એર્ગોનોમિક્સ (Ergonomics) શું છે? ઓફિસની ખુરશી કેવી હોવી જોઈએ?

આજના આધુનિક સમયમાં, જ્યાં આપણે આપણા દિવસનો મોટાભાગનો સમય કમ્પ્યુટર સ્ક્રીન સામે બેસીને વિતાવીએ છીએ, ત્યાં આપણા સ્વાસ્થ્ય અને કાર્યક્ષમતા બંને પર તેની સીધી અસર પડે છે. કલાકો સુધી એક જ જગ્યાએ બેસી રહેવાથી પીઠનો દુખાવો, ગરદનની જકડાઈ અને થાક જેવી સમસ્યાઓ સામાન્ય બની ગઈ છે. આ સમસ્યાઓનો ઉકેલ એક જ શબ્દમાં છુપાયેલો છે – એર્ગોનોમિક્સ (Ergonomics).

ચાલો વિગતે સમજીએ કે એર્ગોનોમિક્સ શું છે, તેનું મહત્વ શું છે અને તમારી ઓફિસની ખુરશી કેવી હોવી જોઈએ.

એર્ગોનોમિક્સ (Ergonomics) એટલે શું?

‘એર્ગોનોમિક્સ’ શબ્દ ગ્રીક ભાષાના બે શબ્દો પરથી બન્યો છે: “Ergon” (એર્ગોન) એટલે કે કામ (Work) અને “Nomoi” (નોમોઇ) એટલે કે કુદરતી નિયમો (Natural Laws). સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એર્ગોનોમિક્સ એવું વિજ્ઞાન છે જે કાર્યસ્થળ (workplace), સાધનો અને કામ કરવાની રીતને માનવ શરીરની જરૂરિયાતો અને ક્ષમતાઓ મુજબ ડિઝાઇન કરે છે.

તમારું શરીર ખુરશી કે ટેબલના આકાર મુજબ ન વળવું જોઈએ, પરંતુ ખુરશી અને ટેબલ તમારા શરીરના આકાર અને મુદ્રા (posture) મુજબ સેટ થવા જોઈએ. આ જ એર્ગોનોમિક્સનો મુખ્ય સિદ્ધાંત છે.

શા માટે એર્ગોનોમિક્સ આટલું મહત્વપૂર્ણ છે?

1. સ્વાસ્થ્યની જાળવણી: યોગ્ય એર્ગોનોમિક્સ સ્નાયુઓ અને હાડકાં સંબંધિત બીમારીઓ (Musculoskeletal Disorders – MSDs) જેવી કે સ્લિપ ડિસ્ક, સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ અને કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમને રોકવામાં મદદ કરે છે.
2. ઉત્પાદકતામાં વધારો (Productivity): જ્યારે તમે શારીરિક રીતે આરામદાયક હોવ છો, ત્યારે તમારું ધ્યાન કામ પર વધુ કેન્દ્રિત થાય છે, જેનાથી કામની ઝડપ અને ગુણવત્તા સુધરે છે.
3. થાકમાં ઘટાડો: ખોટી મુદ્રામાં બેસવાથી સ્નાયુઓ પર સતત તાણ રહે છે, જેનાથી જલ્દી થાક લાગે છે. એર્ગોનોમિક સેટઅપ આ તાણ ઘટાડે છે.

ઓફિસની ખુરશી કેવી હોવી જોઈએ? (The Ideal Ergonomic Office Chair)

ઓફિસની ખુરશી એ માત્ર બેસવાનું સાધન નથી, તે તમારા શરીરનું સપોર્ટ સિસ્ટમ છે. બજારમાં ‘એર્ગોનોમિક’ નામ હેઠળ ઘણી ખુરશીઓ વેચાય છે, પરંતુ સાચી એર્ગોનોમિક ખુરશીમાં નીચે મુજબની સુવિધાઓ (features) હોવી અત્યંત આવશ્યક છે.

1. સીટની ઊંચાઈ (Seat Height)

ખુરશીની ઊંચાઈ સરળતાથી એડજસ્ટ કરી શકાય તેવી હોવી જોઈએ (સામાન્ય રીતે ન્યુમેટિક લિવર દ્વારા).

• આદર્શ સ્થિતિ: સીટની ઊંચાઈ જમીનથી 16 થી 21 ઇંચની વચ્ચે હોવી જોઈએ. જ્યારે તમે બેસો, ત્યારે તમારા બંને પગ જમીન પર સપાટ (flat) રહેવા જોઈએ અને તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણે વળેલા હોવા જોઈએ. તમારી જાંઘ જમીનને સમાંતર હોવી જોઈએ.

2. સીટની પહોળાઈ અને ઊંડાઈ (Seat Width and Depth)

સીટ એટલી પહોળી હોવી જોઈએ કે કોઈપણ વ્યક્તિ આરામથી બેસી શકે (સામાન્ય રીતે 17 થી 20 ઇંચની પહોળાઈ).

• સીટની ઊંડાઈ (Depth): જ્યારે તમે પીઠનો ટેકો લઈને બેસો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણની પાછળના ભાગ અને ખુરશીની સીટ વચ્ચે લગભગ 2 થી 4 ઇંચ (એક મુઠ્ઠી જેટલી) જગ્યા હોવી જોઈએ. જો સીટ બહુ લાંબી હશે, તો તે ઘૂંટણની પાછળ દબાણ કરશે અને રક્ત પરિભ્રમણ (blood circulation) અટકાવશે.

3. લમ્બર સપોર્ટ (Lumbar Support – કમરનો ટેકો)

આ એર્ગોનોમિક ખુરશીનો સૌથી મહત્વનો ભાગ છે. આપણી કરોડરજ્જુ (Spine) નીચેના ભાગમાં અંદરની તરફ વળેલી હોય છે (જેને Lordotic curve કહેવાય છે).

• કલાકો સુધી ટેકા વગર બેસવાથી આ વળાંક સીધો થવા લાગે છે, જેનાથી પીઠના નીચેના ભાગમાં ભયંકર દુખાવો થાય છે.
• સારી ખુરશીમાં લમ્બર સપોર્ટ એડજસ્ટેબલ હોવો જોઈએ (ઊંચાઈ અને ઊંડાઈ બંનેમાં), જેથી તે તમારી કમરના કુદરતી વળાંકમાં બરાબર ફિટ થઈ શકે.

4. બેકરેસ્ટ (Backrest – પીઠનો ટેકો)

ખુરશીનો બેકરેસ્ટ 12 થી 19 ઇંચ પહોળો હોવો જોઈએ.

• જો બેકરેસ્ટ સીટથી અલગ હોય, તો તેની ઊંચાઈ અને એંગલ એડજસ્ટ કરી શકાય તેવા હોવા જોઈએ.
• તેમાં લોકીંગ મિકેનિઝમ હોવું જોઈએ જેથી તમે તેને પાછળની તરફ થોડું નમાવીને (recline) લોક કરી શકો. પાછળ ઝૂકવાથી કરોડરજ્જુ પરનું દબાણ ઘટે છે.

5. આર્મરેસ્ટ (Armrests – હાથ મૂકવાની જગ્યા)

આર્મરેસ્ટ્સ એડજસ્ટેબલ હોવા જોઈએ.

• જ્યારે તમે ટાઇપ કરતા હોવ અથવા માઉસનો ઉપયોગ કરતા હોવ, ત્યારે તમારા ખભા હળવા (relaxed) રહેવા જોઈએ અને તમારી કોણી 90-ડિગ્રીના ખૂણે રહેવી જોઈએ.
• તમારા હાથ ખુરશીના આર્મરેસ્ટ પર હળવાશથી આરામ કરતા હોવા જોઈએ, જેથી ખભા અને ગરદન પર વજન ન પડે.

6. સીટનું મટિરિયલ (Seat Material)

ખુરશીની સીટ અને પીઠનો ભાગ એવા મટિરિયલનો બનેલો હોવો જોઈએ જેમાં હવા અવરજવર કરી શકે (Breathable fabric અથવા મેશ/Mesh).

• લાંબા સમય સુધી બેસવાથી પરસેવો ન થાય તે જરૂરી છે. સીટનું પેડિંગ બહુ કડક પણ ન હોવું જોઈએ અને બહુ નરમ પણ નહિ. મેમરી ફોમ (Memory foam) એક સારો વિકલ્પ છે.

7. સ્વિવલ અને કાસ્ટર્સ (Swivel and Casters – ફરવાની ક્ષમતા)

કોઈપણ એર્ગોનોમિક ખુરશી સરળતાથી 360 ડિગ્રી ફરી શકે તેવી (Swivel) હોવી જોઈએ. આનાથી તમારે પાછળ કે બાજુમાં પડેલી કોઈ વસ્તુ લેવા માટે તમારી કમરને મચકોડવી પડતી નથી. વ્હીલ્સ (Casters) તમારી ઓફિસના ભોંયતળિયા (કાર્પેટ કે હાર્ડ ફ્લોર) મુજબ યોગ્ય હોવા જોઈએ જેથી ખુરશી સરળતાથી સરકી શકે.

8. હેડરેસ્ટ (Headrest – માથાનો ટેકો)

જો કે દરેક ખુરશીમાં હેડરેસ્ટ હોવો ફરજિયાત નથી, પરંતુ જો તમે દિવસમાં 8-10 કલાકથી વધુ સમય સ્ક્રીન સામે વિતાવતા હોવ, તો ગરદન અને માથાને આરામ આપવા માટે હેડરેસ્ટ ખૂબ ઉપયોગી સાબિત થાય છે.

તમારી ખુરશી અને ડેસ્કને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સેટ કરવા?

એક મોંઘી એર્ગોનોમિક ખુરશી ખરીદવી પૂરતી નથી; તેને તમારા શરીર મુજબ સેટ કરવી પણ એટલી જ જરૂરી છે. ખુરશી અને ડેસ્ક સેટ કરતી વખતે નીચેના ક્રમનું પાલન કરવું જોઈએ:

1.પગ અને સીટની ઊંચાઈ સેટ કરો:શરૂઆત નીચેથી કરો.

ખુરશીની ઊંચાઈ એવી રીતે એડજસ્ટ કરો કે તમારા બંને પગ જમીન પર પૂરેપૂરા અડતા હોય અને ઘૂંટણ 90 ડિગ્રીના ખૂણે રહે. જો તમારા પગ જમીન પર ન પહોંચતા હોય, તો ફૂટરેસ્ટ (Footrest) નો ઉપયોગ કરો.

2.સીટની ઊંડાઈ ચકાસો:

ખુરશીમાં પાછળ સરકીને પૂરેપૂરા બેસો. ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણની પાછળ અને સીટની ધાર વચ્ચે 2 થી 3 ઇંચની જગ્યા છે.

3.લમ્બર સપોર્ટ સેટ કરો:કમરના વળાંક માટે.

ખુરશીના બેકરેસ્ટને ઉપર-નીચે કરીને લમ્બર સપોર્ટને તમારી કમરના નીચેના ખાડાવાળા ભાગ (natural curve) માં બરાબર ફિટ કરો.

4.આર્મરેસ્ટની ઊંચાઈ સેટ કરો:

તમારા ખભાને એકદમ ઢીલા (relaxed) છોડી દો. હવે આર્મરેસ્ટને એટલા ઊંચા કરો કે તમારી કોણી ત્યાં હળવાશથી ટેકવાઈ જાય અને ટાઇપ કરતી વખતે કાંડા (wrists) સીધા રહે.

5.મોનિટરનું લેવલ સેટ કરો:આંખોના સ્તર પર.

તમારી ખુરશી સેટ થઈ ગયા પછી, મોનિટરની ઊંચાઈ એવી રીતે ગોઠવો કે મોનિટરનો ઉપરનો ભાગ તમારી આંખોની બરાબર સામે (Eye-level) આવે. મોનિટર તમારાથી એક હાથના અંતરે (લગભગ 18-24 ઇંચ) હોવું જોઈએ.

યોગ્ય રીતે બેસવાની રીત (Proper Sitting Posture)

તમારી મુદ્રા યોગ્ય છે કે નહીં તે ચકાસવા માટે તમે નીચે આપેલ ચિત્રનો સંદર્ભ લઈ શકો છો:

90-90-90 નો નિયમ યાદ રાખો: તમારા ઘૂંટણ 90 ડિગ્રીએ, તમારા થાપા (Hips) 90 ડિગ્રીએ, અને તમારી કોણી (Elbows) 90 ડિગ્રીએ વળેલી હોવી જોઈએ.

એર્ગોનોમિક્સ વિશે અન્ય જરૂરી ટિપ્સ:

• દર 30 મિનિટે બ્રેક લો: ભલે તમારી ખુરશી દુનિયાની સૌથી શ્રેષ્ઠ એર્ગોનોમિક ખુરશી હોય, પણ માનવ શરીર લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસી રહેવા માટે બન્યું નથી. દર 30 મિનિટે ઊભા થાવ, 1-2 મિનિટ ચાલો અથવા સ્ટ્રેચિંગ કરો. આને “Micro-breaks” કહેવાય છે.
• કીબોર્ડ અને માઉસની સ્થિતિ: તે તમારા શરીરની એકદમ નજીક હોવા જોઈએ જેથી તમારે હાથ લાંબા ન કરવા પડે. માઉસ પકડતી વખતે કાંડું હવામાં ન રહેવું જોઈએ.
• આંખોનો થાક (20-20-20 નિયમ): આંખોને કમ્પ્યુટર સ્ક્રીનથી થતા થાકથી બચાવવા માટે દર 20 મિનિટે, 20 ફૂટ દૂર આવેલી કોઈ વસ્તુને 20 સેકન્ડ માટે જુઓ.

નિષ્કર્ષ

એર્ગોનોમિક ખુરશી અને યોગ્ય કાર્યસ્થળ એ કોઈ વૈભવ (luxury) નથી, પરંતુ તમારી શારીરિક સુખાકારી અને કારકિર્દી માટે એક લાંબા ગાળાનું રોકાણ છે. ખોટી ખુરશી પર બેસીને બચાવેલા થોડા રૂપિયા ભવિષ્યમાં ડૉક્ટરના મોટા બિલ અને અસહ્ય શારીરિક પીડામાં ફેરવાઈ શકે છે. તેથી, ખુરશી પસંદ કરતી વખતે તેના દેખાવ કરતાં તેના ‘એર્ગોનોમિક ફિચર્સ’ ને વધુ પ્રાધાન્ય આપો.