વર્કિંગ વુમન માટે ટિફિનમાં લઈ જવા માટે ૫ હેલ્ધી અને ઝટપટ રેસીપી.
આજના ઝડપી જીવનમાં મોટાભાગની વર્કિંગ વુમન માટે સવારે ઓફિસ જવાની તૈયારી, ઘરનું કામ અને પરિવારની જવાબદારીઓ વચ્ચે હેલ્ધી ટિફિન બનાવવો એક મોટો પડકાર બની જાય છે. સમયના અભાવે ઘણી મહિલાઓ બહારનું જંક ફૂડ, ફાસ્ટ ફૂડ અથવા વધુ તેલવાળું ભોજન પસંદ કરી લે છે, જે લાંબા ગાળે વજન વધારવા, થાક, એસિડિટી અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
જો તમે દરરોજ માત્ર 15 થી 20 મિનિટનો સમય કાઢીને પૌષ્ટિક ટિફિન તૈયાર કરો, તો આખો દિવસ શરીરને પૂરતી ઊર્જા મળશે, કામમાં એકાગ્રતા રહેશે અને વજન પણ નિયંત્રણમાં રહેશે.
આ લેખમાં આપણે એવી ૫ હેલ્ધી, ટેસ્ટી અને ઝટપટ તૈયાર થઈ જાય તેવી ટિફિન રેસીપી વિશે જાણીશું, જે ઓફિસમાં લઈ જવા માટે એકદમ યોગ્ય છે.
ટિફિન કેમ હોવો જોઈએ?
એક આદર્શ ઓફિસ ટિફિનમાં નીચેના પોષક તત્વો હોવા જોઈએ.
- પ્રોટીન
- કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ
- ફાઇબર
- હેલ્ધી ફેટ
- વિટામિન અને મિનરલ્સ
આ પાંચેય તત્વો લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગવા દેતા નથી અને શરીરને સતત ઊર્જા આપે છે.
સવારે ટિફિન ઝડપથી બનાવવાની ટિપ્સ
૧. રાત્રે તૈયારી કરી રાખો
- શાકભાજી કાપી રાખો
- લોટ બાંધી રાખો
- મૂંગ, ચણા અથવા રાજમા બાફી રાખો
- દહીં તૈયાર રાખો
૨. આખા અઠવાડિયાનું મીલ પ્લાન બનાવો
કયો દિવસ કઈ રેસીપી બનાવવી તે પહેલેથી નક્કી કરો.
૩. હંમેશા પ્રોટીન ઉમેરો
દરેક ટિફિનમાં
- પનીર
- દહીં
- સ્પ્રાઉટ્સ
- મૂંગ
- ચણા
- સોયા
જેવી વસ્તુઓ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.
રેસીપી ૧ – વેજીટેબલ ઓટ્સ ઉપમા
જરૂરી સામગ્રી
- ૧ કપ ઓટ્સ
- ૧ ડુંગળી
- ૧ ગાજર
- વટાણા
- કેપ્સિકમ
- લીલા મરચાં
- રાઈ
- જીરું
- કરી પત્તા
- લીંબુ
- મીઠું
- ૧ ચમચી તેલ
બનાવવાની રીત
સૌપ્રથમ ઓટ્સને ડ્રાય રોસ્ટ કરી લો.
પેનમાં થોડું તેલ ગરમ કરીને રાઈ, જીરું અને કરી પત્તા ઉમેરો.
હવે બધી શાકભાજી નાખીને ૩-૪ મિનિટ સાંતળો.
પછી ઓટ્સ, મીઠું અને જરૂર મુજબ પાણી ઉમેરો.
૫ મિનિટમાં ઉપમા તૈયાર થઈ જશે.
છેલ્લે લીંબુનો રસ ઉમેરો.
પોષક ગુણ
- ફાઇબરથી ભરપૂર
- લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે
- બ્લડ શુગર ઝડપથી વધવા દેતો નથી
- વજન ઘટાડવામાં મદદરૂપ
રેસીપી ૨ – મૂંગ સ્પ્રાઉટ્સ ચાટ
સામગ્રી
- ૧ કપ સ્પ્રાઉટેડ મૂંગ
- ટમેટા
- કાકડી
- ડુંગળી
- ધાણા
- લીંબુ
- કાળા મરી
- ચાટ મસાલો
- મીઠું
બનાવવાની રીત
બધી સામગ્રીને એક મોટા બાઉલમાં મિક્સ કરો.
ઉપર લીંબુનો રસ ઉમેરો.
ઇચ્છો તો થોડી દાડમની દાણા પણ ઉમેરી શકો.
કેમ બેસ્ટ?
- ખૂબ વધારે પ્રોટીન
- ફાઇબર સમૃદ્ધ
- ઓછી કેલરી
- ઓફિસમાં ઠંડું પણ સ્વાદિષ્ટ લાગે
રેસીપી ૩ – મલ્ટિગ્રેઇન વેજ રોલ
સામગ્રી
- મલ્ટિગ્રેઇન રોટલી
- પનીર
- કેપ્સિકમ
- કોબી
- ગાજર
- ડુંગળી
- લીલી ચટણી
- દહીં
બનાવવાની રીત
શાકભાજીને હળવાં સાંતળો.
પનીર ઉમેરો.
રોટલી પર લીલી ચટણી લગાવો.
શાકભાજી અને પનીર ભરીને રોલ બનાવી લો.
ફોઇલમાં પેક કરો.
ફાયદા
- સરળતાથી લઈ જઈ શકાય
- લાંબા સમય સુધી તાજું રહે
- પ્રોટીન અને ફાઇબર બંને મળે
રેસીપી ૪ – વેજીટેબલ બેસન ચીલા
સામગ્રી
- ૧ કપ બેસન
- ડુંગળી
- ગાજર
- કોબી
- કેપ્સિકમ
- લીલા મરચાં
- હળદર
- મીઠું
- અજમો
બનાવવાની રીત
બધી સામગ્રી મિક્સ કરીને ખીરું તૈયાર કરો.
નોનસ્ટિક તવા પર ઓછા તેલમાં ચીલા બનાવો.
દહીં અથવા લીલી ચટણી સાથે ટિફિનમાં પેક કરો.
પોષક ગુણ
- હાઈ પ્રોટીન
- ઓછું તેલ
- સરળ પાચન
- લાંબા સમય સુધી ઊર્જા આપે
રેસીપી ૫ – ક્વિનોઆ અથવા દલિયા વેજ પુલાવ
જો ક્વિનોઆ ઉપલબ્ધ ન હોય તો દલિયાનો ઉપયોગ પણ કરી શકાય.
સામગ્રી
- ૧ કપ ક્વિનોઆ અથવા દલિયા
- વટાણા
- ગાજર
- ફણસી
- કેપ્સિકમ
- મકાઈ
- જીરું
- હળદર
- મીઠું
બનાવવાની રીત
થોડું તેલ ગરમ કરો.
જીરું ઉમેરો.
બધી શાકભાજી સાંતળો.
ક્વિનોઆ અથવા દલિયા ઉમેરો.
જરૂર મુજબ પાણી ઉમેરો.
૧૫ મિનિટમાં તૈયાર થઈ જશે.
કેમ પસંદ કરવું?
- કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ
- પ્રોટીન
- ફાઇબર
- દિવસભર એનર્જી
ટિફિન સાથે શું લઈ જવું?
સંતુલિત ટિફિન માટે મુખ્ય ભોજન ઉપરાંત નીચેની વસ્તુઓ પણ ઉમેરો.
- એક સફરજન
- એક નારંગી
- પપૈયું
- તરબૂચ
- કાકડી
- ગાજર સ્ટિક્સ
- છાશ
- શુગર વગરનું દહીં
સાંજની ભૂખથી બચવા માટે
ઘણી મહિલાઓ ઓફિસમાં સાંજે ખૂબ ભૂખ લાગતાં બિસ્કિટ, નમકીન અથવા સમોસા ખાઈ લે છે.
તેના બદલે
- ૧૦ બદામ
- ૨ અખરોટ
- રોસ્ટેડ ચણા
- મખાણા
- ગ્રીન ટી
- છાશ
વધુ સારો વિકલ્પ છે.
ટિફિન બનાવતી વખતે થતી સામાન્ય ભૂલો
વધુ તેલ વાપરવું
ઓછામાં ઓછું તેલ વાપરો.
માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ ભરવું
ફક્ત રોટલી અથવા ભાત પૂરતા નથી.
પ્રોટીન ઉમેરવું જરૂરી છે.
ફળ ન લઈ જવું
દરરોજ ઓછામાં ઓછું એક ફળ ઉમેરો.
પાણી ઓછું પીવું
ઓફિસમાં દિવસ દરમિયાન ૨.૫ થી ૩ લિટર પાણી પીવાનો પ્રયાસ કરો.
બહારનું ફૂડ વારંવાર ખાવું
અઠવાડિયામાં એકાદ વખત ચાલે, પરંતુ દરરોજ નહીં.
આખા અઠવાડિયાનું ટિફિન પ્લાન
સોમવાર: વેજીટેબલ ઓટ્સ ઉપમા + દહીં + સફરજન
મંગળવાર: મૂંગ સ્પ્રાઉટ્સ ચાટ + છાશ
બુધવાર: મલ્ટિગ્રેઇન વેજ રોલ + કાકડી
ગુરુવાર: બેસન ચીલા + લીલી ચટણી + પપૈયું
શુક્રવાર: ક્વિનોઆ અથવા દલિયા પુલાવ + દહીં
ટિફિન પેક કરવાની સ્માર્ટ ટિપ્સ
- સ્ટીલ અથવા BPA-ફ્રી ડબ્બાનો ઉપયોગ કરો.
- ભોજન સંપૂર્ણપણે ઠંડું થયા પછી જ પેક કરો.
- ભીની અને સૂકી વસ્તુઓ અલગ ડબ્બામાં રાખો.
- ચટણી અથવા દહીં અલગ નાના કન્ટેનરમાં રાખો.
- ટિફિન સાથે પાણીની બોટલ રાખવાનું ભૂલશો નહીં.
વર્કિંગ વુમન માટે વધારાની હેલ્થ ટિપ્સ
- સવારે નાસ્તો છોડશો નહીં.
- દર ૨ થી ૩ કલાકે કંઈક હેલ્ધી ખાઓ.
- ઓફિસમાં લાંબા સમય સુધી સતત બેસી ન રહો; દર કલાકે ૫ મિનિટ ચાલો.
- લિફ્ટને બદલે શક્ય હોય ત્યાં સુધી સીડીઓનો ઉપયોગ કરો.
- દરરોજ ઓછામાં ઓછા ૩૦ મિનિટ ચાલવાની અથવા હળવી કસરત કરવાની ટેવ પાડો.
- પૂરતી ઊંઘ લો, કારણ કે ઊંઘની અછત પણ વજન વધારવાનું એક મહત્વનું કારણ બની શકે છે.
નિષ્કર્ષ
વર્કિંગ વુમન માટે હેલ્ધી ટિફિન બનાવવું મુશ્કેલ નથી, પરંતુ યોગ્ય આયોજન અને થોડા સમયના મેનેજમેન્ટની જરૂર છે. ઓટ્સ ઉપમા, મૂંગ સ્પ્રાઉટ્સ ચાટ, મલ્ટિગ્રેઇન વેજ રોલ, બેસન ચીલા અને ક્વિનોઆ અથવા દલિયા પુલાવ જેવી સરળ રેસીપી માત્ર 15–20 મિનિટમાં તૈયાર થઈ શકે છે અને આખો દિવસ શરીરને જરૂરી પોષણ, ઊર્જા અને સંતોષ આપે છે.
ઘરેથી તૈયાર કરેલું સંતુલિત ટિફિન માત્ર પૈસાની બચત કરતું નથી, પરંતુ તે જંક ફૂડથી દૂર રાખીને વજન નિયંત્રણ, સારું પાચન, સારી કાર્યક્ષમતા અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. જો તમે આ રેસીપી અને ટિપ્સને તમારી રોજિંદી જીવનશૈલીનો ભાગ બનાવશો, તો ઓફિસના વ્યસ્ત દિવસોમાં પણ સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્ય વચ્ચેનું ઉત્તમ સંતુલન જાળવી શકશો.
