શિયાળાનું સુરતી ઊંધિયું: કેલરી ઘટાડીને હેલ્ધી રીતે કેવી રીતે બનાવવું?

શિયાળો આવે એટલે ગુજરાતમાં, અને ખાસ કરીને દક્ષિણ ગુજરાત તથા સુરતમાં, એક વાનગીની સુગંધ દરેક ઘરમાંથી આવવા લાગે છે, અને તે છે ‘ઊંધિયું’. શિયાળાની ગુલાબી ઠંડી, ઉત્તરાયણનો તહેવાર, અગાસી પર પતંગ ચગાવવાની મજા અને બપોરે જમવામાં ગરમાગરમ ઊંધિયું, જલેબી અને પૂરી – આ દ્રશ્ય દરેક ગુજરાતીના હૃદયની ખૂબ નજીક છે. ઊંધિયું એ માત્ર એક વાનગી નથી, પરંતુ તે ગુજરાતી સંસ્કૃતિ, શિયાળાની ઋતુ અને પરિવારના એકઠા થવાની ઉજવણી છે.

પરંતુ, આજના આધુનિક સમયમાં જ્યારે લોકોની શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ ઘટી ગઈ છે અને બેઠાડું જીવનશૈલી વધી છે, ત્યારે સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે જાગૃત લોકો માટે પરંપરાગત ઊંધિયું ખાવું એ કેલરીની દ્રષ્ટિએ ચિંતાનો વિષય બની શકે છે. પરંપરાગત ઊંધિયું તેલથી લથબથ હોય છે, તેમાં મુઠિયાં ડીપ ફ્રાય (Deep fry) કરવામાં આવે છે અને કંદમૂળનો વધુ પડતો ઉપયોગ થાય છે, જે તેને ખૂબ જ હાઈ-કેલરી (High-calorie) વાનગી બનાવે છે.

તો શું વજન વધવાની કે કોલેસ્ટ્રોલ વધવાની ચિંતામાં ઊંધિયું ખાવાનું છોડી દેવું? બિલકુલ નહીં! આ લેખમાં આપણે વિગતવાર જાણીશું કે કેવી રીતે મૂળ સુરતી ઊંધિયાના સ્વાદને જાળવી રાખીને, સ્માર્ટ કુકિંગ ટેકનિકનો ઉપયોગ કરીને તેને ઓછા તેલમાં અને ઓછી કેલરી સાથે ‘હેલ્ધી’ (Healthy) રીતે બનાવી શકાય.

પરંપરાગત ઊંધિયુંમાં કેલરી કેમ વધુ હોય છે?

હેલ્ધી ઊંધિયું બનાવતા પહેલા એ સમજવું જરૂરી છે કે પરંપરાગત રીતમાં એવી કઈ બાબતો છે જે કેલરીમાં અનેકગણો વધારો કરે છે:

• તળેલા મેથીના મુઠિયા: ઊંધિયાનો જીવ એટલે મેથીના મુઠિયા. પરંપરાગત રીતમાં બેસન, ઘઉંનો લોટ અને મેથીમાંથી બનતા આ મુઠિયાને સીધા તેલમાં તળવામાં આવે છે. તળેલા મુઠિયા સ્પોન્જની જેમ તેલ ચૂસી લે છે, જે વધારાની ચરબી ઉમેરે છે.
• તેલનો અતિરેક: મૂળ સુરતી ઊંધિયામાં તેલનું પ્રમાણ એટલું હોય છે કે તે શાકભાજીની ઉપર તરતું દેખાય. સીંગતેલનો આટલો વધુ પડતો ઉપયોગ સીધો જ કોલેસ્ટ્રોલ અને વજન વધારે છે.
• કંદમૂળ અને બટાકાનો વધુ ઉપયોગ: રતાળુ, શક્કરિયાં અને બટાકા જેવા શાકભાજી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે. જો તેને વધુ માત્રામાં લેવામાં આવે અને ઉપરથી તેલમાં પકાવવામાં આવે તો તેનું કેલરી મૂલ્ય ખૂબ વધી જાય છે.
• તળીને શાકભાજી પકાવવા: ઘણા ઘરોમાં રતાળુ, બટાકા અને રીંગણને ઊંધિયામાં ઉમેરતા પહેલા અલગથી તેલમાં તળવામાં આવે છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે.

હેલ્ધી ઊંધિયું બનાવવાના સુવર્ણ નિયમો

સ્વાદમાં કોઈ બાંધછોડ કર્યા વગર જો તમારે હેલ્ધી ઊંધિયું બનાવવું હોય, તો રસોડામાં આધુનિક પદ્ધતિઓ અપનાવવી પડશે. નીચેના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવાથી તમે ૬૦ થી ૭૦ ટકા સુધી કેલરી ઘટાડી શકો છો:

• મુઠિયાને તળવાને બદલે બેક કે સ્ટીમ કરો: મુઠિયાને તેલમાં તળવાને બદલે ઢોકળિયામાં બાફી લો (Steam) અથવા એર-ફ્રાયર (Air-fryer) કે ઓવનમાં બેક કરો. બાફેલા મુઠિયા ઊંધિયાના રસામાં ભળીને એટલા જ નરમ અને સ્વાદિષ્ટ બને છે.
• તેલનું પ્રમાણ ઘટાડો અને યોગ્ય તેલ પસંદ કરો: એક મોટા વાસણ ભરીને ઊંધિયું બનાવવા માટે માત્ર ૨ થી ૩ ચમચી તેલ પૂરતું છે. ફાઈન્ડ તેલને બદલે કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ (Cold-pressed) સીંગતેલ અથવા સરસવના તેલનો મર્યાદિત ઉપયોગ કરો.
• લીલા શાકભાજીનું પ્રમાણ વધારો: પાપડી, તુવેરના દાણા, લીલા વટાણા અને વાલોળનું પ્રમાણ વધારો. આ લીલા શાકભાજીમાં ફાઇબર, વિટામિન્સ અને પ્રોટીન હોય છે અને કેલરી ખૂબ ઓછી હોય છે.
• કંદમૂળની પસંદગી અને રીત: કંદમૂળને તળવાને બદલે માઇક્રોવેવમાં થોડા પાણી સાથે બાફી લો અથવા ઓવનમાં રોસ્ટ કરો. બટાકાને બદલે શક્કરિયા અને રતાળુનો ઉપયોગ વધુ કરો કારણ કે તેમાં કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ફાઇબર વધુ હોય છે જે બ્લડ સુગરને એકદમ વધારતા નથી.
• પ્રેશર કૂકિંગ અથવા ધીમા તાપે રંધાઈ: ઓછા તેલમાં પકાવવા માટે નોન-સ્ટિક કઢાઈ, માટીનું વાસણ અથવા જાડા તળિયાવાળા પ્રેશર કૂકરનો ઉપયોગ કરો. શાકને પોતાના જ પાણીમાં વરાળથી ચડવા દો.

કેલરી ઘટાડેલી હેલ્ધી સુરતી ઊંધિયુંની રેસીપી

અહીં ૪ થી ૫ વ્યક્તિઓ માટે ઓછા તેલમાં બનતા સ્વાસ્થ્યવર્ધક ઊંધિયાની સંપૂર્ણ સામગ્રી અને બનાવવાની રીત દર્શાવેલ છે.

૧. શાકભાજીની સામગ્રી (Vegetables)

• સુરતી પાપડી (Surati Papdi) – ૨૫૦ ગ્રામ (નસ કાઢીને સાફ કરેલી)
• લીલી તુવેરના દાણા (Fresh Pigeon Peas) – ૧/૨ કપ
• લીલા વટાણા (Green Peas) – ૧/૪ કપ
• નાના રીંગણ (Baby Eggplants) – ૪ થી ૫ નંગ (વચ્ચેથી કાપા પાડેલા)
• જાડા મરચાં (ભરવા માટે) – ૩ થી ૪ નંગ
• શક્કરિયાં (Sweet Potato) – ૧ કપ (મોટા ટુકડા સમારેલા)
• રતાળુ (Purple Yam) – ૧ કપ (મોટા ટુકડા સમારેલા)
• કાચા કેળા (Raw Banana) – ૧ નંગ (છાલ સાથે મોટા ટુકડા)

૨. મેથીના મુઠિયા માટેની સામગ્રી

• ઝીણી સમારેલી લીલી મેથી – ૧ કપ
• ચણાનો લોટ (બેસન) – ૧/૨ કપ
• ઘઉંનો કરકરો લોટ – ૧/૪ કપ
• આદુ-મરચાંની પેસ્ટ – ૧ ચમચી
• હળદર, લાલ મરચું, ધાણાજીરું – ચપટી
• હિંગ – ૧/૪ નાની ચમચી
• ગોળનો ભૂકો અથવા બ્રાઉન સુગર – ૧ નાની ચમચી
• લીંબુનો રસ – ૧ ચમચી
• તેલ – માત્ર ૧ નાની ચમચી (મોણ માટે)
• ખાવાનો સોડા – ૧ ચપટી

૩. લીલો મસાલો (Green Masala – સ્વાદનો આધાર)

• તાજું ખમણેલું લીલું કોપરું (Fresh Coconut) – ૧ કપ
• ઝીણી સમારેલી લીલી કોથમીર – ૨ કપ
• ઝીણું સમારેલું લીલું લસણ (Green Garlic) – ૧ કપ (આના વગર ઊંધિયાનો સ્વાદ અધૂરો છે)
• આદુ-મરચાંની પેસ્ટ – ૨ થી ૩ ચમચી (તીખાશ મુજબ)
• ધાણાજીરું પાવડર – ૨ મોટા ચમચા
• હળદર – ૧ નાની ચમચી
• ગરમ મસાલો અથવા ઊંધિયાનો સ્પેશિયલ મસાલો – ૧ મોટી ચમચી
• હિંગ – અડધી ચમચી
• મીઠું – સ્વાદાનુસાર
• લીંબુનો રસ – ૨ ચમચી
• ખાંડ કે ગોળ – ૧ ચમચી (સ્વાદ બેલેન્સ કરવા, ઈચ્છા હોય તો ટાળી શકાય)

૪. વઘાર માટે

• કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ સીંગતેલ – ૨ થી ૩ મોટી ચમચી
• અજમો (Ajwain) – ૧ નાની ચમચી
• હિંગ – ૧/૪ ચમચી

બનાવવાની વિગતવાર રીત (Step-by-Step Instructions)

હેલ્ધી ઊંધિયું બનાવવાની પ્રક્રિયા થોડી લાંબી હોઈ શકે છે, પરંતુ તે સહેલી છે. તેને યોગ્ય તબક્કામાં વહેંચવાથી કામ સરળ બની જાય છે.

સ્ટેપ ૧: હેલ્ધી મેથીના મુઠિયા બનાવવા (તળ્યા વગર) સૌપ્રથમ એક વાસણમાં ઝીણી સમારેલી મેથી, ચણાનો લોટ, ઘઉંનો કરકરો લોટ, આદુ-મરચાંની પેસ્ટ, બધા સૂકા મસાલા, મીઠું, ગોળ, લીંબુનો રસ, ખાવાનો સોડા અને એક ચમચી તેલ ઉમેરો. આ બધું બરાબર મિક્સ કરો. મેથી પોતાનું પાણી છોડશે, તેથી શરૂઆતમાં પાણી ન નાખવું. જો જરૂર પડે તો જ ૧-૨ ચમચી પાણી ઉમેરીને કઠણ લોટ બાંધો. હવે તેમાંથી નાના લંબગોળ મુઠિયા વાળી લો. આ મુઠિયાને ઢોકળિયામાં (Steamer) મૂકીને ૧૦ થી ૧૨ મિનિટ માટે સ્ટીમ કરી લો. જો તમારી પાસે એર-ફ્રાયર હોય, તો તેના પર સહેજ તેલનું બ્રશિંગ કરીને ૧૮૦°C (180°C) પર ૧૦ મિનિટ માટે એર-ફ્રાય કરી શકો છો. મુઠિયા તૈયાર છે, જે એકદમ લો-કેલરી છે.

સ્ટેપ ૨: લીલો મસાલો તૈયાર કરવો અને શાકમાં ભરવો એક મોટા બાઉલમાં ખમણેલું લીલું કોપરું, ઝીણી સમારેલી કોથમીર, લીલું લસણ, આદુ-મરચાંની પેસ્ટ, ધાણાજીરું, હળદર, ગરમ મસાલો, મીઠું, લીંબુ અને સહેજ ગોળ ઉમેરીને બધું બરાબર મિક્સ કરો. આ તમારો સુગંધીદાર લીલો મસાલો તૈયાર છે. હવે રીંગણ અને જાડા મરચાંમાં વચ્ચે કાપો પાડીને આ લીલો મસાલો દબાવીને ભરી દો. બાકી વધેલા મસાલાને સાચવી રાખો, જેનો ઉપયોગ આપણે પાપડી અને કંદમૂળ સાથે કરીશું.

સ્ટેપ ૩: કંદમૂળને પ્રી-કુક (Pre-cook) કરવા રતાળુ અને શક્કરિયાંને તેલમાં તળવાને બદલે, તેને મોટા ટુકડામાં કાપીને માઇક્રોવેવમાં ૩ થી ૪ મિનિટ માટે સહેજ નરમ થાય ત્યાં સુધી બાફી લો. જો માઇક્રોવેવ ન હોય તો તપેલીમાં થોડું પાણી લઈને તેને ૫૦% જેટલા બાફી લેવા. કાચા કેળાના ટુકડાને બાફવાની જરૂર નથી, તે ઊંધિયા સાથે જ ઝડપથી ચડી જશે.

સ્ટેપ ૪: ઊંધિયાનો વઘાર અને પકાવવાની રીત

• ગેસ પર એક જાડા તળિયાવાળું કૂકર અથવા મોટી કઢાઈ મૂકો. તેમાં માત્ર ૨ થી ૩ ચમચી તેલ ગરમ કરો.
• તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં અજમો અને હિંગનો વઘાર કરો. અજમાનો વઘાર ઊંધિયાના પાચન માટે ખૂબ જરૂરી છે.
• હવે તેમાં સુરતી પાપડી, તુવેરના દાણા અને લીલા વટાણા ઉમેરી બરાબર હલાવો. તેમાં એક ચપટી ખાવાનો સોડા (સોડા બાયકાર્બ) ઉમેરો, જેથી પાપડીનો રંગ એકદમ લીલો કચકચતો રહેશે.
• હવે બાકી વધેલો લીલો મસાલો આ પાપડી પર ભભરાવી દો અને બરાબર મિક્સ કરો.
• આ મિશ્રણની ઉપર અડધા બાફેલા રતાળુ, શક્કરિયાં અને કાચા કેળાના ટુકડા ગોઠવો. તેની ઉપર મસાલો ભરેલા રીંગણ અને મરચાં ગોઠવી દો.
• છેલ્લે સૌથી ઉપર સ્ટીમ કરેલા અથવા એર-ફ્રાય કરેલા મેથીના મુઠિયા ગોઠવો. (મુઠિયા સૌથી ઉપર રાખવા જેથી તે તળિયે ચોંટી ન જાય અને તૂટી ન જાય).
• અડધો કપ જેટલું ગરમ પાણી કૂકરની કિનારેથી ઉમેરો (સીધું શાક પર ન રેડવું).
• કૂકર બંધ કરીને ધીમા તાપે (Low-Medium Flame) ૨ સિટી વગાડો. જો કઢાઈમાં બનાવતા હોવ, તો ઢાંકણ પર થોડું પાણી મૂકીને તેને ધીમા તાપે ૨૦ થી ૨૫ મિનિટ સુધી શાક પોતાના જ પાણી અને વરાળથી ચડે ત્યાં સુધી પકાવો.

સ્ટેપ ૫: ગાર્નિશિંગ અને પીરસવું કૂકરનું પ્રેશર જાતે જ રિલીઝ થવા દો. ઢાંકણ ખોલશો એટલે લીલા લસણ અને કોપરાની મનમોહક સુગંધ આખા ઘરમાં ફેલાઈ જશે. શાકને ખૂબ હળવા હાથે નીચેથી ઉપર તરફ મિક્સ કરો જેથી મુઠિયા અને રીંગણ તૂટી ન જાય. તેને એક સર્વિંગ બાઉલમાં કાઢી, ઉપરથી તાજી કોથમીર, લીલું લસણ અને ખમણેલા કોપરાથી ગાર્નિશ કરીને ગરમાગરમ સર્વ કરો.

આ હેલ્ધી વર્ઝનના સ્વાસ્થ્યવર્ધક ફાયદાઓ

તમે બનાવેલું આ નવું ઊંધિયું માત્ર સ્વાદમાં જ નહીં, પરંતુ પોષણની દ્રષ્ટિએ પણ ઉત્તમ છે:

• હાઇ ડાયેટરી ફાઇબર (High Dietary Fiber): પાપડી, તુવેર, વટાણા અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (કોથમીર, મેથી, લસણ) ભરપૂર ફાઇબર ધરાવે છે. આ ફાઇબર પાચનતંત્રને મજબૂત બનાવે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે, જેનાથી વજન નિયંત્રણમાં મદદ મળે છે.
• સારું પ્રોટીન (Good Protein): મેથીના મુઠિયામાં વપરાતો ચણાનો લોટ અને દાણાવાળા શાકભાજી (તુવેર, વટાણા) શાકાહારી લોકો માટે પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે.
• વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સનો ભંડાર: શિયાળાના તાજા લીલા શાકભાજીમાં વિટામિન એ (Vitamin A), વિટામિન સી (Vitamin C) અને આયર્ન (Iron) વિપુલ માત્રામાં હોય છે. ડીપ ફ્રાઈંગ ન કરવાથી આ વિટામિન્સ શાકમાં જળવાઈ રહે છે. લીલું લસણ અને આદુ શરદી-ખાંસી સામે રક્ષણ આપતા એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ પૂરા પાડે છે.
• હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી (Heart-friendly): આપણે તેલનો ઉપયોગ ૭૦% જેટલો ઘટાડ્યો હોવાથી અને મુઠિયાને સ્ટીમ કર્યા હોવાથી, આ વાનગીમાં ટ્રાન્સ ફેટ (Trans fat) અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) નું પ્રમાણ નહિવત થઈ જાય છે. તે હૃદયના દર્દીઓ માટે પણ ખાવા યોગ્ય બને છે.
• બ્લડ સુગર મેનેજમેન્ટ: બટાકાનો ઉપયોગ ટાળીને અથવા ઘટાડીને શક્કરિયાંનો ઉપયોગ કરવાથી ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (Glycemic Index) કંટ્રોલમાં રહે છે. શક્કરિયાં ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સાદા બટાકા કરતા વધુ સુરક્ષિત વિકલ્પ છે (જોકે ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ કંદમૂળનું પ્રમાણ માપસર રાખવું જોઈએ).

સ્વાદમાં બાંધછોડ કર્યા વિના ઉત્તમ પરિણામ લાવવાની ટિપ્સ

ઘણા લોકોને લાગે છે કે તેલ ઓછું કરીશું તો ઊંધિયું ટેસ્ટી નહીં લાગે. પરંતુ નીચેની ટિપ્સ અપનાવશો તો કોઈને ખબર પણ નહીં પડે કે આ ‘ડાયેટ’ (Diet) ઊંધિયું છે:

• લીલા લસણની જાદુઈ અસર: શિયાળામાં મળતું લીલું લસણ ઊંધિયાનો આત્મા છે. તેલ ભલે ઓછું હોય, પણ જો લીલો મસાલો તાજો અને ભરપૂર હશે, તો સ્વાદમાં કોઈ કમી નહીં લાગે.
• ધીમું કુકિંગ (Slow Cooking): શાકભાજીને ક્યારેય ફાસ્ટ ગેસ પર ન પકાવો. ધીમા તાપે પકાવવાથી શાકભાજીનો પોતાનો રસ (Natural juices) છૂટો પડે છે અને તેલની ગેરહાજરીમાં પણ શાક સ્વાદિષ્ટ અને રસેદાર બને છે.
• માટીના વાસણનો ઉપયોગ: જો શક્ય હોય તો પ્રેશર કૂકરની જગ્યાએ માટીની હાંડીમાં (Clay pot) ઊંધિયું બનાવો. માટીના વાસણમાં રંધાયેલા ખોરાકનો સ્વાદ અનેકગણો વધી જાય છે અને પોષકતત્વો જળવાઈ રહે છે, જેને આપણે પરંપરાગત ‘માટલા ઊંધિયા’ ની અવેજીમાં વાપરી શકીએ.
• સ્ટીમ્ડ મુઠિયાનું રહસ્ય: જો તમને સ્ટીમ કરેલા મુઠિયા સાવ કાચા લાગતા હોય, તો તેને સ્ટીમ કર્યા પછી એક નોન-સ્ટિક પેનમાં અડધી ચમચી તેલ મૂકીને બંને બાજુથી સહેજ ક્રિસ્પી (Crispy) થાય ત્યાં સુધી શેકી લો (Shallow fry) અને પછી ઊંધિયામાં ઉમેરો.

નિષ્કર્ષ

શિયાળાની ઋતુ અને ઊંધિયું એકબીજાના પર્યાય છે. ગુજરાતી થાળીમાં ઊંધિયાનું સ્થાન સર્વોચ્ચ છે. સ્વાસ્થ્યને સાચવવાનો અર્થ એ નથી કે આપણે આપણી મનપસંદ પરંપરાગત વાનગીઓ ખાવાનું છોડી દઈએ. તેનો સાચો અર્થ એ છે કે આપણે આપણી રાંધવાની પદ્ધતિઓ બદલીએ અને સમયની માંગ મુજબ તેને વધુ આરોગ્યપ્રદ (Healthy) બનાવીએ.

તળવાને બદલે બાફવાની (Steaming/Baking) પદ્ધતિ અપનાવીને, તેલનો વપરાશ ઘટાડીને અને તાજા લીલા મસાલાનો ભરપૂર ઉપયોગ કરીને તમે એ જ જૂનો, અસલી અને મનમોહક સુરતી સ્વાદ માણી શકો છો – અને તે પણ કેલરી વધવાની કોઈ જ ચિંતા કર્યા વિના. તો આ શિયાળામાં તમારા પરિવાર માટે આ સ્વાસ્થ્યવર્ધક, લો-કેલરી સુરતી ઊંધિયું ચોક્કસ બનાવો, અને સ્વાસ્થ્ય તથા સ્વાદ બંનેની મજા એકસાથે માણો!