અમદાવાદના રિવરફ્રન્ટ પર ચાલવા જતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાના ફિટનેસ રૂલ્સ
અમદાવાદની શાન ગણાતો સાબરમતી રિવરફ્રન્ટ માત્ર હરવા-ફરવા માટેનું સ્થળ નથી, પરંતુ ફિટનેસ પ્રેમીઓ માટે પણ એક આદર્શ જગ્યા બની ગયો છે. સવારની તાજી હવા હોય કે સાંજનો ખુશનુમા માહોલ, રિવરફ્રન્ટનો લાંબો અને સીધો વોકિંગ ટ્રેક ચાલવા માટે શ્રેષ્ઠ વાતાવરણ પૂરું પાડે છે. જોકે, માત્ર ચાલવાથી જ ફિટનેસના લક્ષ્યો પૂરા થતા નથી. યોગ્ય પદ્ધતિ, શિસ્ત અને અમુક ફિટનેસ નિયમોનું પાલન કરવું ખૂબ જ જરૂરી છે, જેથી શરીરને મહત્તમ ફાયદો મળે અને ઇજાઓથી બચી શકાય. વજન ઘટાડવા (વેઇટ લોસ) અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માટે રિવરફ્રન્ટ પર ચાલવા જતી વખતે કઈ બાબતો ધ્યાનમાં રાખવી જોઈએ, તે વિશે અહીં વિગતવાર માહિતી આપવામાં આવી છે.
૧. ચાલવા જતાં પહેલાંની પૂર્વ તૈયારીઓ (Pre-Walk Preparation)
કોઈપણ પ્રકારની કસરત કે વોકિંગ શરૂ કરતા પહેલાં શરીરને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવું અત્યંત આવશ્યક છે.
- યોગ્ય ફૂટવેર (શૂઝ) ની પસંદગી: રિવરફ્રન્ટનો ટ્રેક પાકો અને સિમેન્ટ કે પેવર બ્લોકથી બનેલો છે. આ કઠણ સપાટી પર ચાલતી વખતે ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી (એન્કલ) પર સીધી અસર પડે છે. તેથી, સારા કુશનિંગવાળા અને તમારા પગના આકારને અનુકૂળ સ્પોર્ટ્સ કે રનિંગ શૂઝ પહેરવા ફરજિયાત છે. પાતળા તળિયાવાળા ચંપલ કે સ્લિપરમાં ચાલવાથી લાંબા ગાળે સ્નાયુઓ અને સાંધાના દુખાવા (ફિઝિયોથેરાપીની જરૂર પડી શકે તેવી ઇજાઓ) થઈ શકે છે.
- હાઇડ્રેશન (પાણી પીવું): ચાલવા જતાં પહેલાં શરીર હાઇડ્રેટેડ હોવું ખૂબ જ જરૂરી છે. ઘરેથી નીકળતા પહેલાં ૧ થી ૨ ગ્લાસ સામાન્ય તાપમાનવાળું પાણી પીવો. રિવરફ્રન્ટ પર લાંબુ અંતર કાપવાનું હોય તો સાથે એક નાની પાણીની બોટલ અવશ્ય રાખો, જેથી વચ્ચે તરસ લાગે તો થોડું પાણી પી શકાય.
- હળવો નાસ્તો: ખાલી પેટે ચાલવા જવાથી કેટલાક લોકોને ચક્કર આવવાની કે નબળાઈ લાગવાની સમસ્યા થઈ શકે છે. ચાલવા જવાના ૩૦ મિનિટ પહેલાં એક સફરજન, કેળું અથવા થોડા બદામ-અખરોટ ખાઈ શકાય. ભારે ખોરાક કે ચા-કોફીનું વધુ પડતું સેવન ટાળવું જોઈએ.
- વોર્મ-અપ (Warm-up): સીધું જ ઝડપથી ચાલવાનું શરૂ ન કરો. શરૂઆતની ૫ થી ૧૦ મિનિટ હળવી સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો. પગના સ્નાયુઓ, હાથ, ખભા અને ગરદનને હળવાશથી સ્ટ્રેચ કરો. રિવરફ્રન્ટ પર જગ્યાની કોઈ કમી નથી, તેથી એક બાજુ ઊભા રહીને યોગ્ય વોર્મ-અપ કરવાથી સ્નાયુઓ ખુલી જશે અને ક્રેમ્પ્સ (ગોટલા ચઢવા) ની સમસ્યા નહીં થાય.
૨. ચાલતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાના ફિટનેસ નિયમો (Rules During the Walk)
માત્ર પગ ઉપાડીને ચાલવા કરતાં ‘કેવી રીતે ચાલવું’ તે વધુ અગત્યનું છે. ચાલવાની સાચી રીત જ તમને યોગ્ય પરિણામ આપી શકે છે.
- શરીરનું પોશ્ચર (Posture): ચાલતી વખતે કમર અને પીઠ એકદમ સીધી હોવી જોઈએ. ખભા પાછળની તરફ હળવા ખેંચેલા અને માથું સીધું રાખો. નજર સામેની તરફ (લગભગ ૧૫ થી ૨૦ ફૂટ દૂર) હોવી જોઈએ, ન કે જમીન તરફ. ખોટા પોશ્ચરમાં (વળીને) ચાલવાથી કમર અને ગરદનનો દુખાવો થઈ શકે છે.
- હાથની મુવમેન્ટ: ચાલતી વખતે હાથનો સ્વિંગ (હલનચલન) ખૂબ મહત્ત્વનો છે. હાથને કોણીએથી ૯૦ ડિગ્રીના ખૂણે વાળેલા રાખો અને ચાલવાની ગતિ સાથે હાથને આગળ-પાછળ સ્વિંગ કરો. આનાથી અપર બોડી (શરીરના ઉપરના ભાગ) ની પણ સારી કસરત થાય છે અને કેલરી વધુ બળે છે.
- સ્ટેપ્સ અને સ્પીડ (પગલાં અને ગતિ): શરૂઆતમાં ધીમી ગતિએ ચાલો અને પછી ધીમે ધીમે સ્પીડ વધારો (Brisk Walking). બ્રિસ્ક વોકિંગ એટલે એવી ગતિ જેમાં તમારા હૃદયના ધબકારા વધે, પરસેવો થાય, પણ તમે હાંફ્યા વિના સામેવાળી વ્યક્તિ સાથે વાત કરી શકો. બહુ લાંબા ડગલાં ભરવાને બદલે ટૂંકા અને ઝડપી ડગલાં ભરવાનો આગ્રહ રાખો.
- શ્વાસોચ્છવાસની સાચી રીત: ચાલતી વખતે નાકથી ઊંડો શ્વાસ લો અને મોં વાટે અથવા નાકથી જ શ્વાસ બહાર કાઢો. યોગ્ય શ્વસન પ્રક્રિયાથી ફેફસાંમાં પૂરતો ઓક્સિજન પહોંચે છે, જેનાથી થાક ઓછો લાગે છે અને સ્ટેમિના વધે છે.
- કોર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ: ચાલતી વખતે તમારા પેટના સ્નાયુઓ (Core muscles) ને સહેજ અંદર તરફ ખેંચીને રાખો. આનાથી શરીરનું બેલેન્સ જળવાઈ રહેશે અને પેટની ચરબી ઘટાડવામાં પણ મદદ મળશે.
૩. રિવરફ્રન્ટના વાતાવરણ અને ટ્રેકનો મહત્તમ ઉપયોગ
સાબરમતી રિવરફ્રન્ટનું ઈન્ફ્રાસ્ટ્રક્ચર વોકર્સ માટે ખૂબ જ અનુકૂળ છે. તેનો સ્માર્ટ રીતે ઉપયોગ કરવાથી તમારા ફિટનેસ રૂટીનમાં વિવિધતા લાવી શકાય છે.
- અપર અને લોઅર પ્રોમેનાડનો ઉપયોગ: રિવરફ્રન્ટ પર અપર (ઉપરનો) અને લોઅર (નીચેનો – નદીની નજીકનો) એમ બે વોકવે છે. તમે અપર પ્રોમેનાડથી શરૂઆત કરી શકો અને વચ્ચે આવતા પગથિયાં (Stairs) ઉતરીને લોઅર પ્રોમેનાડ પર જઈ શકો છો. પગથિયાં ચઢવા-ઉતરવા એ કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝનો શ્રેષ્ઠ ભાગ છે, જે વજન ઘટાડવામાં અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં ખૂબ મદદરૂપ થાય છે.
- અંતર નક્કી કરો: રિવરફ્રન્ટ પર માઈલસ્ટોન કે બ્રિજના અંતરના આધારે તમારો ટાર્ગેટ નક્કી કરો. દા.ત. સુભાષ બ્રિજથી ઉસ્માનપુરા અથવા એલિસબ્રિજથી આંબેડકર બ્રિજ સુધીનું ચોક્કસ અંતર કાપવાનો લક્ષ્યાંક રાખો. દર અઠવાડિયે આ અંતરમાં અથવા સ્પીડમાં થોડો વધારો કરો.
- ધ્યાન ભટકાવતી વસ્તુઓથી દૂર રહો: મોબાઇલમાં સતત જોતા જોતા કે ચેટિંગ કરતા કરતા ચાલવાનું ટાળો. તેનાથી પોશ્ચર બગડે છે અને સ્પીડ ઘટી જાય છે. જો સંગીત સાંભળવું ગમતું હોય, તો વાયરલેસ ઇયરફોનનો ઉપયોગ કરો અને ફાસ્ટ બીટ્સવાળું મ્યુઝિક સાંભળો જે તમને એનર્જી આપે.
૪. વોકિંગ પછીની કાળજી (Post-Walk Routine)
ચાલવાનું પૂરું કર્યા પછી તરત જ ઘરે જઈને બેસી જવું કે સૂઈ જવું નુકસાનકારક છે. બોડીને નોર્મલ સ્થિતિમાં લાવવું જરૂરી છે.
- કૂલ ડાઉન (Cool Down): સીધા ઊભા રહી જવાને બદલે છેલ્લી ૫ મિનિટ તમારી ચાલવાની ગતિ એકદમ ધીમી કરી દો. આનાથી હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસોચ્છવાસ ધીમે ધીમે સામાન્ય સ્થિતિમાં આવી જશે.
- પોસ્ટ-વોક સ્ટ્રેચિંગ: ચાલ્યા પછી સ્નાયુઓ ગરમ હોય છે, ત્યારે ૫ થી ૭ મિનિટ કાઢીને કાફ મસલ્સ (પિંડી), થાઈ (જાંઘ) અને કમરનું સ્ટ્રેચિંગ કરો. આનાથી સ્નાયુઓમાં જકડન (Stiffness) નહીં આવે અને બીજા દિવસે ચાલવા માટે શરીર તૈયાર રહેશે.
- પોષણ (Nutrition): ઘરે પહોંચીને પ્રોટીન અને ફાઇબરયુક્ત ખોરાક લો. મગ, ફણગાવેલા કઠોળ, ઓટ્સ, બાફેલાં ઈંડાં અથવા પ્રોટીન શેક લઈ શકાય. યોગ્ય પોષણ સ્નાયુઓની રિકવરી માટે અત્યંત આવશ્યક છે.
નિયમિત રૂપે સાબરમતી રિવરફ્રન્ટ પર ફિટનેસના આ નિયમો સાથે ચાલવાથી માત્ર શારીરિક વજન જ નિયંત્રણમાં નથી રહેતું, પરંતુ વહેલી સવારના સૂર્યપ્રકાશમાંથી મળતું વિટામિન ડી અને નદી કિનારાની શાંતિ માનસિક તણાવ પણ દૂર કરે છે. શરૂઆતમાં નાના લક્ષ્યોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તમારો સ્ટેમિના વધારો. ફિટનેસ એ એક દિવસની પ્રક્રિયા નથી, પરંતુ જીવનશૈલીનો એક ભાગ છે.
