રાત્રે સૂતા પહેલા આ નાની ટેવ બદલો
આજકાલની ભાગદોડ ભરી જિંદગીમાં સ્વસ્થ રહેવા માટે પૂરતી અને ગાઢ ઊંઘ ખૂબ જ જરૂરી છે. પરંતુ, આપણે ઘણીવાર એવી નાની નાની ભૂલો કે ટેવોનો શિકાર બનીએ છીએ જે આપણી ઊંઘની ગુણવત્તાને બગાડે છે. રાત્રે સૂતા પહેલા આપણે જે પણ પ્રવૃત્તિઓ કરીએ છીએ, તેની સીધી અસર આપણા મગજ અને શરીર પર પડે છે. જો તમે પણ સવારે ઉઠીને થાક અનુભવો છો અથવા રાત્રે વારંવાર આંખ ખૂલી જાય છે, તો સૂતા પહેલા તમારી કેટલીક નાની ટેવો બદલવાનો સમય આવી ગયો છે. સારી ઊંઘ માત્ર શારીરિક થાક દૂર નથી કરતી, પરંતુ માનસિક શાંતિ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં પણ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે.
સ્માર્ટફોન અને ડિજિટલ સ્ક્રીનનો ત્યાગ આજના સમયમાં રાત્રે સૂતા પહેલા પથારીમાં પડ્યા પડ્યા મોબાઈલ સ્ક્રોલ કરવો એ મોટાભાગના લોકોની દિનચર્યા બની ગઈ છે. પરંતુ આ નાની લાગતી ટેવ સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મોટી દુશ્મન છે. મોબાઈલ, લેપટોપ કે ટીવીની સ્ક્રીનમાંથી નીકળતો વાદળી પ્રકાશ (બ્લુ લાઈટ) સીધી આંખો દ્વારા મગજ સુધી પહોંચે છે. આ પ્રકાશ મગજને એવો સંકેત આપે છે કે હજુ દિવસ જ છે, જેના કારણે ‘મેલાટોનિન’ નામના સ્લીપ હોર્મોનનું ઉત્પાદન ઘટી જાય છે. મેલાટોનિન એ જ હોર્મોન છે જે આપણને કુદરતી રીતે ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે છે. સૂવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલા તમામ પ્રકારના ડિજિટલ ઉપકરણોને પોતાનાથી દૂર કરી દેવા જોઈએ. તેના બદલે તમે હળવું સંગીત સાંભળી શકો છો અથવા તમારા પરિવાર સાથે થોડી વાતચીત કરી શકો છો. આ નાનકડો ફેરફાર તમારી ઊંઘની પેટર્નમાં ચમત્કારિક સુધારો લાવી શકે છે.
કેફીન અને ભારે ભોજનથી અંતર રાત્રે સૂતા પહેલા ચા, કોફી કે એનર્જી ડ્રિંક્સ લેવાની ટેવ ઊંઘની દુશ્મન સમાન છે. કેફીન મગજની નર્વસ સિસ્ટમને ઉત્તેજિત કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી જાગૃત રાખે છે. કેફીનની અસર શરીરમાં ૬ થી ૮ કલાક સુધી રહી શકે છે, તેથી સાંજ પછી તેનું સેવન ટાળવું જોઈએ. આ ઉપરાંત, રાત્રિનું ભોજન હંમેશા હળવું અને પચવામાં સરળ હોવું જોઈએ. સૂવાના સમય અને જમવાના સમય વચ્ચે ઓછામાં ઓછું બે થી ત્રણ કલાકનું અંતર રાખવું અત્યંત આવશ્યક છે. જો તમે સૂતા પહેલા તરત જ ભારે અને મસાલેદાર ભોજન લો છો, તો શરીરની ઉર્જા પાચન ક્રિયામાં વપરાય છે, જેનાથી એસિડિટી, અપચો અને છાતીમાં બળતરા જેવી સમસ્યાઓ થાય છે. ખાલી પેટે પણ ન સૂવું જોઈએ, જો ભૂખ લાગે તો તમે ગરમ દૂધનો એક ગ્લાસ પી શકો છો. દૂધમાં ટ્રિપ્ટોફેન નામનું એમિનો એસિડ હોય છે, જે ઊંઘ લાવવામાં મદદરૂપ સાબિત થાય છે.
વિચારોના વંટોળ અને તણાવને શાંત કરવા ઘણા લોકોની ટેવ હોય છે કે તેઓ પથારીમાં સૂતા જ આખા દિવસ દરમિયાન બનેલી ઘટનાઓ વિશે વિચારવા લાગે છે અથવા આવતીકાલની ચિંતા કરવા માંડે છે. આ અતિશય વિચારવાની પ્રક્રિયા (ઓવરથિંકિંગ) મગજને શાંત થવા દેતી નથી. જ્યારે મગજ સતત વિચારોમાં વ્યસ્ત હોય છે, ત્યારે શરીર આરામની મુદ્રામાં જઈ શકતું નથી. આ ટેવને બદલવા માટે સૂતા પહેલા ‘સ્લીપ હાઈજીન’ અપનાવવું જોઈએ. તમે સૂતા પહેલા ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ માટે ધ્યાન (મેડિટેશન) કરી શકો છો અથવા ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો કરી શકો છો. જો તમારા મગજમાં ઘણા બધા વિચારો ચાલી રહ્યા હોય, તો તેને એક ડાયરીમાં લખી લેવાની ટેવ પાડો. વિચારોને કાગળ પર ઉતારવાથી મગજ હળવું થાય છે અને માનસિક શાંતિ મળે છે. આ પ્રક્રિયા તમને નકારાત્મકતાથી દૂર રાખીને સકારાત્મક રીતે દિવસ પૂરો કરવામાં મદદ કરે છે.
પુસ્તક વાંચવાની અદભુત ટેવ સૂતા પહેલા ડિજિટલ સ્ક્રીનના બદલે કોઈ સારું પુસ્તક વાંચવાની ટેવ કેળવવી એ માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે. વાંચન એક એવી પ્રવૃત્તિ છે જે મગજનું ધ્યાન ચિંતાઓમાંથી હટાવીને એક ચોક્કસ વિષય પર કેન્દ્રિત કરે છે. શારીરિક રીતે જ્યારે તમે પુસ્તક વાંચો છો, ત્યારે આંખોના સ્નાયુઓને થોડો થાક લાગે છે, જે કુદરતી રીતે ઊંઘ આવવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે. જોકે, એ વાતનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે કે પુસ્તક હળવા વિષય પર હોવું જોઈએ, જેમ કે પ્રેરણાદાયક વાર્તાઓ, આધ્યાત્મિક પુસ્તકો કે કવિતાઓ. થ્રિલર કે હોરર પુસ્તકો વાંચવાથી બચવું જોઈએ, કારણ કે તે મગજને વધુ સક્રિય કરી શકે છે. માત્ર ૧૫ થી ૨૦ મિનિટનું વાંચન પણ તમારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં મોટો તફાવત લાવી શકે છે.
શારીરિક સ્વચ્છતા અને વાતાવરણની અસર આખા દિવસના કામકાજ પછી શરીર પર જામેલો પરસેવો અને ધૂળ પણ ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે. રાત્રે સૂતા પહેલા હૂંફાળા પાણીથી સ્નાન કરવાની ટેવ શરીરના સ્નાયુઓને આરામ આપે છે અને શરીરનું તાપમાન નિયંત્રિત કરે છે. જો સ્નાન કરવું શક્ય ન
