બેન્ક કર્મચારીઓ માટે ઓફિસમાં ખુરશી પર કરવાની સ્ટ્રેચિંગ કસરતો
આજના સમયમાં બેન્કમાં કામ કરતા મોટાભાગના કર્મચારીઓ દિવસના 7 થી 10 કલાક સુધી સતત ખુરશી પર બેસીને કામ કરે છે. ગ્રાહકો સાથે સતત વ્યવહાર, કમ્પ્યુટર સામે લાંબા સમય સુધી બેસીને ડેટા એન્ટ્રી, કેશ કાઉન્ટિંગ, દસ્તાવેજોની તપાસ અને ઓફિસના અન્ય કામને કારણે શરીર પર ધીમે-ધીમે ખરાબ અસર થવા લાગે છે.
લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસી રહેવાને કારણે ગરદનનો દુખાવો, કમરના દુખાવો, ખભામાં જકડાણ, કાંડામાં દુખાવો, આંખોમાં થાક, ઘૂંટણમાં અસ્વસ્થતા અને શરીરમાં કડકપણું જેવી સમસ્યાઓ સામાન્ય બની ગઈ છે.
સારા સમાચાર એ છે કે આમાંથી ઘણી સમસ્યાઓ માત્ર દિવસમાં થોડા મિનિટની સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરીને અટકાવી શકાય છે. આ કસરતો માટે જીમમાં જવાની કે ખાસ સાધનોની જરૂર પડતી નથી. તમે ઓફિસમાં તમારી ખુરશી પર બેઠા બેઠા સરળતાથી કરી શકો છો.
આ લેખમાં જાણીએ બેન્ક કર્મચારીઓ માટે સૌથી અસરકારક ખુરશી પર કરવાની સ્ટ્રેચિંગ કસરતો, તેના ફાયદા અને જરૂરી સાવચેતીઓ.
લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી શરીર પર થતી અસર
જો તમે સતત કલાકો સુધી ખુરશી પર બેસી રહો તો શરીરમાં નીચે મુજબના ફેરફારો જોવા મળે છે.
- ગરદનના સ્નાયુઓમાં તણાવ
- ખભામાં જકડાણ
- કમરના નીચેના ભાગમાં દુખાવો
- રક્તપ્રવાહ ધીમો પડવો
- પગમાં સોજો અથવા સુન્નપણું
- હિપના સ્નાયુઓ કડક થવા
- પેટની ચરબી વધવી
- શરીરની લવચીકતા ઓછી થવી
- થાક અને કામમાં ધ્યાન ઓછું રહેવું
દર 45 થી 60 મિનિટે માત્ર 3 થી 5 મિનિટ માટે સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી આ સમસ્યાઓમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થઈ શકે છે.
સ્ટ્રેચિંગ શરૂ કરતા પહેલાં ધ્યાનમાં રાખવાની બાબતો
- ખુરશી મજબૂત અને સ્થિર હોવી જોઈએ.
- કસરત ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે કરો.
- કોઈપણ સ્ટ્રેચ દરમિયાન દુખાવો થાય તો તરત રોકાઈ જવું.
- શ્વાસ રોકવો નહીં.
- ઢીલા અને આરામદાયક કપડાં પહેરો.
- જો ગંભીર સ્પાઇન, ઘૂંટણ અથવા ખભાની ઈજા હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લો.
1. ગરદન સ્ટ્રેચ (Neck Stretch)
બેન્ક કર્મચારીઓ સતત કમ્પ્યુટર સ્ક્રીન તરફ જોતા હોવાથી ગરદન પર સૌથી વધુ ભાર પડે છે.
કેવી રીતે કરવી?
- સીધા બેસો.
- માથું ધીમે જમણી તરફ ઝુકાવો.
- જમણા હાથથી હળવું દબાણ આપો.
- 15 સેકન્ડ સુધી રાખો.
- હવે ડાબી બાજુ કરો.
- આગળ અને પાછળ પણ ધીમેથી સ્ટ્રેચ કરો.
ફાયદા
- ગરદનનો દુખાવો ઘટે
- જકડાણ દૂર થાય
- માથાનો દુખાવો ઓછો થાય
- બ્લડ સર્ક્યુલેશન સુધરે
2. ખભાની રોલિંગ કસરત
દિવસભર કીબોર્ડ અને માઉસનો ઉપયોગ કરવાથી ખભા કડક થઈ જાય છે.
કરવાની રીત
- બંને ખભા ઉપર ઉઠાવો.
- પાછળ તરફ ગોળ ફેરવો.
- પછી આગળ તરફ ફેરવો.
10 થી 15 વખત કરો.
ફાયદા
- ખભાનો તણાવ દૂર થાય
- ખભાની ગતિ વધે
- સ્નાયુઓ આરામ અનુભવે
3. હાથ અને કાંડાની સ્ટ્રેચ
કેશ કાઉન્ટિંગ અને કમ્પ્યુટર ટાઇપિંગ કરનારા કર્મચારીઓ માટે ખૂબ ઉપયોગી.
કરવાની રીત
- એક હાથ સીધો કરો.
- બીજી હાથથી આંગળીઓને પાછળ ખેંચો.
- 15 સેકન્ડ રાખો.
- હવે હાથને નીચે તરફ ખેંચો.
બંને હાથથી કરો.
ફાયદા
- Wrist Pain ઓછો થાય
- કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમનું જોખમ ઘટે
- હાથની લવચીકતા વધે
4. ચેસ્ટ ઓપનર સ્ટ્રેચ
સતત આગળ વળીને કામ કરવાથી છાતીના સ્નાયુઓ ટાઇટ થઈ જાય છે.
કેવી રીતે કરવી?
- બંને હાથ પાછળ જોડો.
- ખભા પાછળ ખેંચો.
- છાતી બહાર લાવો.
- 20 સેકન્ડ સુધી રાખો.
ફાયદા
- શરીરનો પોશ્ચર સુધરે
- ખભાની જકડાણ ઘટે
- શ્વાસ લેવામાં સરળતા રહે
5. બેઠા બેઠા કમર ટ્વિસ્ટ
કરવાની રીત
- સીધા બેસો.
- શરીરને ધીમે જમણી તરફ ફેરવો.
- ખુરશીના પાછળના ભાગને પકડો.
- 15 સેકન્ડ રાખો.
- હવે ડાબી તરફ કરો.
ફાયદા
- કમર લવચીક બને
- સ્પાઇનને આરામ મળે
- કમરના દુખાવામાં રાહત મળે
6. બેઠા બેઠા આગળ વળવાની કસરત
કેવી રીતે કરવી?
- પગ જમીન પર રાખો.
- ધીમે આગળ વળો.
- હાથને પગ તરફ લઈ જાવ.
- 20 સેકન્ડ સુધી રહો.
ફાયદા
- કમરને આરામ
- પીઠના સ્નાયુઓ સ્ટ્રેચ થાય
- રક્તપ્રવાહ વધે
7. ઘૂંટણ ઊંચું કરવાની કસરત
કરવાની રીત
- ખુરશી પર સીધા બેસો.
- એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો.
- 10 સેકન્ડ રાખો.
- બીજો પગ કરો.
ફાયદા
- હિપ સ્નાયુઓ સક્રિય થાય
- કમર પરનો ભાર ઓછો થાય
- બ્લડ સર્ક્યુલેશન વધે
8. એન્કલ રોટેશન
લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી પગમાં સોજો આવી શકે છે.
કેવી રીતે કરવી?
- એક પગ ઊંચો કરો.
- પગના પંજાને ગોળ ફેરવો.
- બંને દિશામાં 15 વખત ફેરવો.
ફાયદા
- પગમાં રક્તપ્રવાહ વધે
- સોજો ઓછો થાય
- પગ હળવા લાગે
9. બેઠા બેઠા પગ સીધા કરવાની કસરત
કરવાની રીત
- એક પગ સીધો આગળ કરો.
- 10 સેકન્ડ રાખો.
- પાછો નીચે મૂકો.
- બીજા પગથી કરો.
ફાયદા
- થાઈ સ્નાયુ મજબૂત બને
- ઘૂંટણ માટે ફાયદાકારક
- લાંબા સમય સુધી બેસવાથી થતો થાક ઓછો થાય
10. ડીપ બ્રિધિંગ સ્ટ્રેચ
માનસિક તણાવ પણ બેન્ક કર્મચારીઓમાં સામાન્ય છે.
કરવાની રીત
- આંખો બંધ કરો.
- નાકથી ઊંડો શ્વાસ લો.
- 4 સેકન્ડ રોકો.
- ધીમેથી છોડો.
5 થી 10 વખત કરો.
ફાયદા
- સ્ટ્રેસ ઓછો થાય
- બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રિત રહે
- એકાગ્રતા વધે
- મન શાંત રહે
દરરોજ કેટલો સમય સ્ટ્રેચિંગ કરવું?
- દરેક 45 થી 60 મિનિટે ઊભા થવું.
- 3 થી 5 મિનિટ સ્ટ્રેચિંગ કરવું.
- આખા દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ હળવી હિલચાલ કરવી.
- શક્ય હોય તો લંચ પછી 5 મિનિટ ચાલવું.
ઓફિસમાં સ્વસ્થ રહેવા માટે વધારાની ટીપ્સ
પૂરતું પાણી પીવો
ઘણા કર્મચારીઓ કામમાં વ્યસ્ત રહેવાના કારણે ઓછું પાણી પીવે છે. દરરોજ 2.5 થી 3 લિટર પાણી પીવાનો પ્રયાસ કરો.
યોગ્ય પોશ્ચર રાખો
- પીઠ સીધી રાખો.
- બંને પગ જમીન પર રાખો.
- સ્ક્રીન આંખની સપાટીએ રાખો.
- કોણી લગભગ 90 ડિગ્રી પર રહે.
આંખોને આરામ આપો
20-20-20 નિયમ અપનાવો.
દર 20 મિનિટે 20 સેકન્ડ માટે લગભગ 20 ફૂટ દૂર જુઓ.
લિફ્ટની જગ્યાએ સીડીઓનો ઉપયોગ કરો
નાના ફેરફાર પણ દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે.
આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો પસંદ કરો
ચિપ્સ, બિસ્કિટ અને મીઠાઈને બદલે
- ફળ
- ડ્રાયફ્રૂટ
- શેકેલા ચણા
- મખાણા
- છાશ
- લીલી ચા
જેવા વિકલ્પો પસંદ કરો.
સામાન્ય ભૂલો
- સતત 3 થી 4 કલાક સુધી બેઠા રહેવું
- પાણી ઓછું પીવું
- ખોટા પોશ્ચરમાં કામ કરવું
- બ્રેક ન લેવી
- સ્ટ્રેચિંગ ન કરવું
- ભારે તણાવમાં સતત કામ કરવું
કોને ખાસ સાવચેત રહેવું જોઈએ?
જો તમને નીચેની સમસ્યાઓ હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લઈને જ કસરત શરૂ કરો.
- સ્લિપ ડિસ્ક
- ગંભીર સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ
- ખભાની સર્જરી
- ઘૂંટણની ગંભીર ઈજા
- તાજેતરની સ્પાઇન સર્જરી
- સતત ચક્કર આવવાની સમસ્યા
સ્ટ્રેચિંગના લાંબા ગાળાના ફાયદા
જો તમે રોજ આ સરળ કસરતો કરવાની ટેવ પાડશો તો થોડા અઠવાડિયામાં નીચેના લાભ જોવા મળી શકે છે.
- ગરદન અને કમરના દુખાવામાં ઘટાડો
- શરીરની લવચીકતા વધે
- કામમાં ધ્યાન અને ઉત્પાદકતા વધે
- થાક ઓછો લાગે
- રક્તપ્રવાહ સુધરે
- પોશ્ચર સુધરે
- સ્નાયુઓ મજબૂત બને
- તણાવ ઓછો થાય
- લાંબા સમય સુધી બેઠા રહેવાની નકારાત્મક અસર ઘટે
નિષ્કર્ષ
બેન્ક કર્મચારીઓ માટે દિવસભર ખુરશી પર બેસીને કામ કરવું અનિવાર્ય છે, પરંતુ તેનાથી થતી શારીરિક સમસ્યાઓ અનિવાર્ય નથી. માત્ર દર કલાકે થોડા મિનિટનો બ્રેક લઈને અને ખુરશી પર બેઠા બેઠા સરળ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરીને ગરદન, ખભા, કમર અને પગના દુખાવાથી બચી શકાય છે.
આ કસરતો માટે કોઈ ખાસ સાધનો, જીમ કે વધુ સમયની જરૂર નથી. નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ, યોગ્ય પોશ્ચર, પૂરતું પાણી પીવું, સંતુલિત આહાર અને દિવસ દરમિયાન થોડું ચાલવાનું જોડશો તો લાંબા ગાળે તમે વધુ સ્વસ્થ, સક્રિય અને કાર્યક્ષમ રહી શકશો.
