ચાલતી વખતે આ ભૂલ કરવાથી ઘૂંટણ ઘસાઈ જાય છે.

ચાલવું (વોકિંગ) એ શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી સરળ, સુરક્ષિત અને ફાયદાકારક વ્યાયામ માનવામાં આવે છે. ડોક્ટરો અને ફિટનેસ નિષ્ણાતો હંમેશા સ્વસ્થ રહેવા માટે રોજના 10,000 ડગલાં અથવા ઓછામાં ઓછી 30 થી 45 મિનિટ ચાલવાની સલાહ આપે છે. ચાલવાથી હૃદય મજબૂત બને છે, વજન નિયંત્રણમાં રહે છે, બ્લડ પ્રેશર કાબૂમાં રહે છે અને ફેફસાંની કાર્યક્ષમતા વધે છે. પરંતુ, ઘણી વખત એવું જોવા મળે છે કે નિયમિત ચાલવા છતાં લોકો ઘૂંટણના દુખાવાની અને સાંધા ઘસાઈ જવાની ફરિયાદ કરતા હોય છે.

શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે સ્વાસ્થ્ય માટે આટલી સારી કસરત કરવા છતાં ઘૂંટણમાં દુખાવો કેમ થાય છે? આનું મુખ્ય કારણ ચાલવાની ખોટી રીત હોઈ શકે છે. જો તમે ચાલતી વખતે નાની-નાની ભૂલો કરો છો, તો તમારા ઘૂંટણ પર તેની સીધી અને નકારાત્મક અસર પડે છે. લાંબા ગાળે આ ભૂલોને કારણે ઘૂંટણની ગાદી (Cartilage) ઘસાઈ જાય છે અને ઓસ્ટિઓઆર્થરાઇટિસ (Osteoarthritis) જેવી ગંભીર સમસ્યા ઊભી થઈ શકે છે.

અહીં ચાલતી વખતે થતી કેટલીક એવી સામાન્ય પરંતુ ગંભીર ભૂલો વિશે વિગતવાર માહિતી આપવામાં આવી છે, જે ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડે છે. સાથે જ, ઘૂંટણને સુરક્ષિત રાખીને ચાલવાની સાચી રીત અને કેટલાક ઉપયોગી ઉપાયો પણ દર્શાવ્યા છે.

ચાલતી વખતે થતી મુખ્ય ભૂલો જેનાથી ઘૂંટણ ઘસાય છે

1. અયોગ્ય શૂઝ (Footwear) પહેરીને ચાલવું ઘૂંટણના સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા શૂઝ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ઘણા લોકો ચાલવા માટે સ્લિપર, પાતળા તળિયાવાળા ચપ્પલ, ફ્લેટ શૂઝ અથવા એવા શૂઝનો ઉપયોગ કરે છે જેમાં કોઈ ગાદી (Cushioning) હોતી નથી. જ્યારે તમે આવા ફૂટવેર પહેરીને ચાલો છો, ત્યારે જમીન સાથે પગ અથડાવાથી જે આંચકો (Shock) ઉત્પન્ન થાય છે, તેને શૂઝ શોષી શકતા નથી. પરિણામે, તે આંચકો સીધો પગની ઘૂંટી (Ankle) અને ત્યાંથી ઘૂંટણ (Knee) સુધી પહોંચે છે. લાંબા ગાળે આ ઝટકાઓને કારણે ઘૂંટણની વચ્ચે રહેલી ગાદી ઘસાવા લાગે છે. ચાલવા માટે હંમેશા સારા આર્ક સપોર્ટ અને સોફ્ટ સોલ (કુશનિંગ) વાળા સ્પોર્ટ્સ અથવા વોકિંગ શૂઝ જ પહેરવા જોઈએ.

2. જરૂર કરતાં મોટા ડગલાં ભરવા (Overstriding) ઘણા લોકોને એવી ગેરસમજ હોય છે કે ઝડપથી ચાલવા માટે મોટા ડગલાં ભરવા જરૂરી છે. આ ભૂલને ‘ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ’ કહેવામાં આવે છે. જ્યારે તમે સામાન્ય કરતાં મોટા ડગલાં ભરો છો, ત્યારે તમારો પગ શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર (Center of Gravity) થી ઘણો આગળ પડે છે. આનાથી પગ જમીન પર ખૂબ જ સીધો અને કઠોર રીતે પડે છે, અને શરીરનું આખું વજન એકસાથે ઘૂંટણના સાંધા પર આવે છે. આનાથી ઘૂંટણ પર બિનજરૂરી દબાણ પડે છે અને સાંધામાં ઘર્ષણ વધે છે. ઝડપથી ચાલવા માટે ડગલાં મોટા કરવાને બદલે, નાના પણ ઝડપી ડગલાં (Shorter and quicker strides) ભરવા એ સાચી પદ્ધતિ છે.

3. એડી પર વધારે પડતો પ્રહાર કરવો (Heavy Heel Striking) ચાલતી વખતે પગ જમીન પર કઈ રીતે પડે છે તે ખૂબ જ અગત્યનું છે. કેટલાક લોકો ચાલતી વખતે પોતાની એડી (Heel) ને જમીન પર ખૂબ જ જોરથી પછાડે છે. આને ‘હેવી હીલ સ્ટ્રાઇક’ કહેવાય છે. જ્યારે એડી જમીન પર જોરથી ટકરાય છે, ત્યારે એક કઠોર આંચકો પેદા થાય છે જે સીધો ઘૂંટણના જોઈન્ટમાં ટ્રાન્સફર થાય છે. આ આંચકો ઘૂંટણના કાર્ટિલેજ (Cartilage – સાંધાની વચ્ચેની લીસી સપાટી) માટે અત્યંત નુકસાનકારક છે. સાચી રીત એ છે કે પગ જમીન પર હળવાશથી મૂકવો અને એડી પરથી વજનને ધીમે ધીમે પગના પંજા (Toes) તરફ શિફ્ટ કરવું, જેને ‘હીલ-ટુ-ટો રોલ’ (Heel-to-toe roll) કહેવામાં આવે છે.

4. શરીરનું ખોટું પોશ્ચર (Poor Posture) ચાલતી વખતે તમારા શરીરની સ્થિતિ (Posture) ઘૂંટણ પર પડતા વજનને સીધી અસર કરે છે. ઘણા લોકો ચાલતી વખતે આગળની તરફ વધારે ઝૂકી જાય છે અથવા તો પાછળની તરફ ખેંચાઈને ચાલે છે. કેટલાક લોકો નીચે જમીન તરફ જોઈને અથવા ખભા વાળીને ચાલે છે. જ્યારે તમારું પોશ્ચર ખોટું હોય છે, ત્યારે શરીરના વજનનું વિતરણ સમાન રીતે થતું નથી. આગળ ઝૂકીને ચાલવાથી ઘૂંટણના આગળના ભાગ પર અને ઢાંકણી (Patella) પર ભયંકર દબાણ આવે છે. હંમેશા કરોડરજ્જુ સીધી રાખીને, ખભા હળવા રાખીને અને નજર સામે રાખીને ચાલવું જોઈએ.

5. ઘૂંટણને કડક અથવા સીધા લોક કરી દેવા (Locking the Knees) કેટલાક લોકો ચાલતી વખતે જ્યારે પગ આગળ મૂકે છે ત્યારે ઘૂંટણને એકદમ સીધા ટટ્ટાર (Lock) કરી દે છે. આ એક ખૂબ જ નુકસાનકારક આદત છે. ઘૂંટણને લોક કરવાથી સ્નાયુઓને બદલે સાંધા અને હાડકાં પર આખો ભાર આવી જાય છે. ચાલતી વખતે ઘૂંટણને હળવા (Slightly bent અથવા માઇક્રો-બેન્ડ) રાખવા જોઈએ. આ હળવો વળાંક એક સ્પ્રિંગ અથવા શોક એબ્સોર્બરની જેમ કામ કરે છે અને જમીન પરથી આવતા આંચકાને પચાવી લે છે, જેથી ઘૂંટણને નુકસાન થતું અટકે છે.

6. ખોટી સપાટી પર ચાલવું (Walking on Hard Surfaces) રોજિંદા ધોરણે માત્ર ડામરના રસ્તા, કોંક્રિટના પેવમેન્ટ કે સિમેન્ટવાળા ટ્રેક પર ચાલવાથી પણ ઘૂંટણ ઘસાઈ શકે છે. આવી સપાટીઓ અત્યંત કઠણ હોય છે અને તે પગને કોઈ કુશનિંગ આપતી નથી. બની શકે તો માટીવાળા રસ્તા, ઘાસવાળા બગીચા, સિંડર ટ્રેક અથવા રબરના સિન્થેટિક ટ્રેક પર ચાલવાનો આગ્રહ રાખવો જોઈએ. જો સિમેન્ટ કે ડામર પર ચાલવું જ પડે તેમ હોય, તો તમારા શૂઝમાં ખૂબ જ સારું શોક-એબ્સોર્બિંગ કુશન હોવું અનિવાર્ય છે.

7. પગના પંજાની ખોટી દિશા (Overpronation & Supination) ચાલતી વખતે જો તમારા પગના પંજા વધારે પડતા અંદરની તરફ વળતા હોય (Overpronation) અથવા વધારે પડતા બહારની તરફ રહેતા હોય (Supination / Underpronation), તો તમારા પગનું એલાઇન્મેન્ટ (Alignment) ખોરવાય છે. આ ખોટા એલાઇન્મેન્ટના કારણે ઘૂંટણની અંદરની અથવા બહારની બાજુએ અસમાન વજન પડે છે. સમય જતાં, જે બાજુ વધારે વજન આવતું હોય ત્યાંની ગાદી ઝડપથી ઘસાઈ જાય છે. આ માટે ઓર્થોપેડિક ડોક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લઈને યોગ્ય ઇનસોલ (Insoles) નો ઉપયોગ કરવો હિતાવહ છે.

8. વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગ ન કરવું કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા શરીરને તૈયાર કરવું જરૂરી છે. ઘણા લોકો સવારે ઉઠીને સીધા જ ઝડપથી ચાલવાનું શરૂ કરી દે છે. ઠંડા અને જકડાયેલા સ્નાયુઓ (Muscles) સાંધાને પૂરતો સપોર્ટ આપી શકતા નથી. ચાલવાનું શરૂ કરતા પહેલા 5 મિનિટ હળવી ગતિએ ચાલવું (વોર્મ-અપ) અને પગના સ્નાયુઓ (જેમ કે કાફ મસલ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ) નું હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરવું જોઈએ. તેનાથી સાંધાઓમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે અને સાંધાની વચ્ચેનું પ્રવાહી (Synovial Fluid) સક્રિય થાય છે, જે ઘર્ષણ ઘટાડે છે.

9. દુખાવો થતો હોય છતાં ચાલવાનું ચાલુ રાખવું (Walking through Pain) “નો પેઇન, નો ગેઇન” – આ કહેવત ચાલવાની બાબતમાં ઘૂંટણ માટે સાચી નથી. જો ચાલતી વખતે તમને ઘૂંટણમાં દુખાવો થતો હોય, સોજો આવી ગયો હોય અથવા કટકટ અવાજ આવતો હોય, અને તેમ છતાં તમે સતત ચાલવાનું ચાલુ રાખો છો, તો તમે ઘૂંટણને કાયમી નુકસાન પહોંચાડી રહ્યા છો. દુખાવો એ શરીરનો સિગ્નલ છે કે કંઈક ખોટું થઈ રહ્યું છે. દુખાવો થાય ત્યારે થોડા દિવસ આરામ કરવો, બરફનો શેક કરવો અને જો દુખાવો ન મટે તો ડોક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

10. વજન વધારે હોવું અને વધારે પડતું ચાલવું (Excess Weight & Overtraining) જ્યારે તમે ચાલો છો, ત્યારે તમારા દરેક પગલા પર શરીરના વજન કરતાં દોઢ થી બે ગણું વધારે દબાણ ઘૂંટણ પર પડે છે. જો તમારું વજન સામાન્ય કરતાં 10 કિલો વધારે છે, તો ચાલતી વખતે તમારા ઘૂંટણ પર 15 થી 20 કિલો જેટલું વધારાનું દબાણ પડે છે. વજન વધારે હોય ત્યારે શરૂઆતમાં જ લાંબુ અને ઝડપી અંતર કાપવાનું ટાળવું જોઈએ. ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી અને ચાલવાની સાથે સાથે ડાયેટ કંટ્રોલ કરીને વજન ઘટાડવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

ઘૂંટણને સુરક્ષિત રાખીને ચાલવાની સાચી રીત (Proper Walking Form)

જો તમે ઇચ્છતા હોવ કે ચાલવાથી તમને ફાયદો થાય અને તમારા ઘૂંટણ પણ જીવનભર સુરક્ષિત રહે, તો નીચે મુજબની ચાલવાની સાચી રીત અપનાવવી જોઈએ:

• માથું અને નજર: તમારું માથું સીધું રાખો. જમીન તરફ જોવાની બદલે 10 થી 20 ફૂટ આગળ નજર રાખો. આનાથી તમારી ગરદન અને કરોડરજ્જુ સીધી રહેશે.
• ખભા અને છાતી: ખભાને હળવા રાખો, તેમને કાન તરફ ઉંચા ન કરો. છાતી થોડી બહારની તરફ અને પોશ્ચર સીધું રાખો.
• કોર (પેટના સ્નાયુઓ): ચાલતી વખતે તમારા પેટના સ્નાયુઓને સહેજ અંદર તરફ ખેંચીને (Core engaged) રાખો. આનાથી કમરના નીચેના ભાગ અને હિપ્સને સપોર્ટ મળે છે, જે પરોક્ષ રીતે ઘૂંટણ પર દબાણ ઘટાડે છે.
• હાથની હિલચાલ: હાથને કુદરતી રીતે આગળ-પાછળ ઝુલાવો. હાથનો સ્વિંગ પગની ગતિ સાથે તાલમેલ જાળવવામાં અને શરીરનું બેલેન્સ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
• ફૂટ સ્ટ્રાઇક (પગ મૂકવાની રીત): સૌથી પહેલા જમીન પર હળવાશથી એડી મૂકો, ત્યારબાદ વજનને પંજા તરફ લઈ જાઓ અને છેલ્લે અંગૂઠાના જોરથી જમીનને પાછળની તરફ ધક્કો મારો (Push off).
• ડગલાંની લંબાઈ (Stride): મોટા ડગલાં ભરવાનું ટાળો. તમારા ડગલાં સામાન્ય લંબાઈના રાખો. જો ઝડપ વધારવી હોય તો ડગલાં મોટા કરવાને બદલે ડગલાં ભરવાની ઝડપ વધારો (Increase cadence).
• ઘૂંટણની સ્થિતિ: ઘૂંટણને ક્યારેય લોક ન કરો. પગ જમીન પર મૂકો ત્યારે તેમાં હળવો વળાંક (Micro-bend) રહેવો જોઈએ.

ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવા અને ઘસારાથી બચાવવાના અન્ય ઉપાયો

ચાલવાની રીત સુધારવા ઉપરાંત કેટલાક અન્ય પરિબળો પણ છે જે તમારા ઘૂંટણને લાંબા આયુષ્ય સુધી મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે.

• પગના સ્નાયુઓ મજબૂત કરો (Strength Training): ઘૂંટણના સાંધાનો આધાર તેની આસપાસના સ્નાયુઓ પર રહેલો છે. ખાસ કરીને જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ (Quadriceps) અને પાછળના સ્નાયુઓ (Hamstrings) તેમજ પિંડી (Calf muscles) મજબૂત હોવા જરૂરી છે. અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ દિવસ આ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની કસરતો (જેમ કે લેગ રેઇઝ, વોલ સ્ક્વોટ્સ, સાઇકલિંગ) કરવી જોઈએ. મજબૂત સ્નાયુઓ શોક એબ્સોર્બર તરીકે કામ કરે છે અને ઘૂંટણના સાંધા પર સીધો ભાર આવવા દેતા નથી.
• યોગ્ય આહાર અને પોષણ: હાડકાં અને સાંધાની મજબૂતી માટે આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી (Vitamin D) હોવું ખૂબ જ જરૂરી છે. દૂધ, દહીં, પનીર, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને સવારનો કૂમળો તડકો લેવો જોઈએ. આ ઉપરાંત, સાંધામાં બળતરા (Inflammation) ઘટાડવા માટે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ (અખરોટ, અળસીના બીજ, માછલી) અને એન્ટી-ઓક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર ફળોનો આહારમાં સમાવેશ કરો.
• પૂરતું પાણી પીવો (Hydration): આપણા શરીરના સાંધાઓ વચ્ચે રહેલી ગાદી (Cartilage) માં મોટો ભાગ પાણીનો હોય છે. જો શરીરમાં પાણીની કમી (Dehydration) થાય, તો આ ગાદી સુકાવા લાગે છે અને તેની લવચીકતા ઘટી જાય છે. તેથી દિવસ દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીવું અત્યંત આવશ્યક છે.
• યોગ્ય વજન જાળવી રાખો (Weight Management): અગાઉ જણાવ્યું તેમ, વધારાનું વજન ઘૂંટણ માટે સૌથી મોટો દુશ્મન છે. સ્વસ્થ આહાર અને નિયમિત હળવી કસરત દ્વારા વજન ઘટાડવાથી ઘૂંટણ પરનું દબાણ ચમત્કારિક રીતે ઓછું થાય છે. માત્ર 5 કિલો વજન ઘટાડવાથી ચાલતી વખતે ઘૂંટણ પર પડતું 20 કિલો જેટલું ભારણ ઘટી જાય છે.
• ક્રોસ ટ્રેનિંગ (Cross-Training) અપનાવો: રોજ માત્ર ચાલવાથી કેટલાક સ્નાયુઓ પર સતત ભાર આવે છે. આને ‘ઓવરયુઝ ઇન્જરી’ કહી શકાય. અઠવાડિયાના સાતેય દિવસ માત્ર ચાલવાને બદલે 2-3 દિવસ સ્વિમિંગ (તરવું), સાઇકલ ચલાવવી અથવા યોગાભ્યાસ કરવા જોઈએ. સ્વિમિંગ અને સાઇકલિંગ એવી કસરતો છે જેમાં ઘૂંટણ પર શરીરના વજનનું દબાણ આવતું નથી છતાં પગના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

નિષ્કર્ષ

ચાલવું એ અમૃત સમાન વ્યાયામ છે, પરંતુ શરત માત્ર એટલી જ છે કે તે સાચી રીતે થવો જોઈએ. ખોટા શૂઝ, મોટા ડગલાં, ખોટું પોશ્ચર અને હાર્ડ સરફેસ જેવી નાની લાગતી ભૂલો લાંબા ગાળે તમારા ઘૂંટણની ગાદીને સંપૂર્ણપણે નષ્ટ કરી શકે છે અને તમને ઘૂંટણ બદલાવવાની નોબત (Knee Replacement) સુધી પહોંચાડી શકે છે.

તમારી ચાલવાની રીત પ્રત્યે સભાન બનો, યોગ્ય સ્પોર્ટ્સ શૂઝમાં રોકાણ કરો, શરીરનું પોશ્ચર સુધારો અને ચાલવાની સાથે સાથે પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી કસરતોને તમારા રૂટિનમાં સામેલ કરો. જો તમને ચાલતી વખતે દુખાવો થતો જ હોય, તો જિદ્દ કરીને ચાલવાનું ચાલુ રાખવા કરતાં નિષ્ણાત ઓર્થોપેડિક ડોક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી એ જ સાચો માર્ગ છે. ઘૂંટણ એ તમારા શરીરના મહત્વના સ્તંભ છે, તેમની યોગ્ય કાળજી લેશો તો જ તેઓ જીવનભર તમારો સાથ આપશે. સાચી રીતે ચાલો, સ્વસ્થ રહો અને ઘૂંટણને સુરક્ષિત રાખો.