બહાર જમવા જાવ ત્યારે વજન વધતું અટકાવવા શું ધ્યાન રાખવું?
આજના ઝડપી અને આધુનિક સમયમાં, વીકએન્ડમાં અથવા રજાના દિવસોમાં પરિવાર, મિત્રો કે સહકર્મીઓ સાથે બહાર જમવા જવું એ આપણી જીવનશૈલીનો એક અભિન્ન ભાગ બની ગયો છે. કામના તણાવમાંથી મુક્તિ મેળવવા અને સામાજિક સંબંધો જાળવવા માટે રેસ્ટોરન્ટમાં જવું સામાન્ય છે. પરંતુ, જે લોકો પોતાના સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે સભાન છે અથવા વજન ઘટાડવાના પ્રયાસો કરી રહ્યા છે, તેમના માટે બહારનું જમવાનું એક મોટી ચિંતાનો વિષય બની જાય છે.
“બહાર જઈશું તો ડાયેટ તૂટી જશે” અથવા “વજન વધી જશે” તેવો ડર ઘણા લોકોને સતાવતો હોય છે. પરંતુ વાસ્તવિકતા એ છે કે તમારે બહાર જમવાનો આનંદ છોડવાની જરૂર નથી; તમારે માત્ર થોડી સ્માર્ટ પસંદગીઓ અને સભાનતા (Mindfulness) કેળવવાની જરૂર છે.
આ લેખમાં આપણે એવી તમામ બાબતોની વિસ્તૃત ચર્ચા કરીશું, જેનું ધ્યાન રાખીને તમે બહાર જમવાનો પૂરેપૂરો આનંદ માણી શકો છો, અને તે પણ વજન વધવાની ચિંતા કર્યા વિના.
૧. રેસ્ટોરન્ટ જતા પહેલાની તૈયારી (Pre-Outing Preparation)
તમારું ડાયેટ રેસ્ટોરન્ટમાં પ્રવેશ્યા પછી નહીં, પણ ઘરેથી નીકળતા પહેલા જ શરૂ થઈ જાય છે. જો તમે પહેલેથી જ તૈયારી કરીને જશો, તો ખોટા નિર્ણયો લેવાની શક્યતા ઘટી જશે.
- ક્યારેય ખાલી પેટે ન જાવ: સૌથી મોટી ભૂલ લોકો એ કરે છે કે “રાત્રે બહાર જમવાનું છે, તો બપોરે ઓછું ખાવું અથવા સાંજનો નાસ્તો ટાળવો.” આનાથી થાય છે એવું કે જ્યારે તમે રેસ્ટોરન્ટ પહોંચો છો, ત્યારે તમને એટલી સખત ભૂખ લાગી હોય છે કે તમે બ્રેડ, પાપડ કે ફ્રાઈડ સ્ટાર્ટર્સ પર તૂટી પડો છો. તેથી, ઘરેથી નીકળતા પહેલા એક સફરજન, મુઠ્ઠીભર ડ્રાયફ્રુટ્સ (બદામ, અખરોટ), અથવા એક ગ્લાસ છાશ પી લો. આનાથી તમારી ભૂખ નિયંત્રણમાં રહેશે.
- અગાઉથી મેનુ ચેક કરો: મોટાભાગની રેસ્ટોરન્ટ્સના મેનુ હવે ઓનલાઇન (Google કે Zomato/Swiggy પર) ઉપલબ્ધ હોય છે. ઘરેથી નીકળતા પહેલા જ મેનુ જોઈ લો અને નક્કી કરી લો કે તમારે શું હેલ્ધી ઓર્ડર કરવું છે. જ્યારે તમે ભૂખ્યા પેટે મેનુ જુઓ છો, ત્યારે મગજ હંમેશા હાઇ-કેલરી અને અનહેલ્ધી ખોરાક તરફ જ આકર્ષાય છે. અગાઉથી લીધેલો નિર્ણય તમને આ લાલચથી બચાવશે.
- પૂરતું પાણી પીવો: રેસ્ટોરન્ટ પહોંચ્યા પછી અને ઓર્ડર કરતા પહેલા એક થી બે ગ્લાસ પાણી ધીમે ધીમે પીવો. ઘણીવાર આપણું શરીર તરસ અને ભૂખ વચ્ચેનો તફાવત સમજી શકતું નથી. પાણી પીવાથી પેટ થોડું ભરાઈ જશે અને તમે વધુ પડતું જમવાથી બચી શકશો.
૨. મેનુ વાંચવાની કળા અને સ્માર્ટ ઓર્ડરિંગ (Smart Ordering)
રેસ્ટોરન્ટનું મેનુ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવે છે કે તે તમને લલચાવે. તેમાં વપરાયેલા શબ્દો પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જરૂરી છે.
વાનગીના નામમાં છુપાયેલા શબ્દોને સમજો:
- આ શબ્દોથી બચો (હાઈ કેલરી): ક્રિસ્પી (Crispy), ફ્રાઈડ (Fried), ડીપ-ફ્રાઈડ (Deep-fried), ક્રીમી (Creamy), બટરી (Buttery), ચીઝી (Cheesy), ઓ ગ્રાટિન (Au gratin), સ્કેલોપ્ડ (Scalloped), પાન-ફ્રાઈડ (Pan-fried). આ શબ્દો દર્શાવે છે કે વાનગીમાં તેલ, માખણ, ચીઝ કે ક્રીમનો ભરપૂર ઉપયોગ થયો છે.
- આ શબ્દો શોધો (લો કેલરી/હેલ્ધી): ગ્રીલ્ડ (Grilled), બેક્ડ (Baked), રોસ્ટેડ (Roasted), સ્ટીમ્ડ (Steamed), બોઈલ્ડ (Boiled), બ્રોઈલ્ડ (Broiled), પોચ્ડ (Poached). આ પદ્ધતિથી બનેલો ખોરાક સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ સારો છે કારણ કે તેમાં વધારાની ચરબીનો ઉપયોગ નહિવત્ હોય છે.
શરૂઆત કેવી રીતે કરવી?
સીધા મેઈન કોર્સ પર જવાને બદલે યોગ્ય સ્ટાર્ટર્સ પસંદ કરો.
- સૂપ: ક્લિયર સૂપ (વેજીટેબલ ક્લિયર સૂપ, લેમન કોરિએન્ડર) પસંદ કરો. ક્રીમ બેઝ્ડ અથવા સ્વીટ કોર્ન સૂપ જેવા ઘટ્ટ સૂપ ટાળો જેમાં કોર્નફ્લોર અને ક્રીમ વધુ હોય છે.
- સલાડ: સલાડ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, પરંતુ તેના ડ્રેસિંગ (Dressing) પર ધ્યાન આપો. મેયોનીઝ કે થાઉઝન્ડ આઇલેન્ડ ડ્રેસિંગવાળા સલાડમાં પિઝા જેટલી જ કેલરી હોઈ શકે છે! હંમેશા ઓલિવ ઓઇલ, લીંબુનો રસ અથવા વિનેગર બેઝ્ડ ડ્રેસિંગ માંગો. ડ્રેસિંગને હંમેશા સાઇડમાં આપવા માટે કહો, જેથી તમે જાતે તેનું પ્રમાણ નક્કી કરી શકો.
૩. પોર્શન કંટ્રોલ (પ્રમાણસર જમવું) – સૌથી મહત્વનો નિયમ
બહારના ખોરાકમાં ઘરે બનાવેલા ખોરાક કરતા બમણી કેલરી હોઈ શકે છે. તેથી, તમે ‘શું’ ખાવ છો તેના કરતા ‘કેટલું’ ખાવ છો તે વધુ અગત્યનું છે.
- વાનગી શેર કરો (Share your meal): રેસ્ટોરન્ટના પોર્શન (પીરસવામાં આવતો જથ્થો) સામાન્ય રીતે એક વ્યક્તિની જરૂરિયાત કરતા ઘણા મોટા હોય છે. એક આખી ડીશ ખાવાને બદલે તેને તમારા મિત્ર કે પરિવારના સભ્ય સાથે શેર કરો.
- અડધું પેક કરાવી લો: જો તમે એકલા જમી રહ્યા છો, તો ઓર્ડર આવતાની સાથે જ વેઇટરને અડધો ભાગ ‘ટેક-અવે’ (Take away) બોક્સમાં પેક કરી દેવા કહો. તમારી સામે જેટલું હશે, તમે તેટલું જ ખાશો.
- સાઇડ ડીશમાં ધ્યાન રાખો: મેઈન કોર્સ સાથે આવતા ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ કે ચીઝ ગાર્લિક બ્રેડને બદલે રોસ્ટેડ વેજીટેબલ્સ, સાદું દહીં કે ગ્રીન સલાડ માંગો.
- નાની પ્લેટનો ઉપયોગ કરો: જો બુફે (Buffet) સિસ્ટમ હોય, તો હંમેશા નાની સાઇઝની પ્લેટ લો. મનોવિજ્ઞાન કહે છે કે નાની પ્લેટમાં ઓછો ખોરાક પણ વધુ દેખાય છે, જેનાથી તમારા મગજને સંતોષની અનુભૂતિ થાય છે.
૪. પીણાં અને મીઠાઈની પસંદગી (Drinks & Desserts)
વજન વધારવામાં સૌથી મોટો ફાળો લિક્વિડ કેલરી (પ્રવાહી દ્વારા લેવાતી કેલરી) અને ખાંડનો હોય છે.
- સોડા અને મોકટેલ્સ ટાળો: કોલા, પેપ્સી કે ફ્રૂટ જ્યુસમાં ખાંડનું પ્રમાણ ખૂબ જ વધારે હોય છે. તેની જગ્યાએ તાજું લીંબુ પાણી (ખાંડ વગર અથવા સ્ટીવિયા સાથે), ડાયટ સોડા (જો જરૂરી હોય તો જ), ગ્રીન ટી, અથવા સાદું પાણી પસંદ કરો.
- આલ્કોહોલ (Alcohol) વિશે સાવધાની: જો તમે ડ્રિન્ક લેતા હોવ, તો યાદ રાખો કે આલ્કોહોલમાં ‘એમ્પ્ટી કેલરી’ (Empty calories) હોય છે જે સીધી ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે. વળી, આલ્કોહોલ પીધા પછી આપણું સેલ્ફ-કંટ્રોલ ઓછું થઈ જાય છે અને આપણે વધુ પડતું તળેલું જમી લઈએ છીએ. જો લેવું જ હોય, તો એક ગ્લાસ વાઇન કે સ્પિરિટને પાણી કે સોડા સાથે લો અને સ્વીટ મિક્સર્સ ટાળો.
- ડેઝર્ટ (Dessert) માટેનો નિયમ: જમ્યા પછી ગળ્યું ખાવાની ઈચ્છા થવી સ્વાભાવિક છે. પરંતુ આખી પેસ્ટ્રી કે બ્રાઉની ખાવાને બદલે, આખા ગ્રુપ વચ્ચે એક જ ડેઝર્ટ મંગાવો અને માત્ર બે-ત્રણ ચમચી (Bites) ખાઈને સંતોષ માનો. બીજો ઉત્તમ વિકલ્પ છે તાજા ફળો (Fresh fruit platter) ઓર્ડર કરવા.
૫. વિવિધ રેસ્ટોરન્ટ્સ અને ભોજનમાં હેલ્ધી વિકલ્પો
અલગ-અલગ પ્રકારના (Cuisines) ભોજનમાં કેવી રીતે હેલ્ધી પસંદગી કરવી તેનું એક માર્ગદર્શન નીચે મુજબ છે:
| ભોજનનો પ્રકાર (Cuisine) | શું ટાળવું? (અનહેલ્ધી વિકલ્પો) | શું પસંદ કરવું? (હેલ્ધી વિકલ્પો) |
|---|---|---|
| પંજાબી / નોર્થ ઇન્ડિયન | મલાઈ કોફ્તા, પનીર બટર મસાલા, દાળ મખની, બટર નાન, ભટુરે | તંદૂરી રોટી, મિસ્સી રોટી, ડ્રાય સબ્જી (ભીંડા, મશરૂમ), દાળ તડકા, પનીર ટીક્કા (ડ્રાય) |
| સાઉથ ઇન્ડિયન | બટર મસાલા ઢોસા, મેદુ વડા, પૂરી કુર્મા | સાદી ઇડલી, રવા ઢોસા (ઓછા તેલમાં), પેસરટ્ટુ (મગનો ઢોસો), સાંભાર |
| ચાઈનીઝ | મંચુરિયન, સ્પ્રિંગ રોલ, હક્કા નૂડલ્સ, ફ્રાઈડ રાઇસ, સ્વીટ એન્ડ સાવર સોસ | સ્ટીમ્ડ મોમોઝ, ક્લિયર સૂપ, સ્ટિર-ફ્રાઈડ વેજીટેબલ્સ, ચોપ-સૂય (Chop suey) ફ્રાઈડ નૂડલ્સ વિના |
| ઇટાલિયન | ચીઝ બર્સ્ટ પિઝા, વ્હાઇટ સોસ (આલ્ફ્રેડો) પાસ્તા, ગાર્લિક બ્રેડ વિથ ચીઝ | થિન ક્રસ્ટ પિઝા (વધુ શાકભાજી સાથે), રેડ સોસ (અરાબિયાટા) પાસ્તા, મિનેસ્ટ્રોન સૂપ |
| ફાસ્ટ ફૂડ / કાફે | ડબલ ચીઝ બર્ગર, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, મિલ્કશેક, માયોનીઝ | ગ્રિલ્ડ સેન્ડવિચ, હોલ-વ્હીટ (Whole wheat) રેપ, બ્લેક કોફી અથવા ગ્રીન ટી |
૬. માઇન્ડફુલ ઇટિંગ (સભાનતાપૂર્વક જમવું)
વજનને કાબૂમાં રાખવા માટે ‘માઇન્ડફુલ ઇટિંગ’ એ એક રામબાણ ઈલાજ છે. તેનો અર્થ છે પૂરા ધ્યાનથી જમવું.
- ધીમે-ધીમે ચાવીને ખાવ: મગજને પેટ ભરાઈ ગયું છે તેવો સંકેત (Satiety signal) પહોંચવામાં લગભગ ૨૦ મિનિટનો સમય લાગે છે. જો તમે ઝડપથી ખાશો, તો તમે જરૂર કરતા ઘણું વધારે ખાઈ લેશો. દરેક કોળિયાને ૩૨ વખત ચાવવાનો પ્રયાસ કરો.
- ભૂખના સંકેતોને ઓળખો: 100% પેટ ભરાય ત્યાં સુધી ન જમો. જ્યારે તમને લાગે કે તમારું 80% પેટ ભરાઈ ગયું છે અને હવે તમને થોડો સંતોષ થઈ ગયો છે, ત્યારે જમવાનું બંધ કરી દો. “પૈસા વસૂલ” કરવાની માનસિકતાથી બચો. વધેલું ફૂડ ઘરે પેક કરાવી લો, પણ પેટને ડસ્ટબિન ન બનાવો.
- વાતચીત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: રેસ્ટોરન્ટમાં માત્ર જમવા માટે જ નહીં, પણ લોકો સાથે સમય પસાર કરવા જઈએ છીએ. બે કોળિયા વચ્ચે તમારી કાંટા-ચમચી (Cutlery) ટેબલ પર મૂકી દો અને લોકો સાથે વાતચીત કરો. આનાથી ખાવાની ઝડપ ઘટશે.
૭. બુફે (Buffet) માં જમતી વખતે ખાસ ધ્યાન
બુફે એ વજન વધારવા માટે સૌથી ખતરનાક સ્થળ સાબિત થઈ શકે છે કારણ કે ત્યાં “Unlimited” નો બોર્ડ લગાવેલો હોય છે.
- સર્વે કરો: પ્લેટ ઉપાડતા પહેલા આખા બુફેનું એક ચક્કર લગાવો. જુઓ કે કઈ કઈ વાનગીઓ છે અને નક્કી કરો કે તમને ખરેખર શું ખાવું છે.
- પ્લેટની ગોઠવણ: 50% પ્લેટ સલાડ અને કાચા શાકભાજીથી ભરો. 25% માં પ્રોટીન (પનીર, દાળ, કઠોળ) લો અને બાકીના 25% માં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (રોટી, ભાત, પાસ્તા) લો.
- એક જ વાર લો: બુફેમાં વારંવાર પ્લેટ ભરવા જવાની આદત ટાળો. જો બીજી વાર જવું જ હોય, તો માત્ર ફ્રુટ્સ કે સલાડ લેવા જાવ.
૮. જમ્યા પછીની દિનચર્યા (Post-Meal Strategies)
બહાર જમ્યા પછી શું કરવું તે પણ એટલું જ અગત્યનું છે.
- થોડું ચાલો: જમીને તરત જ ગાડીમાં બેસીને ઘરે જઈ સુઈ જવાને બદલે, રેસ્ટોરન્ટની બહાર કે ઘરની આસપાસ ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ હળવું વોક (ચાલવું) કરો. આનાથી પાચનક્રિયામાં મદદ મળશે અને બ્લડ સુગર લેવલ તરત વધશે નહીં.
- પાણી પીવો: રેસ્ટોરન્ટના ખોરાકમાં સોડિયમ (મીઠું) ખૂબ વધારે હોય છે, જેના કારણે શરીરમાં વોટર રિટેન્શન (Water retention) થઈ શકે છે અને બીજા દિવસે વજન કાંટામાં વધારે દેખાઈ શકે છે. આ માત્ર પાણીનું વજન છે, ચરબીનું નહીં. તેથી ઘરે આવીને અને બીજા દિવસે પુષ્કળ પાણી પીવો જેથી વધારાનું સોડિયમ શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય.
- બીજા દિવસનું બેલેન્સ: જો રાત્રે ભારે જમાઈ ગયું હોય, તો બીજા દિવસે સવારે ડિટોક્સ વોટર (જીરા પાણી, અજમાનું પાણી) લો. બીજા દિવસે હળવો ખોરાક લો જેમ કે ફળો, સલાડ, મગ-મઠ કે સૂપ.
- અપરાધભાવ (Guilt) ન અનુભવો: જો ક્યારેક નિયંત્રણ છૂટી જાય અને વધારે ખવાઈ જાય, તો પણ ગિલ્ટ અનુભવવાની જરૂર નથી. એક ખરાબ ભોજનથી તમારું વજન રાતોરાત વધી જતું નથી, જેમ એક દિવસ સલાડ ખાવાથી વજન ઘટી જતું નથી. સકારાત્મક રહો અને બીજા ભોજનથી ફરી ટ્રેક પર આવી જાવ.
નિષ્કર્ષ
બહાર જમવું એ કોઈ પાપ નથી અને વજન ઘટાડવાના પ્રવાસમાં તે અડચણ પણ બનવું ન જોઈએ. મુખ્ય બાબત એ છે કે તમે ‘બેલેન્સ’ (સંતુલન) જાળવી રાખો. અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસો દરમિયાન શિસ્તબદ્ધ ઘરેલું આહાર અને કસરત ચાલુ રાખો, અને ક્યારેક બહાર જમતી વખતે ઉપરોક્ત ટિપ્સનો ઉપયોગ કરો.
સ્માર્ટ ચોઈસ, પોર્શન કંટ્રોલ અને માઇન્ડફુલ ઇટિંગ – આ ત્રણ શસ્ત્રોની મદદથી તમે રેસ્ટોરન્ટના સ્વાદિષ્ટ ભોજનનો આનંદ પણ માણી શકશો અને તમારું વજન પણ નિયંત્રણમાં રહેશે.
