ઝડપી સત્ય: શું પેકેટવાળા ડાયટ ખાખરા ખરેખર ડાયટ ફૂડ છે?
આજના સમયમાં “ડાયટ” શબ્દ સાંભળતા જ ઘણા લોકોના મનમાં સૌથી પહેલા જે વસ્તુ આવે છે તે છે પેકેટવાળા ડાયટ ખાખરા. ઓફિસમાં નાસ્તા તરીકે, મુસાફરી દરમિયાન અથવા સાંજની ભૂખ શાંત કરવા માટે ઘણા લોકો ડાયટ ખાખરા પસંદ કરે છે. ઘણી બ્રાન્ડ્સ તેમના ખાખરાને “લો ફેટ”, “મલ્ટિગ્રેન”, “હાઈ ફાઈબર”, “બેક્ડ”, “હેલ્ધી” અથવા “વેઇટ લોસ ફ્રેન્ડલી” જેવા આકર્ષક શબ્દોથી વેચે છે.
પરંતુ સૌથી મહત્વનો પ્રશ્ન એ છે:
શું પેકેટવાળા ડાયટ ખાખરા ખરેખર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે? કે પછી તે માત્ર માર્કેટિંગ છે?
આ લેખમાં આપણે ખાખરાનું પોષણ મૂલ્ય, તેમાં રહેલી કેલરી, માર્કેટિંગના દાવા, ફાયદા, ગેરફાયદા અને વજન ઘટાડવા માટે તેને કેવી રીતે ખાવું તે અંગે સંપૂર્ણ માહિતી જાણીશું.
ખાખરો શું છે?
ખાખરો ગુજરાતનું લોકપ્રિય પરંપરાગત ફૂડ છે. સામાન્ય રીતે તે ઘઉંના લોટ, તેલ અથવા ઘી અને મસાલાથી બનાવવામાં આવે છે. તેને ધીમા તાપે શેકવામાં આવે છે જેથી તે એકદમ કરકરો બને.
આજકાલ બજારમાં વિવિધ પ્રકારના ખાખરા મળે છે:
- મલ્ટિગ્રેન ખાખરા
- મેથી ખાખરા
- જીરા ખાખરા
- ઓટ્સ ખાખરા
- રાગી ખાખરા
- જ્વાર ખાખરા
- બાજરી ખાખરા
- પ્રોટીન ખાખરા
- લો ઓઈલ ખાખરા
- ડાયટ ખાખરા
આ નામો સાંભળીને લાગે કે આ બધા વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ હકીકત થોડું અલગ હોઈ શકે છે.
શું “ડાયટ” લખેલું એટલે ખરેખર હેલ્ધી?
જવાબ છે:
હંમેશા નહીં.
ઘણી વખત “ડાયટ” શબ્દ માત્ર માર્કેટિંગ માટે વપરાય છે.
કોઈપણ ખોરાક ડાયટ ફૂડ છે કે નહીં તે જાણવા માટે પેકેટની આગળ લખેલા શબ્દો નહીં પરંતુ પાછળ આપેલી Nutrition Facts વાંચવી જરૂરી છે.
ત્યાં તમે જોઈ શકો છો:
- કુલ કેલરી
- કાર્બોહાઇડ્રેટ
- પ્રોટીન
- ફેટ
- ફાઈબર
- સોડિયમ
- ઉમેરેલી ખાંડ
- સર્વિંગ સાઈઝ
આ માહિતી જ સાચી હકીકત જણાવે છે.
એક ખાખરામાં કેટલી કેલરી હોય છે?
બ્રાન્ડ પ્રમાણે થોડો ફરક હોઈ શકે છે.
સરેરાશ:
- ૧ મધ્યમ ખાખરો = ૫૦ થી ૭૦ કેલરી
- ૨ ખાખરા = ૧૦૦ થી ૧૪૦ કેલરી
- ૪ ખાખરા = ૨૦૦ થી ૨૮૦ કેલરી
ઘણા લોકો ૪-૫ ખાખરા ખાઈ જાય છે કારણ કે તે હળવા લાગે છે.
પરંતુ કેલરીની દ્રષ્ટિએ તે નાની જમણ જેટલી કેલરી આપી શકે છે.
શું ખાખરો વજન ઘટાડે છે?
સીધો જવાબ:
ખાખરો પોતે વજન ઘટાડતો નથી.
વજન ત્યારે ઘટે છે જ્યારે:
- તમે જરૂરી કરતાં ઓછી કેલરી લો
- નિયમિત કસરત કરો
- પૂરતું પ્રોટીન લો
- સારી ઊંઘ લો
- સંતુલિત આહાર લો
માત્ર ખાખરા ખાવાથી વજન ઓછું થતું નથી.
ડાયટ ખાખરાના ફાયદા
જો યોગ્ય માત્રામાં લેવાય તો કેટલાક ફાયદા હોઈ શકે છે.
૧. તળેલા નાસ્તા કરતાં વધુ સારું વિકલ્પ
ખાખરો સામાન્ય રીતે શેકીને બનાવવામાં આવે છે.
એટલે તે સમોસા, ગાંઠિયા અથવા ચિપ્સ કરતાં સારું વિકલ્પ બની શકે છે.
૨. સરળતાથી લઈ જઈ શકાય
ઓફિસ
મુસાફરી
કોલેજ
ટિફિન
દરેક જગ્યાએ સરળતાથી લઈ જઈ શકાય.
૩. લાંબા સમય સુધી ટકી રહે
ખાખરો ઝડપથી ખરાબ થતો નથી.
તેથી હેલ્ધી સ્નેક તરીકે રાખી શકાય.
૪. કેટલાક ખાખરામાં ફાઈબર વધુ હોય છે
જો તેમાં:
- ઓટ્સ
- જ્વાર
- બાજરી
- રાગી
- ઘઉંનું બ્રાન
હોય તો ફાઈબરનું પ્રમાણ વધી શકે છે.
ફાઈબર લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદરૂપ બને છે.
ડાયટ ખાખરાના ગેરફાયદા
૧. કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ હોય છે
ખાખરો મુખ્યત્વે અનાજથી બને છે.
એટલે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ વધારે હોય છે.
જો દિવસ દરમિયાન તમે પહેલેથી જ વધુ કાર્બ્સ લઈ રહ્યા હો તો વધારાના ખાખરા કેલરી વધારી શકે છે.
૨. પ્રોટીન ઓછું હોય છે
મોટાભાગના ખાખરામાં:
પ્રોટીન માત્ર ૨-૪ ગ્રામ જેટલું હોય છે.
વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ખૂબ મહત્વનું છે.
૩. સોડિયમ વધારે હોઈ શકે
પેકેટવાળા ખાખરામાં મીઠું વધારે હોઈ શકે છે.
વધુ સોડિયમના કારણે:
- પાણી અટકી શકે
- બ્લડ પ્રેશર વધી શકે
- ફૂલેલું લાગે
૪. તેલ સંપૂર્ણપણે ઓછું નથી
ઘણા લોકો માને છે કે ખાખરો તેલ વગર બને છે.
પરંતુ ઘણી બ્રાન્ડ્સ તેમાં:
- તેલ
- ઘી
- પામ ઓઈલ
ઉમેરે છે.
૫. વધારે ખાઈ જવાની શક્યતા
ખાખરો કરકરો હોવાથી ઘણા લોકો ધ્યાન વગર આખું પેકેટ પૂરૂં કરી દે છે.
આથી કેલરી ખૂબ વધી શકે છે.
પેકેટ પર કઈ બાબતો તપાસવી?
ખાખરો ખરીદતા પહેલા આ બાબતો વાંચો.
સર્વિંગ સાઈઝ
ઘણી વખત એક સર્વિંગ માત્ર ૨ ખાખરાની હોય છે.
પણ લોકો ૫-૬ ખાઈ લે છે.
કેલરી
દર સર્વિંગમાં કેટલી કેલરી છે?
ફેટ
લો ફેટ હોવાનો અર્થ ઝીરો ફેટ નથી.
સોડિયમ
ઓછું હોય તો વધુ સારું.
ફાઈબર
૩ ગ્રામ કે તેથી વધુ હોય તો વધુ સારું.
પ્રોટીન
૫ ગ્રામ અથવા વધુ હોય તો વધુ ફાયદાકારક.
ઘટકો (Ingredients)
પ્રથમ ઘટક શું છે?
જો પ્રથમ ઘટક આખું અનાજ હોય તો વધુ સારું.
શું મલ્ટિગ્રેન એટલે હેલ્ધી?
હંમેશા નહીં.
કેટલાક મલ્ટિગ્રેન ઉત્પાદનોમાં:
- ઘઉં ૮૫%
- બાકી અનાજ માત્ર ૧૫%
હોઈ શકે.
માત્ર “મલ્ટિગ્રેન” લખેલું હોવાને બદલે ઘટકોની યાદી વાંચવી જરૂરી છે.
ક્યારે ખાખરો ખાવો?
સૌથી યોગ્ય સમય:
- સવારે નાસ્તામાં
- મધ્ય સવારના નાસ્તામાં
- સાંજે હળવી ભૂખ લાગે ત્યારે
રાત્રે મોડે વધારે માત્રામાં ખાવું ટાળો.
ખાખરા સાથે શું ખાવું?
ખાલી ખાખરો ખાવા કરતાં તેની સાથે પ્રોટીન ઉમેરો.
ઉદાહરણ:
- દહીં
- છાશ
- સ્પ્રાઉટ્સ
- ઉકાળેલા ચણા
- મગ
- પનીર
- હંગ કર્ડ
- હમસ
- શાકભાજી
આ સંયોજન વધુ સંતુલિત ભોજન બનાવે છે.
વજન ઘટાડવા માટે કેટલી માત્રા યોગ્ય?
વ્યક્તિની ઉંમર, વજન, દૈનિક જરૂરિયાત અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રમાણે માત્રા બદલાય છે.
સામાન્ય રીતે:
- ૧ થી ૨ ખાખરા
- સાથે પ્રોટીન
- સાથે સલાડ
આ વધુ સંતુલિત વિકલ્પ બની શકે છે.
ઘરે બનાવેલો ખાખરો વધુ સારો કેમ?
ઘરે બનાવેલા ખાખરામાં તમે નિયંત્રણ રાખી શકો છો:
- ઓછું તેલ
- ઓછું મીઠું
- કોઈ પ્રિઝર્વેટિવ નહીં
- વધુ ફાઈબર
- મનપસંદ અનાજ
આથી તે પેકેટવાળા ખાખરાની સરખામણીમાં વધુ આરોગ્યપ્રદ બની શકે છે.
શું ડાયાબિટીસમાં ખાઈ શકાય?
હા, પરંતુ:
- મર્યાદિત માત્રામાં
- સંપૂર્ણ અનાજમાંથી બનેલો પસંદ કરો
- પ્રોટીન સાથે લો
- બ્લડ શુગર પર નજર રાખો
વ્યક્તિગત સલાહ માટે ડાયેટિશિયન અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
બાળકો માટે યોગ્ય છે?
બાળકોને ક્યારેક નાસ્તા તરીકે આપી શકાય.
પરંતુ રોજ ચિપ્સના બદલે ખાખરો આપવો સારું છે એમ માનવું પૂરતું નથી.
તેમને પણ જરૂરી છે:
- ફળ
- દૂધ
- દહીં
- સૂકા મેવા
- તાજું ઘરેલું ભોજન
સામાન્ય ગેરસમજો
ગેરસમજ ૧
ડાયટ ખાખરો જેટલો ખાશો તેટલું વજન ઘટશે.
સત્ય:
વધુ માત્રામાં ખાધેલા ખાખરાથી કેલરી વધી શકે છે.
ગેરસમજ ૨
બેક્ડ એટલે કેલરી ફ્રી.
સત્ય:
બેક્ડ હોવા છતાં તેમાં કાર્બ્સ અને કેલરી હોય છે.
ગેરસમજ ૩
મલ્ટિગ્રેન એટલે હંમેશા હેલ્ધી.
સત્ય:
ઘટકો અને પોષક મૂલ્ય તપાસ્યા વગર એવું કહી શકાય નહીં.
ગેરસમજ ૪
ખાખરો સંપૂર્ણ ભોજન છે.
સત્ય:
તેમાં પ્રોટીન અને વિવિધ પોષક તત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં નથી. તેને સંતુલિત આહારનો એક ભાગ તરીકે જ લેવું જોઈએ.
વજન ઘટાડવા માટે વધુ સારા નાસ્તાના વિકલ્પો
- ફળ સાથે દહીં
- સ્પ્રાઉટ સલાડ
- ઉકાળેલા ચણા
- શેકેલા મખાણા
- મગનો ચીલો
- પનીર
- શેકેલા સોયા નટ્સ
- મિક્સ નટ્સ (મર્યાદિત માત્રામાં)
નિષ્ણાતોની સલાહ
જો તમારો હેતુ વજન ઘટાડવાનો હોય તો માત્ર “ડાયટ” લખેલા પેકેટ પર વિશ્વાસ ન કરો.
હંમેશા ધ્યાન રાખો:
- પોષણ માહિતી વાંચો
- સર્વિંગ સાઈઝનું પાલન કરો
- પ્રોટીન સાથે ખાઓ
- કુલ દૈનિક કેલરીનું ધ્યાન રાખો
- નિયમિત કસરત કરો
- પૂરતી ઊંઘ લો
- પૂરતું પાણી પીવો
સમર્પણ ફિઝિયોથેરાપી અને વેઇટ લોસ ક્લિનિકની સલાહ
જો તમે લાંબા સમયથી વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો પરંતુ સફળતા મળતી નથી, તો માત્ર એક જ ખાદ્ય વસ્તુને “મેજિક ડાયટ ફૂડ” માનવાને બદલે સમગ્ર જીવનશૈલીમાં સુધારો કરવો જરૂરી છે.
વ્યક્તિગત ડાયટ પ્લાન, યોગ્ય કસરત, શરીરની જરૂરિયાત મુજબનું પોષણ અને નિયમિત માર્ગદર્શન સાથે વજન ઘટાડવું વધુ સુરક્ષિત અને લાંબા ગાળે અસરકારક રહે છે.
નિષ્કર્ષ
પેકેટવાળા ડાયટ ખાખરા ખરેખર ડાયટ ફૂડ છે?
જવાબ છે: હંમેશા નહીં.
તે ચિપ્સ અથવા તળેલા નાસ્તા કરતાં વધુ સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે પોતે વજન ઘટાડતો ચમત્કારી ખોરાક નથી. જો તેને મર્યાદિત માત્રામાં, સંતુલિત આહારના ભાગરૂપે અને પ્રોટીન તથા ફાઈબરયુક્ત ખોરાક સાથે લેવાય, તો તે સ્વસ્થ જીવનશૈલીમાં સ્થાન મેળવી શકે છે.
