સ્ત્રીઓમાં થતો કેલ્શિયમનો ઘટાડો, હાડકાંનો દુખાવો અને તેનો ખોરાક.

શરીરને સ્વસ્થ, સક્રિય અને મજબૂત રાખવા માટે વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ જેવા ઘણાં પોષક તત્વોની જરૂર પડે છે. આ તમામ પોષક તત્વોમાં ‘કેલ્શિયમ’ (Calcium) નું સ્થાન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. માનવ શરીરમાં રહેલું ૯૯% કેલ્શિયમ આપણાં હાડકાં અને દાંતમાં સંગ્રહિત હોય છે, જ્યારે બાકીનું ૧% રક્ત, સ્નાયુઓ અને અન્ય પેશીઓમાં હોય છે. જોકે, વર્તમાન સમયમાં સ્ત્રીઓમાં કેલ્શિયમની ઉણપ એક ગંભીર અને સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે.

ઉંમર વધવાની સાથે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, સ્તનપાન કરાવતી વખતે અને ખાસ કરીને મેનોપોઝ (માસિક ધર્મ બંધ થવાના સમયે) પછી સ્ત્રીઓના શરીરમાં કેલ્શિયમનું સ્તર ઝડપથી ઘટવા લાગે છે. જેના પરિણામે હાડકાંનો દુખાવો, સાંધાનો દુખાવો અને નબળાઈ જેવી સમસ્યાઓ ઉદ્ભવે છે. આ લેખમાં આપણે સ્ત્રીઓમાં કેલ્શિયમના ઘટાડાના કારણો, હાડકાંના દુખાવા સાથે તેનો સંબંધ અને આ ઉણપને દૂર કરવા માટેના સર્વશ્રેષ્ઠ આહાર વિશે વિસ્તૃત ચર્ચા કરીશું.

સ્ત્રીઓમાં કેલ્શિયમની ઉણપના મુખ્ય કારણો

સ્ત્રીઓનું શરીર પુરુષોની સરખામણીમાં અલગ પ્રકારના હોર્મોનલ ફેરફારોમાંથી પસાર થાય છે, જેના કારણે તેમને કેલ્શિયમની ઉણપ (Hypocalcemia) થવાનું જોખમ વધુ રહે છે.

• હોર્મોનલ ફેરફારો (મેનોપોઝ): સ્ત્રીઓમાં ૪૫ થી ૫૦ વર્ષની ઉંમરે જ્યારે માસિક ધર્મ (Menopause) આવવાનો બંધ થાય છે, ત્યારે શરીરમાં ‘એસ્ટ્રોજન’ (Estrogen) નામના હોર્મોનનું ઉત્પાદન ઘટી જાય છે. એસ્ટ્રોજન હાડકાંમાં કેલ્શિયમ જાળવી રાખવા માટે જવાબદાર છે. તેનું સ્તર ઘટતાં હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ ઝડપથી ઓછું થવા લાગે છે.
• ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ગર્ભમાં ઉછરી રહેલા બાળકના હાડકાંના વિકાસ માટે માતાના શરીરમાંથી કેલ્શિયમનો ઉપયોગ થાય છે. જો માતા આ સમયગાળા દરમિયાન પૂરતો કેલ્શિયમયુક્ત આહાર ન લે, તો તેના પોતાના હાડકાં નબળા પડી જાય છે. સ્તનપાન કરાવતી વખતે પણ દૂધ વાટે કેલ્શિયમનો મોટો હિસ્સો બાળકમાં જાય છે.
• વિટામિન D ની ઉણપ: તમે ભલે ગમે તેટલું કેલ્શિયમ ખાઓ, પરંતુ જો શરીરમાં વિટામિન D પૂરતા પ્રમાણમાં ન હોય, તો આંતરડાં ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ શોષી શકતા નથી. આજકાલ તડકામાં ઓછું નીકળવાના કારણે વિટામિન ડી ની ઉણપ પણ કેલ્શિયમની ઉણપનું મોટું કારણ બની છે.
• અયોગ્ય આહારશૈલી: જંક ફૂડનું વધુ પડતું સેવન, આહારમાં દૂધ-દહીં કે લીલા શાકભાજીનો અભાવ અને ચા-કોફી (કેફીન) કે કોલ્ડ ડ્રિંક્સનું વધુ સેવન કરવાથી કેલ્શિયમ શરીરમાંથી પેશાબ વાટે બહાર ફેંકાઈ જાય છે.
• વધતી ઉંમર: ઉંમર વધવાની સાથે શરીરની ખોરાકમાંથી પોષક તત્વો શોષવાની ક્ષમતા (Absorption capacity) ધીમી પડી જાય છે.

કેલ્શિયમની ઉણપના લક્ષણો અને હાડકાંનો દુખાવો

કેલ્શિયમની ઉણપ શરૂઆતમાં કોઈ મોટા લક્ષણો દર્શાવતી નથી, તેને ‘સાયલન્ટ કિલર’ પણ કહેવાય છે. પરંતુ જેમ-જેમ ઉણપ વધે છે, તેમ-તેમ શરીર વિવિધ સંકેતો આપે છે:

૧. હાડકાં અને સાંધામાં દુખાવો: આ સૌથી સામાન્ય અને પીડાદાયક લક્ષણ છે. જ્યારે લોહીમાં કેલ્શિયમનું સ્તર ઘટે છે, ત્યારે શરીર પોતાની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ ખેંચવા લાગે છે. આ પ્રક્રિયાને કારણે હાડકાં અંદરથી પોલા અને છિદ્રાળુ બની જાય છે. સ્ત્રીઓને વારંવાર કમરમાં, ગોઠણમાં, પીઠમાં કે પગની ઘૂંટીઓમાં સતત ઝીણો દુખાવો રહે છે.

૨. ઓસ્ટિઓપોરોસિસ (Osteoporosis): લાંબા સમય સુધી કેલ્શિયમની ઉણપ રહે તો ‘ઓસ્ટિઓપોરોસિસ’ નામનો રોગ થાય છે. જેમાં હાડકાં એટલા બરડ અને નબળા પડી જાય છે કે સામાન્ય રીતે પડવાથી, ખાંસી ખાવાથી કે થોડું વજન ઉપાડવાથી પણ ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ રહે છે.

૩. સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ (Muscle Cramps): રાત્રે સૂતી વખતે પગની પિંડીઓમાં અચાનક ગોટલા ચડી જવા કે સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ આવવી એ કેલ્શિયમની કમીનો સ્પષ્ટ સંકેત છે. કેલ્શિયમ સ્નાયુઓના સંકોચન અને વિસ્તરણ માટે જરૂરી છે.

૪. થાક અને નબળાઈ: પૂરતી ઊંઘ લેવા છતાં આખો દિવસ થાક લાગવો, ઊર્જાનો અભાવ અને કોઈપણ કામમાં મન ન લાગવું એ પણ આનું એક લક્ષણ છે.

૫. નખ અને વાળની સમસ્યા: કેલ્શિયમ નખ અને વાળના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ જરૂરી છે. નખ જલ્દી તૂટી જવા, બરડ થઈ જવા અથવા વાળ વધુ પડતા ખરવા તે કેલ્શિયમની ઉણપ દર્શાવે છે.

૬. દાંતની સમસ્યાઓ: દાંતમાં સડો થવો, પેઢાં નબળા પડવા અને દાંતમાં દુખાવો થવો.

કેલ્શિયમની ઉણપનું નિદાન (Diagnosis)

જો તમને ઉપર મુજબના લક્ષણો દેખાય, તો ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. નિદાન માટે મુખ્યત્વે બે પ્રકારના ટેસ્ટ કરવામાં આવે છે:

• બ્લડ ટેસ્ટ (Serum Calcium Test): આ ટેસ્ટ દ્વારા લોહીમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ કેટલું છે તે જાણી શકાય છે.
• બોન ડેન્સિટી ટેસ્ટ (DEXA Scan): આ ટેસ્ટ હાડકાંની ઘનતા (મજબૂતી) માપે છે. ખાસ કરીને ૫૦ વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓએ દર ૧-૨ વર્ષે આ ટેસ્ટ કરાવવો હિતાવહ છે.

કેલ્શિયમની ઉણપ દૂર કરવા માટેનો શ્રેષ્ઠ ખોરાક (Dietary Solutions)

ગોળીઓ કે સપ્લિમેન્ટ્સ લેવા કરતાં કુદરતી આહાર દ્વારા મેળવેલું કેલ્શિયમ શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક છે. સ્ત્રીઓએ પોતાના રોજિંદા આહારમાં નીચે મુજબની વસ્તુઓનો અચૂક સમાવેશ કરવો જોઈએ:

૧. ડેરી ઉત્પાદનો (Dairy Products)

ડેરી પ્રોડક્ટ્સ કેલ્શિયમનો સૌથી સરળ અને ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. શરીરમાં ડેરી ઉત્પાદનોનું કેલ્શિયમ સરળતાથી શોષાઈ જાય છે.

• દૂધ: રોજ સવારે અથવા રાત્રે એક ગ્લાસ હૂંફાળું દૂધ પીવાની આદત પાડો. જો વજન વધવાની ચિંતા હોય તો મલાઈ કાઢેલું દૂધ (Skimmed milk) લઈ શકાય.
• દહીં અને છાશ: દહીંમાં કેલ્શિયમની સાથે પ્રોબાયોટિક્સ પણ હોય છે જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે સારા છે. બપોરના ભોજન સાથે એક વાટકી તાજું દહીં અથવા છાશ ચોક્કસ લો.
• પનીર અને ચીઝ: પનીર પણ કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. અઠવાડિયામાં બે વાર પનીરનું શાક કે સલાડમાં કાચું પનીર ખાઈ શકાય.

૨. રાગી (નાગલી – Finger Millet)

અનાજમાં રાગીને કેલ્શિયમનો રાજા માનવામાં આવે છે. અન્ય કોઈપણ અનાજની સરખામણીમાં રાગીમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે.

• કેવી રીતે ખાવું: રાગીના લોટમાંથી રોટલા, ભાખરી, ડોસા કે રાગીની રાબ બનાવીને ખાઈ શકાય છે. વધતી ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે રાગીનો શીરો કે રાબ ખૂબ જ શક્તિવર્ધક સાબિત થાય છે.

૩. બીજ અને સૂકો મેવો (Seeds and Nuts)

• તલ (Sesame Seeds): સફેદ અને કાળા તલ કેલ્શિયમનો ભંડાર છે. માત્ર ૧ ચમચી તલમાંથી પુષ્કળ માત્રામાં કેલ્શિયમ મળે છે. તલના લાડુ, ચીકી અથવા મુખવાસ તરીકે શેકેલા તલ રોજ ખાવા જોઈએ. શિયાળામાં તલ ખાવા વિશેષ ફાયદાકારક છે.
• બદામ (Almonds): નટ્સમાં બદામ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે. રોજ રાત્રે ૫-૭ બદામ પાણીમાં પલાળીને સવારે ખાલી પેટે ફોતરાં કાઢીને ખાવી જોઈએ.
• અળસી અને ચિયા સીડ્સ (Flax & Chia Seeds): આ બીજમાં કેલ્શિયમની સાથે ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ પણ હોય છે, જે સાંધાના દુખાવા અને સોજા ઓછા કરવામાં મદદ કરે છે. તેને સ્મૂધી કે સલાડ પર ભભરાવીને ખાઈ શકાય.

૪. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (Green Leafy Vegetables)

લીલા શાકભાજી આયર્નની સાથે-સાથે કેલ્શિયમથી પણ ભરપૂર હોય છે.

• સરગવાના પાન (Moringa Leaves): સરગવાના પાન અને શિંગો હાડકાં માટે સંજીવની સમાન છે. દૂધ કરતાં પણ અનેક ગણું વધુ કેલ્શિયમ સરગવાના પાનમાં હોય છે. તેનો પાઉડર બનાવીને અથવા શાક/દાળમાં નાખીને ઉપયોગ કરી શકાય.
• પાલક અને મેથી: પાલક, મેથી, બ્રોકોલી, અને કોબીજ જેવા શાકભાજી અઠવાડિયામાં ૩-૪ વખત ખાવા જોઈએ. (નોંધ: પાલકમાં ઓક્સાલેટ હોવાથી તેને દાળ કે પનીર સાથે રાંધીને ખાવું વધુ યોગ્ય છે).

૫. કઠોળ અને સોયા ઉત્પાદનો (Pulses and Soy)

• સોયાબીન અને ટોફુ: જે લોકો ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ-દહીં) નથી ખાતા તેમના માટે સોયા મિલ્ક અને ટોફુ (સોયા પનીર) ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
• ચણા અને રાજમા: કાબુલી ચણા, દેશી ચણા, રાજમા અને મગ જેવા કઠોળમાં પણ સારું એવું કેલ્શિયમ હોય છે. કઠોળને ફણગાવીને (Sprouts) ખાવાથી તેમાં રહેલા પોષક તત્વોનું પ્રમાણ અને શોષણ ક્ષમતા વધી જાય છે.

૬. ફળો (Fruits)

• સંતરા અને લીંબુ: સાઇટ્રસ ફળોમાં વિટામિન C ની સાથે કેલ્શિયમ પણ હોય છે. વિટામિન C હાડકાંના બંધારણ માટે જરૂરી કોલેજન (Collagen) બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• અંજીર (Figs): સૂકા અંજીર કેલ્શિયમ અને ફાઇબર બંનેનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. રોજ ૨-૩ અંજીર પાણી અથવા દૂધમાં પલાળીને ખાવાથી હાડકાં મજબૂત બને છે.
• કીવી અને પપૈયું: આ ફળો પણ કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં મદદરૂપ છે.

હાડકાંને મજબૂત રાખવા માટેની અન્ય અગત્યની ટિપ્સ

માત્ર સારો ખોરાક લેવો પૂરતો નથી, તેને પચાવવા અને શરીરમાં જાળવી રાખવા માટે જીવનશૈલીમાં કેટલાક સુધારા કરવા જરૂરી છે:

૧. વિટામિન D નું ધ્યાન રાખો: આપણા શરીરમાં કેલ્શિયમ ત્યારે જ પચે છે જ્યારે પૂરતું વિટામિન ડી હોય. વિટામિન ડી નો સૌથી મોટો અને મફત સ્ત્રોત સવારનો કૂમળો સૂર્યપ્રકાશ છે. રોજ સવારે ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ તડકામાં બેસવાની કે ચાલવાની આદત પાડો. જો રિપોર્ટમાં વિટામિન ડી ખૂબ જ ઓછું આવે, તો ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ તેના સપ્લિમેન્ટ્સ (દવા/પાઉડર) લેવા જોઈએ.

૨. નિયમિત વ્યાયામ (Exercise): હાડકાં જેટલા સક્રિય રહેશે, તેટલા જ મજબૂત બનશે. સ્ત્રીઓએ રોજિંદા કામકાજ ઉપરાંત કસરત માટે સમય કાઢવો જોઈએ. ‘વેઇટ-બેરિંગ એક્સરસાઇઝ’ (જેમ કે ચાલવું, દોડવું, સીડી ચડવી, હળવા વજન ઉંચકવા) હાડકાંની ઘનતા વધારે છે. યોગાસનો અને સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી સ્નાયુઓ અને સાંધા લચીલા રહે છે.

૩. કેફીન અને મીઠાનું પ્રમાણ ઘટાડો: વધુ પડતી ચા, કોફી કે ચોકલેટ ખાવાથી તેમાં રહેલું કેફીન કેલ્શિયમના શોષણમાં અવરોધ ઊભો કરે છે. એ જ રીતે, ખોરાકમાં વધુ પડતું મીઠું (Sodium) લેવાથી પેશાબ વાટે કેલ્શિયમ શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય છે. તેથી પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, પાપડ, અથાણાં કે વધુ પડતા ખારા ખોરાકથી બચવું જોઈએ.

૪. ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ સપ્લિમેન્ટ્સ (Calcium Pills): જો આહાર દ્વારા પૂરતું કેલ્શિયમ ન મળતું હોય અથવા મેનોપોઝ પછી હાડકાં ખૂબ જ નબળા પડી ગયા હોય, તો ડૉક્ટર કેલ્શિયમની ગોળીઓ (Calcium Carbonate અથવા Calcium Citrate) લેવાની સલાહ આપી શકે છે. ક્યારેય ડૉક્ટરની સલાહ વિના જાતે જ ગોળીઓ લેવાનું શરૂ ન કરવું, કારણ કે વધુ પડતું કેલ્શિયમ કિડનીમાં પથરી (Kidney Stones) કરી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

સ્ત્રીઓ હંમેશા પરિવારના સભ્યોના સ્વાસ્થ્યની ચિંતા કરે છે, પરંતુ પોતાના સ્વાસ્થ્યને નજરઅંદાજ કરી દે છે. હાડકાંનો દુખાવો, કમરનો દુખાવો કે થાક એ સામાન્ય બાબત નથી, તે ભવિષ્યમાં મોટી સમસ્યાનું કારણ બની શકે છે. કેલ્શિયમ એ માત્ર હાડકાં માટે જ નહીં, પરંતુ હૃદયના ધબકારા નિયંત્રિત કરવા અને ચેતાતંત્રના યોગ્ય સંચાલન માટે પણ એટલું જ જરૂરી છે.

પોતાના આહારમાં દૂધ, દહીં, રાગી, તલ, લીલા શાકભાજી અને સૂકા મેવાનો નિયમિત સમાવેશ કરીને તથા દરરોજ થોડો સમય કસરત અને સૂર્યપ્રકાશ માટે ફાળવીને, કોઈપણ સ્ત્રી પોતાના હાડકાંને આજીવન મજબૂત રાખી શકે છે. યાદ રાખો, સ્વસ્થ અને મજબૂત હાડકાં એ સ્વતંત્ર અને ખુશહાલ જીવનનો પાયો છે. જો તમને લાંબા સમયથી હાડકાં કે સાંધામાં દુખાવો રહેતો હોય, તો આજે જ તમારા ડૉક્ટરની મુલાકાત લો અને યોગ્ય માર્ગદર્શન મેળવો.