ડાયેટિંગ એટલે ભૂખ્યા રહેવું અથવા ઓછું ખાવું? આ ખ્યાલમાંથી બહાર આવો

આજના આધુનિક સમયમાં જ્યારે આપણે ‘ફિટનેસ’ અને ‘હેલ્થ’ વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે સૌથી પહેલો શબ્દ જે મગજમાં આવે છે તે છે – “ડાયેટ” (Diet). પરંતુ કમનસીબે, આપણા સમાજમાં ડાયેટ શબ્દનો અર્થ ખૂબ જ ખોટી રીતે લેવામાં આવ્યો છે. મોટાભાગના લોકો માટે ડાયેટિંગ એટલે પોતાનું મનપસંદ ખાવાનું છોડી દેવું, પેટ પૂરતું જમવાનું બંધ કરી દેવું, દિવસો સુધી માત્ર સલાડ કે પ્રવાહી પર જીવવું અને આખો દિવસ ભૂખ્યા રહેવું.

જો તમે પણ એવું માનતા હોવ કે વજન ઘટાડવા માટે કે સ્વસ્થ રહેવા માટે ભૂખ્યા રહેવું જરૂરી છે, તોખાસ તમારા માટે છે. આ સમય છે આ ગેરમાન્યતામાંથી બહાર આવવાનો અને ડાયેટિંગના સાચા વિજ્ઞાનને સમજવાનો.

૧. ‘ડાયેટ’ (Diet) શબ્દનો સાચો અર્થ શું છે?

સૌથી પહેલા તો એ સમજવું જરૂરી છે કે ‘ડાયેટ’ શબ્દ ક્યાંથી આવ્યો છે. આ શબ્દ મૂળ ગ્રીક શબ્દ “ડાયેટા” (Diata) પરથી ઉતરી આવ્યો છે, જેનો અર્થ થાય છે – જીવનશૈલી (Way of Life) અથવા જીવન જીવવાની રીત.

ડાયેટિંગનો અર્થ પોતાને સજા આપવી કે ભૂખે મરવું એવો ક્યારેય નહોતો. ડાયેટ એટલે તમે આખો દિવસ દરમિયાન જે કંઈ પણ ખાઓ છો અને પીવો છો તેનું સંતુલન. સાચું ડાયેટ એટલે એવો ખોરાક જે તમારા શરીરને જરૂરી ઉર્જા, પોષકતત્વો, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પૂરા પાડે, જેથી તમારું શરીર શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરી શકે. તે એક કામચલાઉ ઉપાય નથી, પરંતુ આજીવન અપનાવવાની એક સ્વસ્થ જીવનશૈલી છે.

૨. ભૂખ્યા રહેવાથી અથવા ખૂબ ઓછું ખાવાથી શરીર પર શું અસર થાય છે?

જ્યારે લોકો વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરે છે, ત્યારે તેઓ અચાનક જ પોતાનો ખોરાક અડધો કરી નાખે છે. શરૂઆતના એક-બે અઠવાડિયામાં વજનના કાંટા પર થોડો ફેરફાર દેખાય છે, જેનાથી તેઓ ખુશ થઈ જાય છે. પરંતુ આ આદત લાંબા ગાળે શરીર માટે અત્યંત નુકસાનકારક સાબિત થાય છે. ચાલો સમજીએ કે ભૂખ્યા રહેવાથી શરીરમાં શું થાય છે:

• મેટાબોલિઝમ (ચયાપચય) ધીમું પડવું: જ્યારે તમે શરીરને પૂરતો ખોરાક નથી આપતા, ત્યારે તમારું મગજ વિચારે છે કે શરીરમાં દુષ્કાળ (Starvation) પડ્યો છે. આ સ્થિતિમાં શરીર પોતાની પાસે રહેલી ઉર્જા (કેલરી) બચાવવાનું શરૂ કરે છે. પરિણામે, તમારું મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી જાય છે. ધીમા મેટાબોલિઝમનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર હવે પહેલા કરતા ઓછી કેલરી બાળશે, જેનાથી વજન ઘટતું અટકી જાય છે (Weight loss plateau).
• સ્નાયુઓનું નુકસાન (Muscle Loss): વજન ઘટાડવાનો સાચો હેતુ શરીરમાંથી વધારાની ચરબી (Fat) ઘટાડવાનો હોવો જોઈએ, સ્નાયુઓ (Muscles) નહીં. પરંતુ જ્યારે તમે ભૂખ્યા રહો છો, ત્યારે શરીર ઉર્જા મેળવવા માટે ચરબીની સાથે સાથે તમારા સ્નાયુઓને પણ તોડવા લાગે છે. સ્નાયુઓ ઘટવાથી શરીરમાં નબળાઈ આવે છે અને ભવિષ્યમાં વજન વધવાની શક્યતા બમણી થઈ જાય છે.
• પોષકતત્વોની ઉણપ (Nutritional Deficiencies): ઓછું ખાવાથી શરીરને જરૂરી પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ, વિટામિન B12, વિટામિન D વગેરે મળતા નથી. આના કારણે વાળ ખરવા, ત્વચા નિસ્તેજ થવી, આંખો નીચે કાળા કુંડાળા થવા, નખ તૂટવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડવી જેવી સમસ્યાઓ સર્જાય છે.
• થાક અને ચિડિયાપણું: મગજને કામ કરવા માટે ગ્લુકોઝ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મળતી ઉર્જા) ની જરૂર હોય છે. પૂરતો ખોરાક ન મળવાથી માથું દુખવું, સતત થાક લાગવો, કામમાં ધ્યાન ન લાગવું અને સ્વભાવ ચિડિયો થઈ જવો એ સામાન્ય છે.
• વજનનું બમણી ઝડપે પાછું આવવું (Yo-Yo Effect): કોઈ પણ વ્યક્તિ આખી જિંદગી ભૂખી રહી શકતી નથી. જ્યારે તે વ્યક્તિ કંટાળીને ફરીથી સામાન્ય ખોરાક ખાવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે તેનું ધીમું પડી ગયેલું મેટાબોલિઝમ તે ખોરાકને પચાવી શકતું નથી અને પરિણામે જેટલું વજન ઘટાડ્યું હોય તેના કરતા વધુ વજન પાછું આવી જાય છે. આ ચક્રને ‘યો-યો ઇફેક્ટ’ કહેવાય છે.

૩. વજન ઘટાડવાનું સાચું વિજ્ઞાન: કેલરી ડેફિસિટ અને પોષણ

તો પછી જો ભૂખ્યા નથી રહેવાનું, તો વજન કેવી રીતે ઘટાડવું? તેનો જવાબ છે – કેલરી ડેફિસિટ (Calorie Deficit) અને સંતુલિત પોષણ.

કેલરી ડેફિસિટ એટલે તમારું શરીર આખા દિવસમાં જેટલી કેલરી બાળે છે, તેના કરતા થોડી ઓછી કેલરી લેવી. (દા.ત. જો તમારું શરીર ૨૦૦૦ કેલરી બાળે છે, તો તમારે ૧૬૦૦-૧૭૦૦ કેલરી લેવી જોઈએ). પરંતુ આ કેલરી ક્યાંથી આવે છે તે સૌથી વધુ મહત્વનું છે. ૫૦૦ કેલરી તમે ચોકલેટ અને પિઝામાંથી પણ લઈ શકો અને ૫૦૦ કેલરી તમે કઠોળ, શાકભાજી અને ફળોમાંથી પણ લઈ શકો. બંનેની શરીર પર થતી અસર બિલકુલ અલગ હોય છે.

શરીરને મુખ્યત્વે ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ ની જરૂર હોય છે:

1. પ્રોટીન (Protein): આપણા શરીરના સ્નાયુઓ, વાળ, ત્વચા અને હોર્મોન્સ પ્રોટીનમાંથી બને છે. વજન ઘટાડતી વખતે પ્રોટીન લેવું અત્યંત જરૂરી છે કારણ કે તે સ્નાયુઓને બચાવે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે. (સ્ત્રોત: દાળ, કઠોળ, પનીર, ટોફુ, સોયાબીન, દૂધ, ઈંડા, ચિકન).
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (Carbohydrates): કાર્બ્સ આપણા શરીરનું મુખ્ય બળતણ છે. લોકો વજન ઘટાડવા માટે રોટલી અને ભાત છોડી દે છે, જે મોટી ભૂલ છે. તમારે ‘સિમ્પલ કાર્બ્સ’ (ખાંડ, મેંદો, પેકેટ વાળા ખોરાક) છોડવાના છે, પરંતુ ‘કોમ્પ્લેક્સ કાર્બ્સ’ (ઘઉં, બાજરી, જુવાર, ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ) ખાવા જરૂરી છે કારણ કે તેમાં ફાઈબર હોય છે જે પાચન માટે સારું છે.
3. ફેટ્સ (Fats – ચરબી): બધી ચરબી ખરાબ નથી હોતી. વિટામિન એ, ડી, ઇ અને કે (A, D, E, K) ને પચાવવા માટે અને મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે ‘ગુડ ફેટ્સ’ જરૂરી છે. (સ્ત્રોત: ગાયનું ઘી, નટ્સ – બદામ/અખરોટ, બીજ – ચિયા/અળસી, એવોકાડો, ઓલિવ ઓઇલ).

૪. ‘ઓછું ખાવું’ નહીં, પરંતુ ‘સાચું ખાવું’ (Eat Right, Not Less)

ડાયેટિંગનો સુવર્ણ નિયમ એ છે કે તમારે ખોરાકની માત્રા (Quantity) ઘટાડવા કરતા ખોરાકની ગુણવત્તા (Quality) વધારવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. આ ખ્યાલને ન્યુટ્રિઅન્ટ ડેન્સિટી (Nutrient Density) કહેવામાં આવે છે.

• વોલ્યુમ ઇટિંગ (Volume Eating): આ એક એવી પદ્ધતિ છે જેમાં તમે ઓછી કેલરી ધરાવતો, પરંતુ કદમાં મોટો હોય તેવો ખોરાક વધુ માત્રામાં ખાઈ શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, કાકડી, ટામેટાં, ગાજર, પાલક, દૂધી, કોબીજ વગેરેમાં પાણી અને ફાઈબરનું પ્રમાણ ખૂબ ઊંચું હોય છે અને કેલરી ખૂબ જ ઓછી હોય છે. જો તમે જમતા પહેલા એક મોટો બાઉલ ભરીને સલાડ ખાઓ, તો તમારું પેટ અડધું ભરાઈ જશે અને તમને ભૂખ્યા રહેવાનો અહેસાસ બિલકુલ નહીં થાય.
• ફાઈબર (Fiber): ફાઈબર એટલે રેસાવાળો ખોરાક. તે પચવામાં સમય લે છે, જેથી બ્લડ સુગર અચાનક વધતું નથી અને તમને લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગતી નથી.
• ભૂખને સમજો: ક્યારેય પણ એટલી હદે ભૂખ્યા ન રહો કે પછી હાથમાં જે આવે તે ખાઈ લો. જ્યારે ભૂખ લાગે ત્યારે સ્વસ્થ વિકલ્પો જેવા કે શેકેલા મખાના, ફળ, છાશ, કે ડ્રાયફ્રુટ્સ સાથે રાખો.

૫. ફેડ ડાયેટ્સ (Fad Diets) ની માયાજાળથી બચો

ઈન્ટરનેટ પર રોજ નવા-નવા ડાયેટ ટ્રેન્ડ થતા હોય છે: કીટો ડાયેટ, જીએમ ડાયેટ, લિક્વિડ ડાયેટ, ઝીરો કાર્બ ડાયેટ વગેરે. આ ડાયેટ્સ દાવો કરે છે કે તમે ૧૦ દિવસમાં ૫ કિલો વજન ઘટાડી શકો છો.

સત્ય: આ ડાયેટ્સ શરૂઆતમાં તમારા શરીરનું ‘વોટર વેઇટ’ (પાણીનું વજન) ઘટાડે છે, ચરબી નહીં. આ પદ્ધતિઓ અતિશય પ્રતિબંધિત હોય છે. શું તમે આખી જિંદગી રોટલી કે ફળ ખાધા વગર રહી શકશો? જો જવાબ ‘ના’ હોય, તો તે ડાયેટ તમારા માટે નથી. કોઈપણ ડાયેટ એવું હોવું જોઈએ જે તમારી રોજિંદી ભારતીય ભોજન શૈલી સાથે મેચ થતું હોય અને જેને તમે આજીવન ફોલો કરી શકો.

૬. સાચું અને સ્વસ્થ વજન ઘટાડવા માટેના કેટલાક વ્યવહારુ પગલાં

જો તમે ખરેખર સ્વસ્થ રહેવા માંગતા હોવ અને વજનને યોગ્ય રીતે મેનેજ કરવા માંગતા હોવ, તો ભૂખ્યા રહેવાને બદલે નીચે મુજબની આદતો કેળવો:

1. પોર્શન કંટ્રોલ (Portion Control): તમારે તમારું મનપસંદ ખાવાનું છોડવાની જરૂર નથી, માત્ર તેની માત્રા પર કાબુ રાખો. એક મોટી થાળીને બદલે નાની થાળીમાં જમો. તમારી થાળીને ૪ ભાગમાં વહેંચો: અડધી થાળી સલાડ/શાકભાજી, ચોથો ભાગ પ્રોટીન (દાળ/કઠોળ) અને ચોથો ભાગ કાર્બ્સ (રોટલી/ભાત).
2. હાઇડ્રેશન (પાણી પીવું): ઘણીવાર આપણું મગજ તરસ અને ભૂખ વચ્ચેનો ભેદ પારખી શકતું નથી. તમને લાગે છે કે ભૂખ લાગી છે, પણ હકીકતમાં શરીરને પાણી જોઈતું હોય છે. દિવસમાં ૩ થી ૪ લિટર પાણી પીવાની આદત પાડો. જમવાની ૩૦ મિનિટ પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવો.
3. માઇન્ડફુલ ઇટિંગ (ધ્યાનપૂર્વક જમવું): જમતી વખતે ટીવી જોવું કે મોબાઈલ સ્ક્રોલ કરવાનું બંધ કરો. ખોરાકને બરાબર ચાવીને ખાઓ (આયુર્વેદ મુજબ ૩૨ વખત). જ્યારે તમે ધીમે ધીમે અને સ્વાદ માણીને ખાઓ છો, ત્યારે તમારું મગજ પેટ ભરાઈ ગયાનો સંકેત જલ્દી આપે છે અને તમે ઓવરઇટિંગથી બચો છો.
4. ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ઘટાડો: ઘરમાં બનતો ખોરાક ક્યારેય ખરાબ નથી હોતો. સમસ્યા પેકેટ વાળા ખોરાક, બિસ્કિટ, નમકીન, કોલ્ડ ડ્રિંક્સ અને મેંદાવાળી વસ્તુઓમાં છે જેમાં ‘એમ્પ્ટી કેલરીઝ’ (પોષણ વગરની કેલરી) હોય છે. તેને સંપૂર્ણપણે ટાળવાનો પ્રયાસ કરો.
5. શારીરિક પ્રવૃત્તિ (Exercise): માત્ર ખોરાકથી વજન ઘટી શકે છે, પરંતુ શરીરને મજબૂત અને સુડોળ બનાવવા માટે કસરત અનિવાર્ય છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછી ૪૦ થી ૪૫ મિનિટ ચાલો, દોડો, યોગ કરો, સાઇકલ ચલાવો અથવા જીમમાં જાઓ. કસરતથી મેટાબોલિઝમ ફાસ્ટ થાય છે અને ખુશી આપતા હોર્મોન્સ (એન્ડોર્ફિન્સ) રિલીઝ થાય છે.
6. પૂરતી ઊંઘ: ઊંઘ અને વજનને સીધો સંબંધ છે. જ્યારે તમે ૭-૮ કલાકની ઊંઘ નથી લેતા, ત્યારે શરીરમાં ‘કોર્ટિસોલ’ (સ્ટ્રેસ હોર્મોન) અને ‘ગ્રેલિન’ (ભૂખ લગાડતો હોર્મોન) વધે છે, જે તમને ગળ્યું કે જંક ફૂડ ખાવા મજબૂર કરે છે. સ્વસ્થ શરીર માટે પૂરતી ઊંઘ ડાયેટ જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે.

૭. માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને ડાયેટિંગનો સંબંધ (Mental Health & Diet)

આપણે ઘણીવાર ખોરાકને ‘સારા’ (Good) અને ‘ખરાબ’ (Bad) ની કેટેગરીમાં વહેંચી દઈએ છીએ. જો આપણે ભૂલથી ક્યારેક એક પીસ કેક કે થોડું જંક ફૂડ ખાઈ લઈએ, તો અઠવાડિયાઓ સુધી ગિલ્ટ (અપરાધભાવ) અનુભવીએ છીએ અને પછી જાતને સજા આપવા બીજે દિવસે આખો દિવસ ભૂખ્યા રહીએ છીએ. આને “ઇટિંગ ડિસઓર્ડર” (Eating Disorder) ની શરૂઆત કહેવાય.

ખોરાક એ માત્ર કેલરી નથી, તે આપણા સામાજિક જીવન અને લાગણીઓ સાથે પણ જોડાયેલો છે. તહેવારોમાં કે પ્રસંગોમાં થોડું સ્વીટ ખાવાથી તમારું વજન રાતોરાત વધી જવાનું નથી, તેવી જ રીતે એક દિવસ સલાડ ખાવાથી વજન ઘટી જવાનું નથી. ૮૦/૨૦ નો નિયમ અપનાવો – ૮૦% સમય સ્વસ્થ અને ઘરનું જમો, અને ૨૦% સમય તમારી મનપસંદ વસ્તુઓ માપમાં રહીને માણો. ખોરાક સાથેનો તમારો સંબંધ સ્વસ્થ હશે તો જ તમારું શરીર સ્વસ્થ રહેશે.

૮. ખોરાક અને ડાયેટને લગતી કેટલીક ગેરમાન્યતાઓ અને સત્ય (Myths vs. Facts)

આ ખ્યાલમાંથી સંપૂર્ણપણે બહાર આવવા માટે કેટલીક સામાન્ય ગેરમાન્યતાઓ જાણવી જરૂરી છે:

• ગેરમાન્યતા ૧: ભાત (Rice) ખાવાથી વજન વધે છે. સત્ય: કોઈ એક વસ્તુ ખાવાથી વજન વધતું નથી. ભાત પચવામાં સરળ છે અને જો તેને દાળ (પ્રોટીન) અને શાકભાજી (ફાઈબર) સાથે યોગ્ય માત્રામાં ખાવામાં આવે તો તે સંપૂર્ણ આહાર બને છે.
• ગેરમાન્યતા ૨: રાત્રે ૮ વાગ્યા પછી કંઈપણ ખાવાથી ચરબી વધે છે. સત્ય: તમારા શરીરની ઘડિયાળ કેલરીને સમય મુજબ નથી ગણતી. તમે આખો દિવસ શું અને કેટલું ખાધું તે મહત્વનું છે. હા, રાત્રે હળવો ખોરાક લેવો પાચન માટે સારો છે, પરંતુ જો ભૂખ લાગી હોય તો રાત્રે પણ હળવો નાસ્તો (જેમ કે દૂધ કે મખાના) લેવામાં કોઈ નુકસાન નથી.
• ગેરમાન્યતા ૩: ગાયનું ઘી ખાવાથી જાડા થવાય છે. સત્ય: દેશી ઘી એ ‘ગુડ ફેટ’ છે. તે સાંધાના દુખાવા મટાડવામાં, ત્વચા ચમકાવવામાં અને હોર્મોન્સ બેલેન્સ કરવામાં મદદ કરે છે. રોજ ૧-૨ ચમચી ઘી લેવું સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.
• ગેરમાન્યતા ૪: વજન ઘટાડવા માટે માત્ર પ્રવાહી (Liquids) પર રહેવું જોઈએ. સત્ય: પ્રવાહી આહાર તમને થોડા દિવસો માટે વજન ઘટ્યાનો ભ્રમ આપી શકે છે, પરંતુ તે તમારા દાંત, આંતરડા અને પાચનતંત્ર માટે નુકસાનકારક છે. શરીરને ઘન ખોરાક (Solid Food) ને ચાવવા અને પચાવવા માટેની પ્રક્રિયાની જરૂર હોય છે.

નિષ્કર્ષ (Conclusion)

ડાયેટિંગ એ કોઈ જેલની સજા નથી. ડાયેટિંગ એટલે ભૂખ્યા રહેવું કે પોતાની જાતને તડપાવવી બિલકુલ નથી. તમારું શરીર એક અદભુત યંત્ર અને તમારું મંદિર છે. તેને ચાલવા માટે શ્રેષ્ઠ બળતણ (પોષણ) ની જરૂર છે. જ્યારે તમે તેને ભૂખ્યું રાખો છો, ત્યારે તમે તેના દુશ્મન બની જાઓ છો.

વજન ઘટાડવાની યાત્રાને પોતાને સજા આપવાની પ્રક્રિયા ન બનાવો. તેના બદલે, તેને સ્વસ્થ રહેવા, રોગોથી બચવા અને તમારી જાતને પ્રેમ કરવાના એક માર્ગ તરીકે જુઓ. ખોરાકનો ત્યાગ કરવાને બદલે ખોરાકની યોગ્ય પસંદગી કરતા શીખો.