સવારે ઊઠતી વખતે એડીમાં થતા દુખાવા (Plantar Fasciitis) ની કસરતો.
શું તમે સવારે પથારીમાંથી ઊઠીને જમીન પર પહેલો પગ મૂકો છો ત્યારે તમારી એડીમાં સોય ભોંકાતી હોય તેવો અસહ્ય દુખાવો થાય છે? જો હા, તો તમે એકલા નથી. આ સમસ્યાને મેડિકલ ભાષામાં પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસ (Plantar Fasciitis) કહેવામાં આવે છે.
ઘણા લોકો આ દુખાવાને સામાન્ય થાક અથવા હાડકાની નબળાઈ માનીને અવગણે છે, પરંતુ લાંબા ગાળે આ સમસ્યા ગંભીર સ્વરૂપ ધારણ કરી શકે છે અને તમારી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓને પણ મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. સદનસીબે, અમુક ખાસ કસરતો અને જીવનશૈલીમાં થોડા ફેરફારો કરીને આ દુખાવામાંથી કાયમી છુટકારો મેળવી શકાય છે. આ વિસ્તૃત લેખમાં આપણે પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસ શું છે, તે શા માટે થાય છે, તેનાં લક્ષણો કયાં છે અને તેને મટાડવા માટે કઈ-કઈ કસરતો કરવી જોઈએ તેની સંપૂર્ણ અને સચોટ માહિતી મેળવીશું.
પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસ (Plantar Fasciitis) શું છે?
આપણા પગના તળિયામાં એડીના હાડકાથી લઈને પગના આંગળાં સુધી જોડાયેલી એક જાડી અને મજબૂત પેશી (Tissue) હોય છે, જેને પ્લાન્ટર ફેશિયા (Plantar Fascia) કહેવામાં આવે છે. આ પેશી આપણા પગના તળિયાની કમાન (Arch) ને ટેકો આપે છે અને ચાલતી કે દોડતી વખતે સ્પ્રિંગની જેમ આંચકા સહન કરવાનું (Shock absorption) કામ કરે છે.
જ્યારે આ પેશી પર વધુ પડતું દબાણ આવે છે, ત્યારે તેમાં નાના-નાના ઘસારા (Micro-tears) પડે છે. આ ઘસારાને કારણે પેશીમાં સોજો આવે છે અને બળતરા થાય છે. આ સ્થિતિને જ પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસ કહેવાય છે.
સવારે ઊઠતી વખતે જ શા માટે વધુ દુખાવો થાય છે?
મોટાભાગના દર્દીઓની એ ફરિયાદ હોય છે કે સવારે જમીન પર પગ મૂકતી વખતે જ સૌથી વધુ દુખાવો કેમ થાય છે?
તેનું કારણ એ છે કે જ્યારે આપણે રાત્રે સૂઈએ છીએ ત્યારે આપણા પગના પંજા આરામની સ્થિતિમાં થોડા નીચેની તરફ નમેલા હોય છે. આ સ્થિતિમાં પ્લાન્ટર ફેશિયા પેશી આખી રાત સંકોચાયેલી (Tight) રહે છે. જ્યારે સવારે આપણે જમીન પર પગ મૂકીએ છીએ અને ઊભા થઈએ છીએ, ત્યારે આ સંકોચાયેલી પેશી પર અચાનક ખેંચાણ આવે છે, જેના કારણે સખત દુખાવો થાય છે. થોડું ચાલ્યા પછી પેશી થોડી ઢીલી (Warm up) થાય છે અને દુખાવો ધીમે ધીમે ઓછો થાય છે.
પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસ થવાનાં મુખ્ય કારણો અને જોખમી પરિબળો
આ સમસ્યા કોઈપણ ઉંમરની વ્યક્તિને થઈ શકે છે, પરંતુ નીચે મુજબનાં પરિબળો આ સમસ્યા થવાનું જોખમ વધારે છે:
- વધુ પડતું વજન (Obesity): શરીરનું વજન વધારે હોય ત્યારે પગના તળિયાની પેશી પર વધારાનું દબાણ આવે છે.
- ઉંમર: સામાન્ય રીતે 40 થી 60 વર્ષની ઉંમરના લોકોમાં આ સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે.
- પગની રચના: જેમના પગ તળિયેથી એકદમ સપાટ (Flat feet) હોય અથવા જેમના પગની કમાન ખૂબ ઊંચી (High arch) હોય, તેમને આ પેશી પર અસામાન્ય દબાણ આવવાથી સોજો આવી શકે છે.
- વ્યવસાય: જે લોકોનો વ્યવસાય સતત ઊભા રહેવાનો હોય (જેમ કે શિક્ષકો, ટ્રાફિક પોલીસ, ફેક્ટરી વર્કર્સ, દુકાનદારો), તેમના પગ પર સતત દબાણ રહે છે.
- ખોટાં પગરખાં (Improper Footwear): ખૂબ ઊંચી એડીવાળા (High heels), તળિયેથી એકદમ પાતળા અથવા જે પગરખાંમાં પગને પૂરતો સપોર્ટ ન મળતો હોય તેવાં પગરખાં પહેરવાથી.
- વ્યાયામની રીત: દોડવું (Running), બેલે ડાન્સ કે એરોબિક્સ જેવી પ્રવૃત્તિઓ જેમાં એડી પર વારંવાર આંચકા આવતા હોય.
પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસનાં મુખ્ય લક્ષણો
- સવારે પથારીમાંથી ઊઠીને જમીન પર પહેલો પગ મૂકતી વખતે એડીના નીચેના ભાગમાં તીવ્ર દુખાવો.
- લાંબા સમય સુધી બેઠા રહ્યા પછી ઊભા થતી વખતે દુખાવો થવો.
- દાદર (પગથિયાં) ચડતી વખતે દુખાવો વધવો.
- કસરત કર્યા પછી (કસરત દરમિયાન નહીં, પરંતુ પછી) એડીમાં દુખાવો થવો.
પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસ મટાડવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો (Best Exercises)
પ્લાન્ટર ફેસાઈટિસની સારવારમાં સ્ટ્રેચિંગ (ખેંચાણ) કસરતો સૌથી વધુ કારગર સાબિત થાય છે. આ કસરતો પગની પેશીઓને લવચીક બનાવે છે અને સોજો ઓછો કરવામાં મદદ કરે છે. નીચે આપેલી કસરતો રોજ સવારે પથારીમાંથી ઊઠતાં પહેલાં અને દિવસમાં 2-3 વખત નિયમિતપણે કરવી જોઈએ.
1. બેસીને પ્લાન્ટર ફેશિયા સ્ટ્રેચ (Seated Plantar Fascia Stretch)
આ કસરત સવારે પથારીમાંથી નીચે પગ મૂકતાં પહેલાં જ કરવી સૌથી ઉત્તમ છે.
- રીત: પથારી પર અથવા ખુરશી પર બેસો. જે પગની એડીમાં દુખાવો છે તે પગને બીજા પગના ઘૂંટણ પર મૂકો (જેમ આપણે પલાંઠી વાળતી વખતે પગ રાખીએ છીએ).
- હવે તમારા હાથથી દુખાવો ધરાવતા પગના આંગળાં (ખાસ કરીને અંગૂઠાને) પકડો અને તેને તમારી તરફ (ઘૂંટણ તરફ) ધીમે ધીમે ખેંચો.
- બીજા હાથથી પગના તળિયાની ખેંચાયેલી પેશી પર હળવા હાથે માલિશ કરો.
- આ સ્થિતિમાં 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી રોકાઈ રહો.
- આ કસરત 3 થી 5 વખત રિપીટ કરો.
2. ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel Stretch)
આ કસરત પગના તળિયા અને પિંડી (Calf) બંનેના સ્નાયુઓને લવચીક બનાવે છે.
- રીત: પથારીમાં કે જમીન પર પગ સીધા લાંબા કરીને બેસો.
- એક મધ્યમ સાઈઝનો ટુવાલ લો અને તેને દુખાવો ધરાવતા પગના પંજાના આગળના ભાગ (આંગળાંની નીચે) પર વીંટાળો.
- ટુવાલના બંને છેડા તમારા બંને હાથથી પકડો.
- પગના ઘૂંટણને બિલકુલ સીધો રાખીને ટુવાલને ધીમે ધીમે તમારી તરફ ખેંચો, જેથી પગનો પંજો તમારી તરફ નમે.
- તમને પિંડી અને એડીમાં ખેંચાણ (Stretch) અનુભવાશે.
- 30 સેકન્ડ સુધી ખેંચી રાખો અને પછી ઢીલું મૂકો. આ પ્રક્રિયા 3 થી 4 વખત કરો.
3. દિવાલના ટેકે પિંડીનું સ્ટ્રેચિંગ (Wall Calf Stretch)
પિંડીના સ્નાયુઓ (Calf muscles) જો ટાઈટ હોય તો તે એડી પર દબાણ વધારે છે. તેથી તેને ઢીલા કરવા જરૂરી છે.
- રીત: દિવાલ તરફ મોં રાખીને દિવાલથી લગભગ બે ફૂટ દૂર ઊભા રહો.
- તમારા બંને હાથ દિવાલ પર ખભાની ઊંચાઈએ ટેકવો.
- જે પગમાં દુખાવો છે તેને પાછળ રાખો અને સાજા પગને આગળ રાખો.
- આગળના પગના ઘૂંટણને ધીમે ધીમે વાળો અને દિવાલ તરફ ઝૂકો. પાછળના પગને એકદમ સીધો રાખો અને તેની એડી જમીન સાથે અડકેલી જ રહેવી જોઈએ. (ધ્યાન રાખો કે પાછળના પગની એડી જમીન પરથી ઊંચી ન થાય).
- આ સ્થિતિમાં તમને પાછળના પગની પિંડીમાં સરસ ખેંચાણ લાગશે.
- 30 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો. આ કસરત બંને પગ માટે 3-3 વખત કરો.
4. બરફની બોટલ ફેરવવી (Frozen Water Bottle Roll)
આ કસરત સોજો ઉતારવામાં અને પેશીઓને આરામ આપવામાં ખૂબ જ અસરકારક છે. બરફ બળતરા શાંત કરે છે અને રોલિંગથી મસાજ થાય છે.
- રીત: પ્લાસ્ટિકની એક નાની બોટલમાં પાણી ભરીને તેને ફ્રીઝરમાં બરફ થવા માટે મૂકી દો.
- એક ખુરશી પર આરામથી બેસો.
- બરફની બોટલને જમીન પર મૂકો અને દુખાવો ધરાવતા પગને તે બોટલ પર મૂકો.
- હવે ધીમે ધીમે બોટલને પગના તળિયામાં એડીથી લઈને આંગળાં સુધી આગળ-પાછળ ગોળ ફેરવો (Roll કરો).
- જો દુખાવો સહન કરી શકાય તેવો હોય તો થોડું દબાણ આપીને ફેરવો.
- આ પ્રક્રિયા 5 થી 10 મિનિટ સુધી કરો. ખાસ કરીને દિવસના અંતે અથવા થાક્યા પછી આ કરવાથી મોટી રાહત મળે છે.
5. માર્બલ પિકઅપ અથવા ટુવાલ કર્લ (Towel Curl / Marble Pickup)
આ કસરતો પગના પંજાના નાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જેથી પ્લાન્ટર ફેશિયા પર પડતો લોડ ઘટે છે.
- ટુવાલ કર્લની રીત: જમીન પર એક નાનો ટુવાલ કે રૂમાલ પાથરો. ખુરશી પર બેસીને તમારા પગના આંગળાંની મદદથી તે ટુવાલને પકડીને તમારી તરફ ભેગો કરવાનો પ્રયાસ કરો. ત્યારબાદ આંગળાંથી જ તેને ફરીથી ખોલી નાખો. આવું 10 વાર કરો.
- માર્બલ પિકઅપની રીત: જમીન પર 10-15 લખોટીઓ (Marbles) મૂકો અને બાજુમાં એક ખાલી વાટકો મૂકો. ખુરશી પર બેસીને તમારા પગના આંગળાંની મદદથી એક-એક લખોટી પકડીને વાટકામાં નાખવાનો પ્રયાસ કરો. આનાથી પગના સ્નાયુઓ ખૂબ મજબૂત થાય છે.
6. પગથિયાં પર સ્ટ્રેચિંગ (Stair Stretch)
- રીત: ઘરના કોઈ એક પગથિયાં (Stair) ની કિનારી પર તમારા પગના પંજાના આગળના ભાગ પર ઊભા રહો. સંતુલન જાળવવા માટે દિવાલ અથવા રેલિંગ પકડી રાખો.
- હવે ધીમે ધીમે તમારી એડીઓને પગથિયાંના લેવલથી નીચેની તરફ લટકવા દો.
- તમને તમારા પગના તળિયામાં અને પિંડીમાં મજબૂત ખેંચાણ લાગશે.
- આ સ્થિતિમાં 15-20 સેકન્ડ રોકાઈને ફરી મૂળ સ્થિતિમાં આવી જાવ. આ કસરત 3 થી 4 વખત કરો.
અન્ય ઘરગથ્થુ ઉપચાર અને જીવનશૈલીમાં બદલાવ (Home Remedies & Care)
માત્ર કસરત જ નહીં, પરંતુ રોજિંદી ટેવોમાં નીચે મુજબના ફેરફાર કરવાથી રિકવરી ઝડપી બને છે:
- આરામ (Rest): જે પ્રવૃત્તિઓ કરવાથી દુખાવો વધતો હોય (જેમ કે દોડવું કે કૂદવું) તેનાથી થોડા દિવસ દૂર રહો. લાંબો સમય ઊભા રહેવાનું ટાળો.
- યોગ્ય પગરખાંની પસંદગી: હાઈ હિલ્સ કે એકદમ ફ્લેટ ચંપલ પહેરવાનું ટાળો. એવા શૂઝ પહેરો જેમાં આર્ચ સપોર્ટ (Arch support) સારો હોય અને એડીના ભાગે ગાદી (Cushioning) હોય.
- ઉઘાડા પગે ચાલવાનું ટાળો: ઘરમાં પણ સખત ફ્લોર પર ઉઘાડા પગે ચાલવાનું ટાળો. ઘરમાં પહેરવા માટે નરમ અને જાડા તળિયાવાળા સ્લિપરનો ઉપયોગ કરો.
- સિલિકોન હીલ પેડ (Silicone Heel Pads): મેડિકલ સ્ટોરમાં એડી માટે ખાસ સિલિકોનના નરમ પેડ મળે છે, જેને તમે તમારા શૂઝમાં એડીની નીચે મૂકી શકો છો. તેનાથી એડી પર આવતો ઝટકો ઓછો થાય છે.
- વજન નિયંત્રણ: જો તમારું વજન વધારે હોય તો તેને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. શરીરનું વજન ઘટવાથી પગ પર પડતો બોજો આપોઆપ ઘટી જશે.
- R.I.C.E. થેરાપી: Rest (આરામ), Ice (બરફનો શેક), Compression (પાટો બાંધવો) અને Elevation (પગ ઊંચો રાખવો). દિવસમાં 3-4 વખત 15 મિનિટ માટે એડી પર બરફનો શેક કરવાથી સોજો ઘટે છે.
ડૉક્ટરનો સંપર્ક ક્યારે કરવો?
જો ઉપરોક્ત કસરતો અને ઘરગથ્થુ ઉપચારો 3-4 અઠવાડિયા સુધી કરવા છતાં દુખાવામાં કોઈ જ રાહત ન જણાય, તો તમારે ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટર (હાડકાના નિષ્ણાત) અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ.
ડૉક્ટર કદાચ તમને:
- પગનો એક્સ-રે (X-ray) કરાવવાની સલાહ આપી શકે છે, જેથી એડીમાં હાડકું વધ્યું છે કે કેમ (Heel Spur) તે જાણી શકાય.
- દુખાવો અને સોજો ઓછો કરવાની દવાઓ (NSAIDs) આપી શકે છે.
- ખૂબ ગંભીર કિસ્સાઓમાં, ડૉક્ટર એડીમાં કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડનું ઇન્જેક્શન પણ આપી શકે છે.
- રાત્રે સૂતી વખતે પહેરવા માટે ખાસ ‘નાઇટ સ્પ્લિન્ટ્સ’ (Night Splints) આપી શકે છે, જે આખી રાત તમારા પગને 90 ડિગ્રીના એન્ગલ પર ખેંચી રાખે છે, જેથી સવારે થતો દુખાવો ટાળી શકાય.
નિષ્કર્ષ
સવારે ઊઠતી વખતે થતો એડીનો દુખાવો (Plantar Fasciitis) અત્યંત પીડાદાયક હોઈ શકે છે અને તે તમારી સવારની તાજગીને બગાડી શકે છે. પરંતુ આ કોઈ અસાધ્ય રોગ નથી. ધીરજ, નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ કસરતો અને યોગ્ય પગરખાંની પસંદગીથી આ સમસ્યાને 100% મટાડી શકાય છે. શરૂઆતના તબક્કે જ જો કાળજી લેવામાં આવે તો આ દુખાવો થોડા જ અઠવાડિયામાં ગાયબ થઈ શકે છે. યાદ રાખો કે, કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા જો તમને વધુ શંકા હોય તો નિષ્ણાત ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી હંમેશા હિતાવહ છે.
