાજ આવે છે. જો આ અવાજ સાથે કોઈ દુખાવો ન હોય, તો આ બિલકુલ સામાન્ય અને નિર્દોષ પ્રક્રિયા છે.

૨. લિગામેન્ટ્સ કે રજ્જુનું સરકવું: હલનચલન કરતી વખતે ગોઠણની આસપાસના સ્નાયુઓ અને લિગામેન્ટ્સ (તંતુઓ) હાડકાની સપાટી પરથી સરકે છે, જેના કારણે અવાજ આવી શકે છે.

૩. કૂર્ચા (Cartilage) નો ઘસારો: ઉંમર વધવાની સાથે અથવા વધુ પડતા વજનને કારણે ગોઠણની ગાદી ઘસાવા લાગે છે. જેના કારણે હાડકાં એકબીજા સાથે ઘસાય છે અને કટકટ અવાજ સાથે દુખાવો થાય છે. આને ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસ (Osteoarthritis) કહેવાય છે.

૪. પટેલોફેમોરલ પેઈન સિન્ડ્રોમ (રનર્સ ની): ઢાંકણી (Patella) તેની યોગ્ય જગ્યાએથી થોડી ખસીને ઘસાતી હોય ત્યારે અવાજ અને દુખાવો થાય છે.

૫. મેનિસ્કસ (Meniscus) ફાટવું: કોઈ ઈજાને કારણે ગોઠણની ગાદી ફાટી ગઈ હોય તો પણ અવાજ આવી શકે છે.

મહત્વનો નિયમ: દુખાવો છે કે નહીં? જો ગોઠણમાંથી અવાજ આવે છે પરંતુ કોઈ દુખાવો કે સોજો નથી, તો ચિંતા કરવાની કોઈ જરૂર નથી. પરંતુ જો અવાજની સાથે દુખાવો, સોજો કે ગોઠણ જકડાઈ જવાની સમસ્યા હોય, તો ડોક્ટરની સલાહ લેવી અને સાવચેતી રાખવી જરૂરી છે.

કસરત શા માટે જરૂરી છે?

મોટાભાગના લોકો એવું વિચારે છે કે ગોઠણમાંથી અવાજ આવે છે એટલે આરામ કરવો જોઈએ. પરંતુ, ગોઠણની ગાદી (Cartilage) માં રક્તવાહિનીઓ હોતી નથી. તેને પોષણ સાયનોવિયલ પ્રવાહીમાંથી જ મળે છે, અને આ પ્રવાહી કસરત અને હલનચલન દ્વારા જ આખા સાંધામાં ફરે છે.

બીજું, ગોઠણની આસપાસના સ્નાયુઓ (ખાસ કરીને જાંઘના સ્નાયુઓ – Quadriceps અને Hamstrings) જો મજબૂત હશે, તો શરીરના વજનનું સીધું દબાણ ગોઠણના સાંધા પર નહીં પડે. મજબૂત સ્નાયુઓ શોક-એબ્સોર્બર (Shock absorber) તરીકે કામ કરે છે.

ગોઠણના ક્રેપિટસ માટે ફાયદાકારક કસરતો (Exercises to DO)

નીચે આપેલી કસરતો ગોઠણ પર સીધું દબાણ આપ્યા વિના આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. જો તમને અગાઉ કોઈ ઈજા થઈ હોય તો આ કસરતો શરૂ કરતા પહેલા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ જરૂર લેવી.

૧. સ્ટ્રેટ લેગ રેઈઝ (Straight Leg Raises – સીધા પગ ઊંચા કરવા)

આ કસરત ગોઠણની ઢાંકણી પર દબાણ લાવ્યા વિના જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ (ક્વોડ્રિસેપ્સ) ને મજબૂત કરે છે.

• કેવી રીતે કરવી: પીઠ પર સીધા સૂઈ જાઓ. એક પગને ગોઠણમાંથી વાળીને પગના તળિયાને જમીન પર રાખો. બીજા પગને એકદમ સીધો રાખો. હવે સીધા પગને ધીમે ધીમે ઊંચો કરો, જ્યાં સુધી તે વાળેલા પગના ગોઠણની સમાંતર ન આવે. ૫ સેકન્ડ માટે રોકાઈ રહો અને ધીમેથી પગ નીચે લાવો.
• પ્રમાણ: બંને પગમાં ૧૦ થી ૧૫ વાર આ પ્રક્રિયા કરો.

૨. વોલ સ્લાઈડ્સ / હાફ સ્ક્વોટ્સ (Wall Slides / Half Squats)

આ કસરત જાંઘ અને થાપાના સ્નાયુઓને શક્તિ આપે છે.

• કેવી રીતે કરવી: દીવાલને અડીને પીઠ રાખીને ઊભા રહો. પગ વચ્ચે ખભા જેટલી જગ્યા રાખો અને પગને દીવાલથી એક-દોઢ ફૂટ આગળ રાખો. હવે ધીમે ધીમે પીઠને દીવાલ પર સરકાવીને નીચે બેસવાનો પ્રયત્ન કરો, જાણે તમે ખુરશી પર બેઠા હોવ. ધ્યાન રાખો કે પૂરા નીચે નથી બેસવાનું, માત્ર ૩૦ થી ૪૫ ડિગ્રી સુધી જ ગોઠણ વાળો. થોડી સેકંડ માટે રોકાઈને ધીમેથી પાછા ઊભા થાઓ.
• પ્રમાણ: ૧૦ વખત પુનરાવર્તન કરો.

૩. હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ (Hamstring Curls)

આ કસરત જાંઘના પાછળના સ્નાયુઓ (હેમસ્ટ્રિંગ્સ) માટે શ્રેષ્ઠ છે, જે ગોઠણને વાળવામાં મદદ કરે છે.

• કેવી રીતે કરવી: સંતુલન માટે કોઈ ખુરશી કે ટેબલનો સહારો લઈને સીધા ઊભા રહો. હવે એક પગને ગોઠણમાંથી વાળીને એડીને પાછળ તમારા થાપા (બટક્સ) તરફ લઈ જાઓ. જાંઘના આગળના ભાગને સીધો રાખો. ધીમેથી પગ પાછો નીચે લાવો.
• પ્રમાણ: દરેક પગ માટે ૧૦ થી ૧૫ વાર.

૪. ક્લેમશેલ એક્સરસાઇઝ (Clamshells)

ગોઠણને સાચી દિશામાં રાખવા માટે થાપાના સ્નાયુઓ (Glutes) મજબૂત હોવા જરૂરી છે. આ કસરત તેના માટે છે.

• કેવી રીતે કરવી: જમીન પર પડખાભેર સૂઈ જાઓ. બંને પગના ગોઠણને વાળીને એકબીજા પર રાખો. હવે પગની એડીઓને એકબીજા સાથે જોડી રાખીને, ઉપરના પગના ગોઠણને છીપલાં (Clam) ની જેમ ધીમેથી ઉપર ખોલો. પેલ્વિસ (કમરનો ભાગ) પાછળ ન જવો જોઈએ. ધીમેથી ગોઠણ નીચે લાવો.
• પ્રમાણ: બંને બાજુ ૧૦-૧૫ વખત.

૫. કાફ રેઈઝ (Calf Raises – પિંડીની કસરત)

પિંડીના સ્નાયુઓ ચાલવા અને દોડતી વખતે આંચકા સહન કરવામાં મદદ કરે છે.

• કેવી રીતે કરવી: સીધા ઊભા રહો, સંતુલન માટે દીવાલ કે ખુરશી પકડી શકો છો. હવે તમારા બંને પગના પંજા પર (એડી ઊંચી કરીને) ઊભા થવાનો પ્રયાસ કરો. ૨-૩ સેકન્ડ રોકાઈને ધીમેથી એડી નીચે લાવો.
• પ્રમાણ: ૧૫ થી ૨૦ વખત કરો.

૬. લો-ઇમ્પેક્ટ એરોબિક્સ (સ્થિર સાયકલિંગ અને સ્વિમિંગ)

• સ્ટેશનરી સાયકલિંગ: સાયકલ ચલાવવી ગોઠણ માટે ખૂબ જ સારી છે કારણ કે તેમાં શરીરના વજનનું દબાણ સાંધા પર પડતું નથી અને સાંધાની હલનચલન સારી થાય છે. સીટને યોગ્ય ઊંચાઈ પર રાખો જેથી ગોઠણ વધુ પડતા ન વળે.
• સ્વિમિંગ કે વોટર એરોબિક્સ: પાણીમાં કસરત કરવાથી પાણીની ઉછાળ શક્તિને કારણે ગોઠણ પર દબાણ આવતું નથી અને સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

કઈ કસરતો બિલકુલ ટાળવી? (Exercises to STRICTLY AVOID)

જો તમારા ગોઠણમાંથી અવાજની સાથે દુખાવો થતો હોય, અથવા તમને સાંધાનો વા હોય, તો કેટલીક કસરતો ગોઠણને વધુ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. નીચે મુજબની પ્રવૃત્તિઓ ટાળવી જોઈએ:

૧. ડીપ સ્ક્વોટ્સ (Deep Squats – પૂરા નીચે બેસવું)

જ્યારે તમે ગોઠણને ૯૦ ડિગ્રીથી વધુ વાળો છો અને પૂરા નીચે બેસો છો, ત્યારે ગોઠણની ઢાંકણી (Patella) અને જાંઘના હાડકા વચ્ચેનું દબાણ અનેકગણું વધી જાય છે. આ ઘર્ષણ વધારીને ગાદીને નુકસાન કરી શકે છે. હળવા કે હાફ સ્ક્વોટ્સ કરી શકાય, પરંતુ ડીપ સ્ક્વોટ્સ બિલકુલ ટાળવા.

૨. હાઈ-ઇમ્પેક્ટ કસરતો (Jumping & High-Impact Sports)

કૂદકા મારવા, દોરડા કૂદવા (Skipping), બોક્સ જમ્પ્સ (Box Jumps), પ્લાયોમેટ્રિક્સ (Plyometrics) કે બાસ્કેટબોલ જેવી રમતોમાં ગોઠણ પર શરીરના વજન કરતાં ૪ થી ૫ ગણું વધુ આંચકાજનક દબાણ આવે છે. જેનાથી ક્રેપિટસ અને દુખાવો બંને વધી શકે છે.

૩. ભારે વજન સાથે લેગ એક્સ્ટેન્શન (Heavy Leg Extensions Machine)

જીમમાં ઘણા લોકો ખુરશી પર બેસીને વજન ઊંચકવાની લેગ એક્સ્ટેન્શન મશીન પર કસરત કરે છે. જો ગોઠણમાં અવાજ આવતો હોય, તો આ મશીનનો ભારે વજન સાથે ઉપયોગ કરવો જોખમી છે. આનાથી ગોઠણની ઢાંકણી પર અત્યંત ખરાબ દબાણ (Shearing force) આવે છે. તેના બદલે સ્ટ્રેટ લેગ રેઈઝ જેવી કસરતો વધુ સુરક્ષિત છે.

૪. ડીપ લન્જીસ (Deep Lunges)

લન્જીસ (Lunges) કરતી વખતે શરીરનું સંપૂર્ણ વજન આગળના એક પગના ગોઠણ પર આવે છે. જો તેને યોગ્ય રીતે કરવામાં ન આવે અને ગોઠણ પંજાની આગળ નીકળી જાય, તો તે ગોઠણના સાંધા માટે અત્યંત નુકસાનકારક સાબિત થાય છે. જો લન્જીસ કરવા જ હોય તો ગોઠણને ખૂબ ઓછા વાળવા અથવા તેના બદલે રિવર્સ લન્જીસ (Reverse Lunges) કરવા.

૫. કઠણ સપાટી પર દોડવું (Running on Concrete/Hard Surfaces)

રસ્તા પર કે કઠણ ટાઇલ્સ/સિમેન્ટ પર દોડવાથી ગોઠણ પર સીધો આંચકો લાગે છે. જો દોડવાનો શોખ હોય તો ઘાસ, સિન્થેટિક ટ્રેક અથવા સારી ગુણવત્તાના શોક-એબ્સોર્બિંગ શૂઝ (જોગિંગ શૂઝ) પહેરીને જ દોડવું.

જીવનશૈલી અને આહારમાં ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો

કસરત ઉપરાંત, ગોઠણને સ્વસ્થ રાખવા અને ક્રેપિટસને ઘટાડવા માટે તમારી જીવનશૈલી પણ એટલી જ મહત્વની છે.

• વજન નિયંત્રણ (Weight Management): શું તમે જાણો છો કે જ્યારે તમે ચાલતા હોવ ત્યારે તમારા ગોઠણ પર શરીરના વજન કરતા દોઢ ગણું અને સીડી ચડતી વખતે ૩ થી ૪ ગણું દબાણ પડે છે? જો તમારું વજન ૫ કિલો વધારે હોય, તો ગોઠણ પર ૨૦ કિલો જેટલો વધારાનો બોજ પડે છે. વજન ઘટાડવાથી ગોઠણની સમસ્યાઓમાં જાદુઈ ફાયદો થાય છે.
• યોગ્ય પગરખાં (Proper Footwear): હીલ્સ (Heels) કે સપાટ તળિયાવાળા જૂતા પહેરવાનું ટાળો. સારી આર્ચ-સપોર્ટ અને કુશનિંગ (Cushioning) વાળા જૂતા પહેરો, જે ચાલતી વખતે આંચકાને પચાવી લે.
• પોષણયુક્ત આહાર (Anti-inflammatory Diet):
  • ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ: અખરોટ, અળસીના બીજ (Flaxseeds) અને ચિયા સીડ્સ સાંધાના સોજા ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે.
  • કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી: હાડકાંની મજબૂતી માટે દૂધ, દહીં, ચીઝ અને સવારનો કૂમળો તડકો જરૂરી છે.
  • વિટામિન સી: લીંબુ, નારંગી, આમળા જેવા ફળોમાં રહેલું વિટામિન સી શરીરમાં કોલાજન (Collagen) બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે ગોઠણની ગાદી માટે જરૂરી છે.
  • હળદર અને આદુ: આ બંને ભારતીય મસાલાઓ કુદરતી રીતે પેઇનકિલર અને એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ગુણો ધરાવે છે.
• હાઇડ્રેશન (Hydration): સાંધાના પ્રવાહી (Synovial fluid) નું મુખ્ય ઘટક પાણી છે. પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીવાથી સાંધામાં લુબ્રિકેશન જળવાઈ રહે છે અને ઘર્ષણ ઓછું થાય છે.
• સીડી ચડવા-ઉતરવાની સાચી રીત: જ્યારે ગોઠણમાં તકલીફ હોય ત્યારે સીડી ચડતી વખતે જે પગ સારો હોય તેને પહેલા ઉપર મૂકવો અને ઉતરતી વખતે જે પગમાં તકલીફ હોય તેને પહેલા નીચે મૂકવો. (યાદ રાખવાની રીત: “Up with the good, down with the bad”).

ડોક્ટરને ક્યારે બતાવવું? (Red Flags)

જ્યારે ગોઠણનો અવાજ માત્ર સામાન્ય હવાના પરપોટાનો ન હોય ત્યારે અમુક લક્ષણો દેખાઈ શકે છે. જો નીચે મુજબના કોઈપણ લક્ષણો દેખાય, તો તરત જ ઓર્થોપેડિક ડોક્ટર (હાડકાંના નિષ્ણાત) નો સંપર્ક કરવો જોઈએ:

૧. કટકટ અવાજની સાથે અસહ્ય અને તીવ્ર દુખાવો થવો.

૨. ગોઠણની આસપાસ સોજો આવવો, લાલાશ દેખાવી અથવા તે ભાગ ગરમ લાગવો.

૩. ચાલતી વખતે અચાનક ગોઠણમાંથી તાકાત જતી રહેવી (Knee giving way).

૪. ગોઠણ લોક થઈ જવો (અમુક એંગલ પછી ગોઠણ વળે જ નહીં કે સીધો ન થાય).

૫. અવાજ આવવાની શરૂઆત કોઈ અકસ્માત, પડી જવા અથવા સ્પોર્ટ્સ ઈન્જરી પછી થઈ હોય.

નિષ્કર્ષ

ગોઠણમાંથી આવતો અવાજ (Crepitus) ઘણીવાર લોકોના મનમાં ડર ઊભો કરે છે, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં જો દુખાવો ન હોય તો તે સાવ નિર્દોષ હોય છે. અવાજના ડરથી હલનચલન બંધ કરી દેવું એ સૌથી મોટી ભૂલ છે. ગતિ જ જીવન છે (Motion is Lotion).

યોગ્ય અને સુરક્ષિત કસરતો દ્વારા જાંઘ અને પિંડીના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાથી ગોઠણ પરનું દબાણ ઘટે છે, સાંધાનું આયુષ્ય વધે છે અને દુખાવો દૂર થાય છે. ભારે જમ્પિંગ કે ડીપ સ્ક્વોટ્સ જેવી પ્રવૃત્તિઓ ટાળીને ધીરજપૂર્વક હળવી કસરતો રોજિંદા જીવનનો ભાગ બનાવો. સ્વસ્થ આહાર અને નિયમિત વ્યાયામથી તમે તમારા ગોઠણને લાંબા સમય સુધી મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખી શકશો.