ખાતી વખતે ટીવી કે મોબાઈલ જોવાથી કેમ વધારે ખવાઈ જાય છે?
આજના આધુનિક અને ડિજિટલ યુગમાં, જમતી વખતે સ્માર્ટફોન પર રીલ્સ સ્ક્રોલ કરવી, ટીવી પર વેબ સિરીઝ જોવી કે ન્યૂઝ ચેનલ ચાલુ રાખવી એ મોટાભાગના ઘરોમાં એક સામાન્ય દ્રશ્ય બની ગયું છે. વ્યસ્ત જીવનશૈલીને કારણે લોકોને લાગે છે કે જમવાની સાથે સાથે મનોરંજન મેળવવું એ સમયનો સદુપયોગ છે. પરંતુ, વાસ્તવમાં આ એક એવી આદત છે જે ધીમે ધીમે આપણા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી રહી છે અને વજન વધારાનું મુખ્ય કારણ બની રહી છે.
તમે ક્યારેય એવું અનુભવ્યું છે કે તમે તમારો મનપસંદ ટીવી શો જોતા જોતા જમવા બેઠા હોવ અને તમને ખબર જ ન પડે કે થાળી ક્યારે ખાલી થઈ ગઈ? અને છતાં પણ તમને સંતોષ ન અનુભવાય? સમર્પણ વેઇટ લોસ ક્લિનિકના અભિગમ અને પોષણ વિજ્ઞાન અનુસાર, વજન ઘટાડવાની અને સ્વસ્થ રહેવાની યાત્રામાં આ ‘ડિસ્ટ્રેક્ટેડ ઇટિંગ’ (ધ્યાન ભટકાવીને જમવું) સૌથી મોટો અવરોધ છે.
આ સંપૂર્ણ લેખમાં આપણે વિગતવાર સમજીશું કે જ્યારે આપણે સ્ક્રીન સામે જોતા હોઈએ ત્યારે આપણા મગજ, હોર્મોન્સ અને પાચનતંત્રમાં એવા કયા ફેરફારો થાય છે જેના કારણે આપણે જરૂર કરતાં વધારે ખાઈ લઈએ છીએ.
૧. મગજ અને પેટ વચ્ચેનો સંવાદ ખોરવાવો (Brain-Gut Connection)
જ્યારે આપણે ખોરાક ગ્રહણ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણું પેટ ભરાઈ ગયું છે કે નહીં તેનો સંદેશો મગજ સુધી પહોંચાડવાની એક જૈવિક પ્રક્રિયા હોય છે. આ પ્રક્રિયામાં ‘લેપ્ટિન’ (Leptin) નામનો હોર્મોન મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.
- સિગ્નલ પહોંચવામાં વિલંબ: સામાન્ય રીતે, પેટ ભરાઈ ગયાનો સંકેત મગજ સુધી પહોંચવામાં આશરે ૨૦ મિનિટનો સમય લાગે છે. જ્યારે તમે મોબાઈલ કે ટીવીમાં મગ્ન હોવ છો, ત્યારે મગજનું પૂરેપૂરું ધ્યાન સ્ક્રીન પર ચાલતા દ્રશ્યો અને અવાજો પર કેન્દ્રિત હોય છે.
- સંકેતોની અવગણના: મગજ એકસાથે બે જટિલ પ્રક્રિયાઓ (સ્ક્રીન પરનું પ્રોસેસિંગ અને પેટના સિગ્નલનું પ્રોસેસિંગ) કરવામાં મૂંઝવણ અનુભવે છે. પરિણામે, જ્યારે પેટ ભરાઈ જાય અને લેપ્ટિન હોર્મોન સિગ્નલ મોકલે, ત્યારે સ્ક્રીનમાં વ્યસ્ત મગજ તે સિગ્નલને પકડી શકતું નથી. આને કારણે, પેટ ભરાઈ ગયું હોવા છતાં, આપણે ખાવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ અને ઓવરઇટિંગ (Overeating) થઈ જાય છે.
૨. ‘માઇન્ડલેસ ઇટિંગ’ (Mindless Eating) અને સંતોષનો અભાવ
ભોજન એ માત્ર શારીરિક જરૂરિયાત નથી, પણ એક સંવેદનાત્મક અનુભવ છે. આયુર્વેદ અને આધુનિક ન્યુટ્રિશન સાયન્સ બંને માને છે કે ખોરાકનો સંતોષ આપણી પાંચેય ઇન્દ્રિયો (જોવું, સુંઘવું, સ્પર્શવું, સ્વાદ લેવો અને સાંભળવું) સાથે જોડાયેલો છે.
- ઇન્દ્રિયોનું ધ્યાન ભટકાવવું: જ્યારે તમે ટીવી જુઓ છો, ત્યારે તમારી આંખો અને કાન સ્ક્રીન સાથે જોડાયેલા હોય છે. તમે શું ખાઈ રહ્યા છો, તેનો રંગ કેવો છે, તેની સુગંધ કેવી છે અને તેનો સ્વાદ કેવો છે તેના પર તમારું ધ્યાન હોતું નથી.
- માનસિક તૃપ્તિનો અભાવ: ખોરાક ખાધા પછી શારીરિક રીતે પેટ ભરાઈ જાય છે, પરંતુ મગજને ખોરાક ખાધાની નોંધ જ ન લેવાને કારણે ‘માનસિક તૃપ્તિ’ (Psychological Satiety) મળતી નથી. આથી, જમ્યાના થોડા સમય પછી જ તમને ફરીથી કંઈક ખાવાની કે મીઠાઈ ખાવાની તીવ્ર ઇચ્છા (Cravings) થાય છે.
૩. ચાવવાની પ્રક્રિયામાં ઘટાડો અને પાચન પર અસર
ખોરાકનું પાચન પેટમાં નહીં, પણ મોંમાં જ શરૂ થઈ જાય છે. લાળ ગ્રંથિઓમાંથી નીકળતા ઉત્સેચકો (Enzymes) ખોરાકને પચાવવામાં મદદ કરે છે.
- ઝડપથી ખાવું: ટીવી કે મોબાઈલ જોતી વખતે આપણી ખાવાની ગતિ અજાણતા જ વધી જાય છે. સ્ક્રીન પર ચાલતા દ્રશ્યોની ગતિ સાથે આપણે તાલમેલ મિલાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
- અપૂરતું ચાવવું: ધ્યાન બીજે હોવાને કારણે આપણે ખોરાકને યોગ્ય રીતે ચાવતા નથી અને મોટા ટુકડા ગળી જઈએ છીએ. યોગ્ય રીતે ન ચાવેલો ખોરાક પાચનતંત્ર પર ભારે પડે છે, જેનાથી ગેસ, બ્લોટિંગ (પેટ ફૂલવું), અને એસિડિટી જેવી સમસ્યાઓ સર્જાય છે.
- પોષકત્ત્વોનું શોષણ: યોગ્ય રીતે ન ચાવેલા ખોરાકમાંથી શરીર જરૂરી વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પૂરા પ્રમાણમાં શોષી શકતું નથી.
૪. શારીરિક મુદ્રા (Biomechanics of Eating Posture)
યોગ્ય બાયોમિકેનિક્સ (Biomechanics) અને શારીરિક મુદ્રા માત્ર કસરત માટે જ નહીં, પણ પાચન માટે પણ એટલા જ જરૂરી છે.
- ખોટી મુદ્રા (Slouching): સામાન્ય રીતે મોબાઈલ જોતી વખતે ગરદન નીચે ઝુકેલી હોય છે અથવા ટીવી જોતી વખતે આપણે સોફા પર વાંકા વળીને (Slouched posture) બેઠા હોઈએ છીએ.
- પાચન અંગો પર દબાણ: આવી મુદ્રામાં બેસવાથી પેટ અને આંતરડા પર દબાણ આવે છે. જઠર સંકોચાય છે, જેના કારણે પાચનરસ યોગ્ય રીતે ભળી શકતા નથી. સીધા બેસીને (ઉદાહરણ તરીકે, ડાઇનિંગ ટેબલ પર અથવા નીચે પલાંઠી વાળીને) જમવાથી પાચનતંત્ર તેની શ્રેષ્ઠ ક્ષમતા સાથે કામ કરી શકે છે.
૫. કન્ટેન્ટની મનોવૈજ્ઞાનિક અસર અને ‘ઇમોશનલ ઇટિંગ’
તમે સ્ક્રીન પર શું જોઈ રહ્યા છો, તેની સીધી અસર તમારા ખોરાકના પ્રમાણ પર પડે છે.
- તણાવ અને કોર્ટિસોલ (Cortisol): જો તમે જમતી વખતે થ્રિલર મૂવી, એક્શન ફિલ્મ કે પછી સમાચાર જોતા હોવ (જેમાં મોટેભાગે નકારાત્મક સમાચારો હોય છે), તો તમારા શરીરમાં હળવો તણાવ ઉત્પન્ન થાય છે. આનાથી ‘કોર્ટિસોલ’ નામનો સ્ટ્રેસ હોર્મોન વધે છે. કોર્ટિસોલ શરીરને ચરબી (ખાસ કરીને પેટની ચરબી) સંગ્રહિત કરવાનો સંકેત આપે છે અને ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક પ્રત્યે આકર્ષણ વધારે છે.
- ડોપામાઇન ડબલ ડોઝ (Dopamine Release): જમવાથી મગજમાં ડોપામાઇન (ફીલ-ગુડ હોર્મોન) રિલીઝ થાય છે. મનોરંજન જોવાથી પણ ડોપામાઇન મળે છે. મગજ આ બેવડા આનંદનું વ્યસની બની જાય છે, અને માત્ર આ આનંદ મેળવવા માટે આપણે ભૂખ ન હોવા છતાં ખાવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ.
૬. કેલરી ડેફિસિટ (Calorie Deficit) ના નિયમનો ભંગ
વજન ઘટાડવા અથવા જાળવી રાખવા માટેનો સૌથી મૂળભૂત વૈજ્ઞાનિક નિયમ ‘કેલરી ડેફિસિટ’ છે – એટલે કે તમે આખા દિવસમાં જેટલી કેલરી ખર્ચો છો, તેના કરતાં ઓછી કેલરી લેવી.
- અદ્રશ્ય કેલરી (Invisible Calories): જ્યારે તમે સ્ક્રીન જોતા જોતા નાસ્તો કરો છો (જેમ કે વેફર્સ, બિસ્કિટ, નમકીન), ત્યારે તમે ગણતરી કર્યા વિના હજારો કેલરી શરીરમાં નાખી દો છો. એક સંશોધન મુજબ, સ્ક્રીન સામે જમતી વ્યક્તિ સામાન્ય કરતા ૨૦% થી ૩૦% વધારે કેલરી લે છે. આ વધારાની કેલરી લાંબા ગાળે મેદસ્વીતા (Obesity) માં પરિણમે છે.
૭. ‘સ્નેકિંગ’ (Snacking) ની ખરાબ આદતનું નિર્માણ
વારંવાર ટીવી જોતી વખતે ખાવાની આદતને કારણે મગજમાં એક કન્ડિશનિંગ (Conditioning) થઈ જાય છે. મગજ ટીવી/મોબાઈલ અને ખોરાક વચ્ચે જોડાણ સ્થાપિત કરી લે છે. પરિણામે, ભવિષ્યમાં જ્યારે પણ તમે ટીવી ચાલુ કરશો કે વેબ સિરીઝ જોવા બેસશો, ત્યારે તમને ભૂખ નહિ હોય તો પણ કંઈક ચાવવાની ઇચ્છા થશે (જેને આપણે ક્રેવિંગ્સ કહીએ છીએ). આ એક સાયકલ બની જાય છે જે તોડવી ખૂબ મુશ્કેલ બને છે.
આ આદતમાંથી છુટકારો કેવી રીતે મેળવવો? (વ્યવહારુ ઉપાયો)
આધુનિક જીવનમાં સ્ક્રીન ટાઈમ ઘટાડવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ જમવાના સમયને સ્ક્રીન-ફ્રી બનાવવો ચોક્કસ શક્ય છે. આ માટે નીચે મુજબના પગલાં લઈ શકાય:
૧. ‘સ્ક્રીન-ફ્રી ઝોન’ (Screen-Free Zone) બનાવો: ઘરમાં એક નિયમ બનાવો કે ડાઇનિંગ ટેબલ પર અથવા જ્યાં જમવા બેસો છો ત્યાં કોઈ પણ પ્રકારના ઇલેક્ટ્રોનિક ગેજેટ્સ લાવવા નહીં. જમવાના સમયે ટીવી બંધ રાખવાની કડક આદત પાડો.
૨. માઇન્ડફુલ ઇટિંગ (Mindful Eating) નો અભ્યાસ કરો: જ્યારે પણ જમવા બેસો, ત્યારે તમારું પૂરું ધ્યાન તમારી થાળી પર કેન્દ્રિત કરો. ખોરાકના રંગોને જુઓ, તેની સુગંધનો અનુભવ કરો અને દરેક કોળિયાનો સ્વાદ માણો. આમ કરવાથી મગજને જલ્દી સંતોષ મળશે અને તમે ઓવરઇટિંગથી બચી શકશો.
૩. નાના કોળિયા અને વધુ ચાવવું: એક નિયમ બનાવો કે ખોરાકનો દરેક કોળિયો ઓછામાં ઓછો ૨૦ થી ૩૨ વખત ચાવવો. આનાથી ખાવાની ગતિ ધીમી પડશે, પાચનતંત્રને પૂરતો સમય મળશે અને મગજને ૨૦ મિનિટમાં લેપ્ટિન હોર્મોનનો સિગ્નલ સરળતાથી મળી જશે.
૪. કુટુંબ સાથે બેસીને જમો: જો શક્ય હોય તો, પરિવારના સભ્યો સાથે બેસીને જમવાનો આગ્રહ રાખો. જમતી વખતે હકારાત્મક અને હળવી વાતો કરો. વાતો કરવાથી અને અન્ય લોકો સાથે જોડાવાથી જમવાની પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે અને ટીવીની જરૂરિયાત પણ રહેતી નથી.
૫. પોર્શન કંટ્રોલ (Portion Control): જો ક્યારેક મજબૂરીમાં સ્ક્રીન સામે બેસીને ખાવું પડે તેમ હોય, તો આખું પેકેટ લઈને બેસવાને બદલે, એક નાની વાટકીમાં કે પ્લેટમાં નિશ્ચિત માત્રામાં જ ખોરાક લો. જેથી પ્લેટ ખાલી થાય એટલે ખાવાનું બંધ થઈ જાય અને વધારાની કેલરી શરીરમાં ન જાય.
૬. યોગ્ય મુદ્રા જાળવો: હંમેશા ટટ્ટાર બેસીને જમો. કરોડરજ્જુ સીધી રાખો જેથી પાચનતંત્ર પર કોઈપણ પ્રકારનું બિનજરૂરી દબાણ ન આવે અને ખોરાકનું સારી રીતે પાચન થઈ શકે.
નિષ્કર્ષ
ખોરાક એ માત્ર આપણા શરીર માટેનું ઇંધણ જ નથી, પણ તે આપણા સ્વાસ્થ્ય અને મનની શાંતિનો આધાર પણ છે. ખાતી વખતે ટીવી કે મોબાઈલ જોવાની આદત ભલે અત્યારે સામાન્ય કે મનોરંજક લાગતી હોય, પરંતુ તે લાંબા ગાળે વજન વધારો, ખરાબ પાચન અને મેટાબોલિક સમસ્યાઓને આમંત્રણ આપે છે.
શરીરને સ્વસ્થ રાખવું, યોગ્ય વજન જાળવી રાખવું અને કેલરીનું યોગ્ય સંતુલન રાખવું એ એક લાંબી પ્રક્રિયા છે. આ પ્રક્રિયામાં નાની નાની આદતો મોટો બદલાવ લાવી શકે છે. આજે જ નિર્ણય લો કે તમારા ભોજનના સમયને તમે તમારા શરીર અને મન માટેનો એક વિશેષ સમય બનાવશો. સ્ક્રીન બંધ કરો, થાળી પર ધ્યાન આપો અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી તરફ એક નક્કર કદમ ઉઠાવો. તમારું શરીર આ નાના બદલાવ માટે તમારો ચોક્કસ આભાર માનશે.
