ઉંમર વધવાની સાથે સ્ત્રીઓના શરીરમાં આવતા ફેરફારો અને જરૂરી આહાર.સરળ વ્યાયામ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ (Easy Exercise & Movement)

પ્રસ્તાવના

સ્ત્રીના જીવનમાં કિશોરાવસ્થા, યુવાની, ગર્ભાવસ્થા, માતૃત્વ, મેનોપોઝ અને વૃદ્ધાવસ્થા જેવા અનેક શારીરિક ફેરફારોના તબક્કા આવે છે. ઉંમર વધવાની સાથે શરીરમાં હોર્મોન્સ, હાડકાં, સ્નાયુઓ, ચયાપચય (Metabolism), ઊંઘ અને ઊર્જાના સ્તરમાં ફેરફાર થવો સ્વાભાવિક છે. ખાસ કરીને 35થી 40 વર્ષની ઉંમર પછી કેટલીક સ્ત્રીઓમાં વજન વધવું, થાક લાગવો, સાંધામાં દુખાવો, સ્નાયુઓની નબળાઈ અને ઊંઘમાં ફેરફાર જેવી સમસ્યાઓ જોવા મળી શકે છે.

40થી 50 વર્ષની ઉંમર દરમિયાન મેનોપોઝની શરૂઆતની આસપાસ હોર્મોનલ ફેરફારો વધુ સ્પષ્ટ બની શકે છે. જોકે દરેક સ્ત્રીનો અનુભવ અલગ હોય છે. યોગ્ય આહાર, નિયમિત કસરત, પૂરતી ઊંઘ અને સક્રિય જીવનશૈલી અપનાવીને શરીરને સ્વસ્થ, મજબૂત અને કાર્યક્ષમ રાખી શકાય છે.

આ લેખમાં ઉંમર વધવાની સાથે સ્ત્રીઓના શરીરમાં થતા મુખ્ય ફેરફારો, જરૂરી પોષક તત્ત્વો, સરળ વ્યાયામ અને રોજિંદા જીવનમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવાના ઉપાયો વિશે વિગતવાર સમજીએ.

1. ઉંમર વધવાની સાથે સ્ત્રીઓના શરીરમાં થતા મુખ્ય ફેરફારો

1.1 હોર્મોન્સમાં ફેરફાર

સ્ત્રીઓના શરીરમાં એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોન જેવા હોર્મોન્સ માસિક ચક્ર, હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય અને અન્ય શારીરિક પ્રક્રિયાઓમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. ઉંમર વધવાની સાથે, ખાસ કરીને મેનોપોઝ પહેલાંના સમયગાળામાં, આ હોર્મોન્સના સ્તરમાં ઉતાર-ચઢાવ થઈ શકે છે.

તેના કારણે નીચેના લક્ષણો અનુભવાઈ શકે છે:

• માસિક ચક્ર અનિયમિત થવું.
• અચાનક ગરમી લાગવી અને પરસેવો થવો.
• ઊંઘમાં ખલેલ પડવી.
• મૂડમાં ફેરફાર અથવા ચીડિયાપણું.
• યોનિમાર્ગમાં શુષ્કતા.
• થાક અને એકાગ્રતામાં ઘટાડો.

આ લક્ષણો દરેક સ્ત્રીમાં જોવા મળે એવું જરૂરી નથી. જો લક્ષણો રોજિંદા જીવનને અસર કરતા હોય, તો ગાયનેકોલોજિસ્ટની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.

1.2 હાડકાંની મજબૂતીમાં ઘટાડો

ઉંમર વધવાની સાથે હાડકાંની ઘનતા ઘટવાની શક્યતા વધી શકે છે. મેનોપોઝ પછી એસ્ટ્રોજનનું પ્રમાણ ઘટવાથી હાડકાંમાંથી ખનિજ તત્ત્વો ગુમાવવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બની શકે છે. આ સ્થિતિમાં ઓસ્ટિયોપોરોસિસ (Osteoporosis) અને ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધી શકે છે.

કમર, પીઠ અને સાંધામાં દુખાવો થવાના અનેક કારણો હોઈ શકે છે; દરેક દુખાવાનું કારણ હાડકાંની નબળાઈ જ હોય એવું નથી.

શું કરવું?

• કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાક લેવો.
• વિટામિન D માટે યોગ્ય સૂર્યપ્રકાશ અને જરૂર મુજબ તબીબી માર્ગદર્શન લેવું.
• ચાલવું અને વજન સહન કરતી કસરતો કરવી.
• સંતુલન સુધારતી કસરતો કરવી.
• જરૂર જણાય તો ડૉક્ટરની સલાહથી હાડકાંની ઘનતાની તપાસ કરાવવી.

1.3 સ્નાયુઓની શક્તિ અને લવચીકતામાં ઘટાડો

ઉંમર વધવાની સાથે સ્નાયુઓનું પ્રમાણ અને શક્તિ ધીમે ધીમે ઘટી શકે છે. જો શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછી હોય, તો આ પ્રક્રિયા વધુ અસરકારક બની શકે છે. તેના કારણે ખુરશી પરથી ઊભા થવું, સીડી ચઢવી, ભારે વસ્તુ ઉપાડવી અને લાંબા સમય સુધી ચાલવું મુશ્કેલ બની શકે છે.

ફિઝિયોથેરાપીના દૃષ્ટિકોણથી, સ્નાયુઓની શક્તિ, સાંધાની ગતિશીલતા અને શરીરના સંતુલનને જાળવવું સ્વસ્થ વૃદ્ધાવસ્થા માટે ખૂબ જરૂરી છે.

1.4 વજન અને ચરબીના વિતરણમાં ફેરફાર

ઉંમર વધતાં શરીરની ઊર્જાની જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછી થાય અને ખોરાકનું પ્રમાણ અગાઉ જેટલું જ રહે, તો વજન વધી શકે છે. મેનોપોઝની આસપાસ પેટની આસપાસ ચરબી એકઠી થવાની શક્યતા પણ વધી શકે છે.

વજન વધવાનું એકમાત્ર કારણ હોર્મોન્સ નથી. ઊંઘ, તણાવ, આહાર, દવાઓ અને દૈનિક પ્રવૃત્તિ પણ અસર કરે છે.

વજન નિયંત્રણ માટે ભૂખ્યા રહેવાને બદલે સંતુલિત આહાર, નિયમિત ચાલવું અને સ્નાયુઓ મજબૂત કરતી કસરતો વધુ ઉપયોગી છે.

1.5 ત્વચા, વાળ અને ઊંઘમાં ફેરફાર

ઉંમર વધતાં ત્વચામાં કોલેજનનું પ્રમાણ ઘટી શકે છે, જેના કારણે ત્વચા શુષ્ક થવી અને કરચલીઓ વધવી શક્ય છે. કેટલાક લોકોમાં વાળ પાતળા થવા અથવા વાળ ખરવાની સમસ્યા પણ જોવા મળે છે.

ઊંઘની ગુણવત્તામાં ઘટાડો, રાત્રે ગરમી લાગવી, તણાવ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પણ થાકમાં વધારો કરી શકે છે. દરરોજ નિશ્ચિત સમયે સૂવું, સૂતા પહેલાં સ્ક્રીનનો ઉપયોગ ઘટાડવો અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી મદદરૂપ થઈ શકે છે.

2. ઉંમર વધતી સ્ત્રીઓ માટે જરૂરી આહાર

યોગ્ય આહાર શરીરને ઊર્જા આપે છે, હાડકાં અને સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડે છે.

2.1 કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક

કેલ્શિયમ હાડકાં અને દાંતની મજબૂતી માટે જરૂરી છે. ખાસ કરીને મેનોપોઝ પછી હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત:

• દૂધ, દહીં અને છાશ.
• રાગી અને કેલ્શિયમયુક્ત અનાજ.
• તલ અને કેટલાક સૂકા મેવા.
• કેલ્શિયમથી તૈયાર કરેલા ફોર્ટિફાઇડ ખાદ્ય પદાર્થો.
• ખાવા યોગ્ય નાનાં કાંટાવાળી માછલી, જો આહારમાં સામેલ હોય.

વયસ્ક સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલ્શિયમની જરૂરિયાત સામાન્ય રીતે લગભગ 1,000–1,200 મિલિગ્રામ હોઈ શકે છે; ચોક્કસ જરૂરિયાત ઉંમર અને વ્યક્તિગત પરિસ્થિતિ પર આધારિત છે. સપ્લિમેન્ટ પોતાની રીતે શરૂ ન કરવું.

2.2 પ્રોટીનનું મહત્વ

પ્રોટીન સ્નાયુઓની જાળવણી અને શરીરના પેશીઓના સમારકામ માટે જરૂરી છે. ઉંમર વધતી સ્ત્રીઓએ દરેક મુખ્ય ભોજનમાં પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત સામેલ કરવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક:

• દાળ, મગ, ચણા અને રાજમા.
• દૂધ, દહીં અને પનીર.
• સોયાબીન અને ટોફુ.
• મગફળી અને અન્ય સૂકા મેવા.
• ઈંડાં અને માછલી, જો આહારમાં સામેલ હોય.

માત્ર રોટલી, ભાત અથવા નાસ્તા પર આધારિત ભોજનથી પ્રોટીન પૂરતું ન મળે તેવી શક્યતા રહે છે. ગુજરાતી થાળીમાં દાળ, કઠોળ, દહીં અથવા અન્ય પ્રોટીનયુક્ત વાનગીનો સમાવેશ કરવો ઉપયોગી છે.

2.3 વિટામિન D

વિટામિન D શરીરમાં કેલ્શિયમના શોષણ અને હાડકાંના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે. તેની ઉણપ થવાથી હાડકાં અને સ્નાયુઓ સંબંધિત સમસ્યાઓનું જોખમ વધી શકે છે.

વિટામિન D માટે:

• યોગ્ય સમય અને સમયગાળા માટે સૂર્યપ્રકાશ મેળવો.
• જરૂર મુજબ ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક લો.
• ઉણપની શંકા હોય તો ડૉક્ટરની સલાહથી તપાસ કરાવો.
• સપ્લિમેન્ટ માત્ર યોગ્ય માર્ગદર્શન હેઠળ લો.

માત્ર સૂર્યપ્રકાશથી દરેક વ્યક્તિમાં વિટામિન D પૂરતું થઈ જાય એવું નથી.

2.4 આયર્ન અને વિટામિન B12

આયર્ન હિમોગ્લોબિન બનાવવા માટે જરૂરી છે. મેનોપોઝ પહેલાં વધુ માસિક રક્તસ્રાવ થતો હોય તો કેટલીક સ્ત્રીઓમાં આયર્નની ઉણપ થઈ શકે છે. મેનોપોઝ પછી પણ આહાર, શોષણ અથવા અન્ય તબીબી કારણોસર ઉણપ થઈ શકે છે.

આયર્ન માટે લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી, કઠોળ, દાળ અને આયર્નયુક્ત અનાજનો સમાવેશ કરો. વનસ્પતિમાંથી મળતા આયર્નના શોષણમાં મદદ માટે ભોજન સાથે લીંબુ અથવા અન્ય વિટામિન C ધરાવતો ખોરાક લઈ શકાય છે.

વિટામિન B12 માટે દૂધ, દહીં, ઈંડાં અને અન્ય પ્રાણીજન્ય ખોરાક ઉપયોગી છે. સંપૂર્ણ શાકાહારી આહાર લેતી સ્ત્રીઓમાં B12ની ઉણપનું જોખમ હોઈ શકે છે. જરૂર જણાય તો તબીબી તપાસ અને માર્ગદર્શન લેવું.

2.5 ફાઇબર, ફળો અને શાકભાજી

ફાઇબર પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખવામાં અને કબજિયાત ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, દાળ અને કઠોળને રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરો.

દિવસ દરમિયાન વિવિધ રંગનાં ફળો અને શાકભાજી ખાવાનો પ્રયત્ન કરો. પૂરતું પાણી પીવું પણ જરૂરી છે, ખાસ કરીને ગરમીમાં અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારતી વખતે.

2.6 કયા ખોરાકનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરવું?

• વધુ ખાંડવાળાં પીણાં અને મીઠાઈઓ.
• વારંવાર તળેલા નાસ્તા.
• વધુ મીઠાવાળો પેકેટ ફૂડ.
• વધુ પડતા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક.
• ભૂખ ન હોવા છતાં વારંવાર ખાવાની આદત.

આ ખોરાક સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર દરેક વ્યક્તિને નથી, પરંતુ તેનું પ્રમાણ અને આવર્તન નિયંત્રિત રાખવું જોઈએ.

3. સ્ત્રીઓ માટે સરળ વ્યાયામ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ

નિયમિત કસરત હૃદયના સ્વાસ્થ્ય, સ્નાયુઓની શક્તિ, હાડકાંની મજબૂતી, સંતુલન અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી છે. શરૂઆતમાં ભારે કસરત કરવાની જરૂર નથી. પોતાની ક્ષમતા મુજબ હળવી પ્રવૃત્તિથી શરૂઆત કરવી વધુ યોગ્ય છે.

3.1 રોજ ચાલવાની ટેવ

ચાલવું સૌથી સરળ અને સરળતાથી અપનાવી શકાય તેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે.

શરૂઆતમાં 10–15 મિનિટ ધીમે ચાલો. શરીર અનુકૂળ થાય તેમ સમય અને ગતિ ધીમે ધીમે વધારો. શક્ય હોય તો અઠવાડિયાના મોટા ભાગના દિવસોમાં ચાલવાનો પ્રયત્ન કરો.

ચાલતી વખતે આરામદાયક જૂતાં પહેરો, સીધી અને સ્વાભાવિક મુદ્રા રાખો અને શ્વાસ સામાન્ય રહે તે ગતિ પસંદ કરો.

3.2 ખુરશી પરથી ઊભા થવાની કસરત

આ કસરત જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે.

કરવાની રીત:

1. મજબૂત ખુરશી પર બેસો અને પગ જમીન પર સીધા રાખો.
2. શરીરને થોડું આગળ ઝુકાવી ધીમે ધીમે ઊભા થાઓ.
3. જરૂર પડે તો હાથનો ટેકો લો.
4. ત્યારબાદ નિયંત્રણ સાથે ફરી બેસો.

શરૂઆતમાં 5–8 વાર કરો. ઘૂંટણમાં દુખાવો અથવા સંતુલનની સમસ્યા હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહથી યોગ્ય ફેરફાર કરો.

3.3 દીવાલ સામે પુશ-અપ

આ કસરત છાતી, હાથ અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.

1. દીવાલથી થોડા અંતરે ઊભા રહો.
2. બંને હથેળી ખભાની ઊંચાઈએ દીવાલ પર રાખો.
3. કોણી વાળીને શરીરને ધીમે દીવાલ તરફ લાવો.
4. ત્યારબાદ હાથ સીધા કરીને પાછા આવો.

શરૂઆતમાં 8–10 વાર કરો. ખભા કે કાંડામાં દુખાવો થાય તો કસરત બંધ કરો અને માર્ગદર્શન મેળવો.

3.4 બેઠા બેઠા ઘૂંટણ સીધાં કરવાની કસરત

આ કસરત જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે ઉપયોગી છે.

1. ખુરશી પર પીઠ સીધી રાખીને બેસો.
2. એક પગ ધીમે આગળ સીધો કરો.
3. થોડા સમય માટે રોકાઈ પગ પાછો નીચે લાવો.
4. બીજા પગથી પણ આ જ રીતે કરો.

દરેક પગથી 8–10 વાર શરૂઆત કરી શકાય છે. ઘૂંટણની સમસ્યા હોય તો દુખાવા વગર જેટલી ગતિ શક્ય હોય તેટલી જ કરો.

3.5 હળવી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો

ગરદન, ખભા, પીઠ, પગ અને પગની ઘૂંટીની હળવી ગતિશીલ કસરતો જકડન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

• ખભાને ધીમે ઉપર-નીચે કરો.
• ખભાને હળવેથી પાછળ ફેરવો.
• પગની ઘૂંટીને ઉપર-નીચે હલાવો.
• પિંડળીના સ્નાયુઓનું હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરો.

દરેક હલનચલન ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે કરો. ઝટકા મારવા અથવા દુખાવો થાય ત્યાં સુધી ખેંચવાનું ટાળો.

3.6 સંતુલન સુધારતી કસરતો

ઉંમર વધવાની સાથે પડી જવાનું જોખમ ઘટાડવા માટે સંતુલન જાળવવું જરૂરી છે.

મજબૂત ખુરશી અથવા દીવાલનો ટેકો લઈને બંને પગ પર સમાન વજન રાખવાની પ્રેક્ટિસ કરો. ત્યારબાદ, જો સુરક્ષિત લાગે તો એક પગ થોડો ઊંચો રાખીને થોડા સેકન્ડ ઊભા રહેવાનો પ્રયાસ કરી શકાય છે.

સંતુલન નબળું હોય તો એકલા આ કસરત ન કરો. સુરક્ષિત ટેકો અથવા નિષ્ણાતની દેખરેખ રાખો.

3.7 પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો

પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ મૂત્રાશય અને પેલ્વિક અંગોને ટેકો આપે છે. કેટલીક સ્ત્રીઓમાં ઉધરસ, છીંક કે હસતી વખતે પેશાબ લીક થવાની સમસ્યા હોય તો યોગ્ય રીતે શીખવેલી પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો મદદરૂપ થઈ શકે છે.

આ સ્નાયુઓને હળવેથી સંકોચો, સામાન્ય શ્વાસ ચાલુ રાખો અને પછી સંપૂર્ણપણે ઢીલા છોડો. વારંવાર પેશાબ કરતી વખતે પ્રવાહ રોકીને કસરત કરવાની ટેવ ન પાડો. પેલ્વિક દુખાવો અથવા સ્નાયુઓમાં વધુ તણાવ હોય તો પહેલાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી.

4. રોજિંદા જીવનમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ કેવી રીતે વધારવી?

કસરત માટે અલગ સમય ન મળે તો પણ દૈનિક ટેવોમાં ફેરફાર કરીને સક્રિય રહી શકાય છે.

• લાંબા સમય સુધી બેસ્યા પછી દર 30–60 મિનિટે ઊભા થઈ થોડું ચાલો.
• ઘરનાં હળવાં કામ વચ્ચે આરામ અને હલનચલનનું સંતુલન રાખો.
• શક્ય હોય ત્યાં ટૂંકા અંતર માટે ચાલવાનું પસંદ કરો.
• ફોન પર વાત કરતી વખતે સુરક્ષિત રીતે થોડું ચાલો.
• બાગકામ, નૃત્ય અથવા મનપસંદ હળવી પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો.
• પરિવાર સાથે ચાલવાની ટેવ બનાવો.

ઘરકામ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ફાળો આપે છે, પરંતુ સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી કસરતો અને સંતુલનની તાલીમનો સંપૂર્ણ વિકલ્પ નથી.

5. અઠવાડિયાનો સરળ કસરત પ્લાન

દિવસ	સૂચિત પ્રવૃત્તિ
સોમવાર	15–20 મિનિટ ચાલવું અને ખુરશી પરથી ઊભા થવાની કસરત
મંગળવાર	હળવું ચાલવું અને સ્ટ્રેચિંગ
બુધવાર	ચાલવું, દીવાલ સામે પુશ-અપ અને ઘૂંટણ સીધાં કરવાની કસરત
ગુરુવાર	આરામદાયક ગતિએ ચાલવું અને સંતુલનની પ્રેક્ટિસ
શુક્રવાર	ચાલવું અને હળવી સ્નાયુ મજબૂતીની કસરતો
શનિવાર	મનપસંદ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને સ્ટ્રેચિંગ
રવિવાર	હળવું ચાલવું અથવા જરૂર મુજબ આરામ

આ શરૂઆત માટેનું ઉદાહરણ છે, દરેક વ્યક્તિ માટે ફરજિયાત કાર્યક્રમ નથી. ધીમે ધીમે ક્ષમતા વધારવી અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ મુખ્ય સ્નાયુસમૂહોને મજબૂત કરતી કસરતો તરફ આગળ વધવું યોગ્ય છે. લાંબા ગાળે, જો સ્વાસ્થ્ય અનુકૂળ હોય તો અઠવાડિયામાં લગભગ 150 મિનિટ મધ્યમ તીવ્રતાની એરોબિક પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય રાખી શકાય છે.

6. ઊંઘ, તણાવ અને માનસિક સ્વાસ્થ્યનું મહત્વ

શારીરિક સ્વાસ્થ્યની સાથે માનસિક સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખવું પણ જરૂરી છે. પરિવાર, કામ, બાળકો અને વૃદ્ધોની સંભાળ જેવી જવાબદારીઓ વચ્ચે ઘણી સ્ત્રીઓ પોતાના સ્વાસ્થ્યને અવગણે છે.

દરરોજ પૂરતી ઊંઘ લેવાનો પ્રયત્ન કરો. મોટાભાગની વયસ્ક વ્યક્તિઓ માટે 7–9 કલાકની ઊંઘ ઉપયોગી છે. ધ્યાન, ધીમા શ્વાસની કસરતો, સંગીત, વાંચન અને પરિવાર સાથે સમય પસાર કરવો તણાવ નિયંત્રણમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

જો લાંબા સમય સુધી ઉદાસીનતા, ચિંતા, ઊંઘની ગંભીર સમસ્યા અથવા રોજિંદા કામમાં રસ ઘટતો હોય, તો આરોગ્ય નિષ્ણાતની મદદ લેવી યોગ્ય છે.

7. ક્યારે ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી?

નીચેની પરિસ્થિતિઓમાં તબીબી માર્ગદર્શન લેવું જોઈએ:

• સતત અથવા વધતો સાંધા, પીઠ કે હાડકાંનો દુખાવો.
• વારંવાર પડવું અથવા ચાલવામાં સંતુલન ગુમાવવું.
• અસામાન્ય થાક, શ્વાસ ચઢવો અથવા ચક્કર આવવાં.
• મેનોપોઝ દરમિયાન ખૂબ તકલીફદાયક લક્ષણો.
• મેનોપોઝ પછી યોનિમાર્ગમાંથી રક્તસ્રાવ.
• સામાન્ય પ્રવૃત્તિથી છાતીમાં દુખાવો અથવા અતિશય શ્વાસની તકલીફ.

છાતીમાં દુખાવો, બેભાન થવું અથવા અચાનક ગંભીર શ્વાસની તકલીફ થાય તો તાત્કાલિક તબીબી સહાય મેળવો.

ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ વ્યક્તિની ઉંમર, સ્નાયુશક્તિ, સાંધાની ગતિશીલતા, સંતુલન અને તબીબી ઇતિહાસ પ્રમાણે યોગ્ય કસરત કાર્યક્રમ બનાવી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

ઉંમર વધવી એ કુદરતી પ્રક્રિયા છે, પરંતુ વધતી ઉંમર સાથે નબળાઈ, દુખાવો અને નિષ્ક્રિયતા અનિવાર્ય છે એવું નથી. સંતુલિત આહાર, પૂરતું પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ, વિટામિન Dનું યોગ્ય સ્તર, નિયમિત ચાલવું, સ્નાયુઓ મજબૂત કરતી કસરતો અને સારી ઊંઘ સ્ત્રીઓના સ્વાસ્થ્યને લાંબા સમય સુધી જાળવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

ખાસ કરીને 35થી 40 વર્ષની ઉંમર પછી પોતાના સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે જાગૃત રહેવું અને મેનોપોઝના સમયગાળામાં હાડકાં તથા સ્નાયુઓની મજબૂતી પર ધ્યાન આપવું ઉપયોગી છે. નાની શરૂઆત કરો, પોતાની ક્ષમતા પ્રમાણે આગળ વધો અને જરૂર પડે ત્યારે નિષ્ણાતનું માર્ગદર્શન લો. સ્વસ્થ જીવન માટે ઉંમર કરતાં વધુ મહત્વની છે નિયમિતતા, યોગ્ય ટેવો અને પોતાના શરીરની જરૂરિયાતોને સમજવાની કાળજી.