દોડતી વખતે કે ચાલતી વખતે પિંડીમાં થતો દુખાવો (Shin Splints) કેવી રીતે મટાડવો

દોડતી વખતે કે ચાલતી વખતે પિંડીમાં થતો દુખાવો (Shin Splints): કારણો, લક્ષણો અને મટાડવાના સંપૂર્ણ ઉપાયો

ફિટનેસની સફરમાં દોડવું (Running), જોગિંગ કરવું કે ઝડપથી ચાલવું (Brisk walking) એ વજન ઘટાડવા અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો માનવામાં આવે છે. પરંતુ, ઘણા લોકો જ્યારે આ કસરતોની શરૂઆત કરે છે અથવા અચાનક કસરતનો સમયગાળો વધારે છે, ત્યારે તેમને પગના નીચેના ભાગમાં, ખાસ કરીને પિંડી અને નળાના ભાગમાં (ઢીંચણથી ઘૂંટી સુધીના આગળના ભાગમાં) ભયંકર દુખાવો થવા લાગે છે. આ દુખાવાને મેડિકલ ભાષામાં ‘શિન સ્પ્લિન્ટ્સ’ (Shin Splints) કહેવામાં આવે છે.

જો તમે ફિટનેસ પ્રત્યે જાગૃત છો અને નિયમિત કસરત કરો છો, તો શિન સ્પ્લિન્ટ્સ તમારી પ્રગતિમાં મોટો અવરોધ બની શકે છે. આ લેખમાં આપણે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ શું છે, તેના લક્ષણો, કારણો અને તેને મટાડવાના સચોટ અને વૈજ્ઞાનિક ઉપાયો વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ (Shin Splints) એટલે શું?

શિન સ્પ્લિન્ટ્સનું તબીબી નામ મેડિયલ ટિબિયલ સ્ટ્રેસ સિન્ડ્રોમ (Medial Tibial Stress Syndrome – MTSS) છે. આપણા પગના નીચેના ભાગમાં ‘ટિબિયા’ (Tibia) નામનું મોટું હાડકું આવેલું હોય છે, જેને આપણે સામાન્ય ભાષામાં નળાનું હાડકું કહીએ છીએ. જ્યારે આપણે દોડીએ છીએ કે કુદકા મારીએ છીએ, ત્યારે આ હાડકા પર અને તેની આસપાસ આવેલા સ્નાયુઓ (Muscles) અને રજ્જુઓ (Tendons) પર સતત દબાણ આવે છે.

જ્યારે આ દબાણ ક્ષમતા કરતા વધી જાય, ત્યારે ટિબિયા હાડકાની આસપાસની પેશીઓ (Tissues) માં સોજો આવી જાય છે અને માઇક્રો-ટિયર્સ (નાના ચીરા) પડે છે. આ સોજા અને ઇજાને કારણે થતા તીવ્ર દુખાવાને શિન સ્પ્લિન્ટ્સ કહેવાય છે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સના મુખ્ય લક્ષણો (Symptoms)

શિન સ્પ્લિન્ટ્સનો દુખાવો સામાન્ય થાક કરતા અલગ હોય છે. તેને ઓળખવા માટે નીચેના લક્ષણો ધ્યાનમાં રાખવા જરૂરી છે:

• નળાના ભાગમાં દુખાવો: પગના આગળના ભાગમાં, નળાના હાડકાની બરાબર ઉપર અથવા તેની અંદરની બાજુએ સતત દુખાવો રહેવો.
• કસરત દરમિયાન દુખાવો વધવો: જ્યારે તમે દોડવાનું કે ચાલવાનું શરૂ કરો ત્યારે દુખાવો વધે છે. ઘણીવાર કસરત પૂરી કર્યા પછી પણ કલાકો સુધી દુખાવો રહે છે.
• દબાવવાથી થતો દુખાવો (Tenderness): દુખાવા વાળી જગ્યાએ આંગળીથી દબાવવાથી ખૂબ જ પીડા થવી.
• હળવો સોજો: નળાના ભાગમાં સહેજ સોજો કે લાલાશ જોવા મળવી.
• સવારનો દુખાવો: સવારે પથારીમાંથી ઉઠતી વખતે પગ જમીન પર મૂકતા જ દુખાવો થવો, જે થોડું ચાલ્યા પછી હળવો થઈ જાય છે.
• પગ સુન્ન થઈ જવો: કેટલાક ગંભીર કિસ્સાઓમાં પગના પંજામાં નબળાઈ લાગવી કે પગ સુન્ન થઈ જવો (જોકે આ કમ્પાર્ટમેન્ટ સિન્ડ્રોમનું લક્ષણ પણ હોઈ શકે છે, જેની તપાસ ડૉક્ટર પાસે કરાવવી જરૂરી છે).

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થવાના મુખ્ય કારણો (Causes)

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ મોટાભાગે “ઓવરયુઝ ઇન્જરી” (Overuse Injury) છે, એટલે કે શરીરની ક્ષમતા કરતા વધારે કામ લેવાથી થતી ઇજા. તેના મુખ્ય કારણો નીચે મુજબ છે:

૧. અચાનક કસરત વધારવી (Too Much, Too Soon)

ઘણા લોકો વજન ઘટાડવાના ઉત્સાહમાં અચાનક જ લાંબુ દોડવાનું કે ઝડપથી ચાલવાનું શરૂ કરી દે છે. શરીરના સ્નાયુઓ અને હાડકાં આ નવા દબાણ માટે તૈયાર હોતા નથી, જેના પરિણામે હાડકાની આસપાસની પેશીઓ પર અતિશય તાણ આવે છે અને શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થાય છે.

૨. ખોટા કે ઘસાઈ ગયેલા બૂટ પહેરવા (Improper Footwear)

દોડવા માટે સ્પોર્ટ્સ શૂઝની પસંદગી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમારા શૂઝમાં યોગ્ય કુશનિંગ (Cushioning) કે આર્ક સપોર્ટ (Arch support) ન હોય, અથવા તો શૂઝ જૂના અને તળિયામાંથી ઘસાઈ ગયા હોય, તો જમીન પર પગ પછાડતી વખતે ઉત્પન્ન થતો આંચકો સીધો પગના હાડકાં સુધી પહોંચે છે.

૩. કઠણ સપાટી પર દોડવું (Hard Surfaces)

ડામરના રસ્તા (Asphalt), કોન્ક્રીટ (Concrete) અથવા ટાઇલ્સ વાળી કઠણ સપાટી પર સતત દોડવાથી પગ પર ખૂબ મોટો ઈમ્પેક્ટ આવે છે. માટીના રસ્તા કે સિન્થેટિક ટ્રેકની સરખામણીમાં કઠણ સપાટી પર દોડવાથી શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થવાનું જોખમ અનેકગણું વધી જાય છે.

૪. ફ્લેટ ફીટ (Flat Feet) અથવા ઓવરપ્રોનેશન (Overpronation)

જે લોકોના પગના તળિયા એકદમ સપાટ હોય છે (ફ્લેટ ફીટ), તેમના પગ દોડતી વખતે અંદરની તરફ વધારે વળે છે, જેને ‘ઓવરપ્રોનેશન’ કહેવાય છે. આ સ્થિતિમાં દોડતી વખતે પગના સ્નાયુઓ અને ટિબિયા હાડકા પર અસમાન દબાણ આવે છે, જે દુખાવાનું કારણ બને છે.

૫. સ્નાયુઓની નબળાઈ અને અસંતુલન (Muscle Weakness)

જો તમારા ‘કોર’ (પેટના સ્નાયુઓ), થાપા (Hips), અને ગ્લુટ્સ (Glutes) ના સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો દોડતી વખતે શરીરનું આખું બેલેન્સ જાળવવાની જવાબદારી પગના નીચેના ભાગ પર આવી પડે છે. કાફ (Calf – પિંડી) ના સ્નાયુઓ વધારે પડતા ટાઈટ હોવાને કારણે પણ શિન સ્પ્લિન્ટ્સ થઈ શકે છે.

૬. અપૂરતું વોર્મ-અપ (Lack of Warm-up)

વોર્મ-અપ કર્યા વિના સીધી જ દોડવાની શરૂઆત કરવાથી સ્નાયુઓ અચાનક ખેંચાય છે અને તેમાં ઇજા થવાની શક્યતા વધી જાય છે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ કેવી રીતે મટાડવો? (Treatment and Management)

જો તમને શિન સ્પ્લિન્ટ્સના લક્ષણો દેખાય, તો તેને અવગણવાને બદલે તરત જ તેની સારવાર શરૂ કરવી જોઈએ. તેને મટાડવા માટે મુખ્યત્વે બે તબક્કામાં કામ કરવું પડે છે: તાત્કાલિક રાહત અને લાંબા ગાળાની રિકવરી.

તબક્કો ૧: તાત્કાલિક રાહત (R.I.C.E. પદ્ધતિ)

જ્યારે દુખાવો શરૂ થાય ત્યારે R.I.C.E. પ્રોટોકોલનું પાલન કરવું સૌથી અસરકારક છે:

• R – Rest (આરામ): દુખાવો થાય ત્યારે દોડવાનું કે ચાલવાનું તરત જ બંધ કરો. જ્યાં સુધી દુખાવો સંપૂર્ણપણે મટી ન જાય ત્યાં સુધી હાડકા પર દબાણ આવે તેવી કોઈ પ્રવૃત્તિ ન કરો. આરામ એ સૌથી મોટી દવા છે.
• I – Ice (બરફનો શેક): દુખાવા વાળી જગ્યા પર દિવસમાં ૩ થી ૪ વખત, ૧૫-૨૦ મિનિટ માટે બરફનો શેક કરો. બરફને સીધો ચામડી પર લગાવવાને બદલે કપડામાં વીંટીને લગાવો. બરફથી સોજો અને બળતરા તરત ઓછી થશે.
• C – Compression (દબાણ): નળાના ભાગમાં કમ્પ્રેશન બેન્ડ (ઇલાસ્ટિક પાટો) અથવા કમ્પ્રેશન સ્લીવ્ઝ (Compression Sleeves) પહેરો. આનાથી સોજો અટકશે અને સ્નાયુઓને સપોર્ટ મળશે. ધ્યાન રાખો કે પાટો વધારે પડતો કડક ન બાંધેલો હોય જેથી લોહીનું પરિભ્રમણ ન અટકે.
• E – Elevation (ઊંચાઈ): સૂતી વખતે અથવા બેસતી વખતે પગની નીચે ઓશીકું રાખીને પગને હૃદયના સ્તરથી થોડો ઊંચો રાખો. તેનાથી પ્રવાહી જમા થતું અટકશે અને સોજો ઘટશે.

નોંધ: જો દુખાવો અસહ્ય હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લઈને પેઇનકિલર (NSAIDs જેવી કે આઇબુપ્રોફેન) લઈ શકાય છે, પરંતુ તેનો લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ ટાળવો.

તબક્કો ૨: કસરતો અને સ્ટ્રેચિંગ (લાંબા ગાળાની રિકવરી)

જ્યારે દુખાવો અને સોજો ઓછો થઈ જાય, ત્યારે પગના સ્નાયુઓને મજબૂત અને લવચીક બનાવવા માટે નીચેની કસરતો કરવી અનિવાર્ય છે. (આ કસરતો દુખાવો ન થતો હોય ત્યારે જ કરવી).

૧. કાફ સ્ટ્રેચ (Calf Stretch)

• દિવાલ તરફ મોં રાખીને ઊભા રહો.
• બંને હાથ દિવાલ પર રાખો. એક પગ આગળ અને બીજો પગ પાછળ રાખો.
• પાછળના પગની એડી જમીન પર જ રહેવા દો અને આગળના પગના ઘૂંટણને ધીમે ધીમે દિવાલ તરફ વાળો.
• તમને પાછળના પગની પિંડીમાં ખેંચાણ અનુભવાશે. આ સ્થિતિમાં ૩૦ સેકન્ડ રોકાઈને પછી પગ બદલો. આ કસરત ૩-૪ વખત કરો.

૨. ટો રેઇઝ / હીલ ડ્રોપ (Toe Raises / Heel Drops)

• કોઈ પગથિયા (Step) ની કિનારી પર ઊભા રહો. તમારી એડી હવામાં લટકતી હોવી જોઈએ.
• સપોર્ટ માટે દિવાલ કે રેલિંગ પકડી રાખો.
• હવે ધીમે ધીમે તમારા પંજા પર ઊભા થાઓ (ઊંચા થાઓ) અને પછી ધીમે ધીમે એડીને પગથિયાની સપાટીથી નીચે જવા દો જ્યાં સુધી પિંડીમાં ખેંચાણ ન લાગે.
• આ કસરતના ૧૫-૧૫ ના ૩ સેટ કરો. આનાથી પિંડીના સ્નાયુઓ ખૂબ મજબૂત બને છે.

૩. એન્કલ આલ્ફાબેટ (Ankle Alphabet)

• ખુરશી પર બેસી જાઓ અને એક પગ હવામાં અધ્ધર કરો.
• હવે તમારા પગના પંજા વડે હવામાં અંગ્રેજી મૂળાક્ષરો (A થી Z) લખવાનો પ્રયત્ન કરો.
• આનાથી ઘૂંટી (Ankle) ની ફ્લેક્સિબિલિટી વધશે અને પગના નાના સ્નાયુઓ મજબૂત થશે.

૪. ટુવાલ સ્ટ્રેચ (Towel Stretch)

• જમીન પર પગ લાંબા કરીને બેસો.
• એક ટુવાલને તમારા પગના પંજાની પાછળ ભેરવો અને બંને હાથથી ટુવાલના છેડા પકડીને પંજાને તમારી તરફ ખેંચો.
• ૩૦ સેકન્ડ સુધી ખેંચાણ જાળવી રાખો. આ કસરતથી ટાઇટ સ્નાયુઓ રિલેક્સ થાય છે.

ભવિષ્યમાં શિન સ્પ્લિન્ટ્સથી બચવાના ઉપાયો (Prevention)

એકવાર શિન સ્પ્લિન્ટ્સ મટી જાય પછી, તે ફરીથી ન થાય તે માટે તમારી કસરત કરવાની રીતમાં કેટલાક મહત્વપૂર્ણ ફેરફારો કરવા જરૂરી છે:

૧. યોગ્ય ફૂટવેર (Right Shoes)

તમારા પગના આકાર (ફ્લેટ ફીટ, ન્યુટ્રલ કે હાઈ આર્ક) અનુસાર રનિંગ શૂઝ ખરીદો. જો તમને ફ્લેટ ફીટની સમસ્યા હોય તો સ્પેશિયલ ‘આર્ક સપોર્ટ’ (Arch Support) અથવા ઓર્થોટિક ઇનસોલ્સ (Orthotic insoles) નો ઉપયોગ કરો. સામાન્ય રીતે દર ૫૦૦ થી ૬૦૦ કિલોમીટરના ઉપયોગ પછી રનિંગ શૂઝ બદલી નાખવા જોઈએ, કારણ કે તેમનું કુશનિંગ ખતમ થઈ જાય છે.

૨. ધીમી અને ક્રમિક શરૂઆત (The 10% Rule)

ક્યારેય અચાનક દોડવાનું અંતર કે ઝડપ ન વધારો. ફિટનેસ જગતમાં ‘૧૦% નો નિયમ’ ખૂબ પ્રખ્યાત છે. એટલે કે, દર અઠવાડિયે તમારા કુલ રનિંગ અંતર કે સમયમાં ૧૦% થી વધુનો વધારો ન કરવો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે આ અઠવાડિયે ૧૦ કિમી દોડ્યા છો, તો આવતા અઠવાડિયે ૧૧ કિમી થી વધુ ન દોડવું.

૩. સોફ્ટ સપાટી પસંદ કરો

કોન્ક્રીટ કે પાકા રસ્તા પર દોડવાને બદલે સિન્થેટિક રનિંગ ટ્રેક, બગીચાની માટી, અથવા ટ્રેડમિલ પર દોડવાનો આગ્રહ રાખો. આ સપાટીઓ પગ પર આવતા આંચકાને શોષી લે છે.

૪. ક્રોસ-ટ્રેનિંગ (Cross-Training) અપનાવો

રોજ માત્ર દોડવાને બદલે અઠવાડિયામાં બે દિવસ સાઇકલિંગ, સ્વિમિંગ, અથવા ઇલિપ્ટિકલ મશીન (Elliptical machine) જેવી કસરતો કરો. આ કસરતો ‘લો-ઇમ્પેક્ટ’ (Low-impact) હોય છે, જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને સાથે સાથે પગના હાડકાંને આરામ પણ આપે છે.

૫. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (Strength Training)

અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ આખા શરીરની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો. મજબૂત કોર (Core), ગ્લુટ્સ (Glutes) અને થાપાના સ્નાયુઓ દોડતી વખતે તમારા શરીરને યોગ્ય પોશ્ચર (Posture) માં રાખે છે, જેથી પગ પર બિનજરૂરી દબાણ આવતું નથી.

૬. ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન (Diet & Nutrition)

હાડકાંની મજબૂતી માટે તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ (Calcium) અને વિટામિન ડી (Vitamin D) હોવું અત્યંત જરૂરી છે. દૂધ, દહીં, પનીર, પાલક અને સોયાબીન જેવા ખોરાકનો આહારમાં સમાવેશ કરો. સવારના કૂમળા તડકામાં બેસવાથી વિટામિન ડી મળે છે. હાઈડ્રેશન (પાણી પીવું) પણ એટલું જ મહત્વનું છે, કારણ કે ડિહાઇડ્રેશનથી સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ (Cramps) આવી શકે છે.

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ અને સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર વચ્ચેનો તફાવત (ડૉક્ટર પાસે ક્યારે જવું?)

ઘણીવાર લોકો શિન સ્પ્લિન્ટ્સ અને સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર (Stress Fracture) વચ્ચે કન્ફ્યુઝ થાય છે. સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર એટલે ટિબિયા હાડકામાં પડેલી ઝીણી તિરાડ, જે શિન સ્પ્લિન્ટ્સ કરતા વધુ ગંભીર સ્થિતિ છે.

• જો શિન સ્પ્લિન્ટ્સ હશે તો દુખાવો નળાના મોટા વિસ્તારમાં ફેલાયેલો હશે (લગભગ ૪-૬ ઇંચના ભાગમાં).
• પરંતુ જો દુખાવો કોઈ એક ચોક્કસ બિંદુ (Pinpoint area) પર જ થતો હોય, આરામ કરવા છતાં દુખાવો સતત વધતો જતો હોય, અથવા ચાલવા માત્રથી પણ અસહ્ય પીડા થતી હોય, તો તે સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર હોઈ શકે છે.

આવી સ્થિતિમાં જાતે ઈલાજ કરવાને બદલે તાત્કાલિક ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટર (Orthopedic Doctor) અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (Physiotherapist) નો સંપર્ક કરવો જોઈએ. ડૉક્ટર X-ray કે MRI દ્વારા સચોટ નિદાન કરી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

શિન સ્પ્લિન્ટ્સ એ દોડવીરો અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ માટે એક સામાન્ય સમસ્યા છે, પરંતુ તે કાયમી નથી. તમારા શરીરનો અવાજ સાંભળવો એ સૌથી મોટી ચાવી છે. “નો પેઇન, નો ગેઇન” (No pain, no gain) નો સિદ્ધાંત સ્નાયુઓના થાક માટે સાચો છે, પરંતુ હાડકાં કે સાંધાના તીવ્ર દુખાવા માટે નહીં. યોગ્ય આરામ, સચોટ કસરતો, સારા ફૂટવેર અને ધીમી પ્રગતિ દ્વારા તમે શિન સ્પ્લિન્ટ્સને હરાવી શકો છો અને તમારી વજન ઘટાડવાની અને ફિટ રહેવાની સફરને ફરીથી દોડતી કરી શકો છો.