મણિનગર કે સાબરમતી રિવરફ્રન્ટ પર ચાલવા જનારાઓ માટે વોકિંગ બાયોમિકેનિક્સ (સાચી રીત).

અમદાવાદની સવાર એટલે સાબરમતી રિવરફ્રન્ટ પર વહેતી ઠંડી હવા અને મણિનગરમાં કાંકરિયા લેકના કિનારે ચાલતા લોકોનો ઉત્સાહ. સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે જાગૃત થયેલા હજારો અમદાવાદીઓ રોજ સવારે કે સાંજે ચાલવા (Walking) નીકળે છે. ચાલવું એ શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી સરળ અને ઉત્તમ કસરત છે. પરંતુ, શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે તમે ‘સાચી રીતે’ ચાલી રહ્યા છો?

માત્ર પગ ઉપાડીને આગળ વધવું એ પૂરતું નથી. લાંબા ગાળે સાંધાના દુખાવા, કમરનો દુખાવો કે થાકથી બચવા માટે વોકિંગ બાયોમિકેનિક્સ (Walking Biomechanics) સમજવું અત્યંત જરૂરી છે. બાયોમિકેનિક્સ એટલે ચાલતી વખતે તમારા શરીરના હાડકાં, સ્નાયુઓ અને સાંધાઓનું યોગ્ય સંતુલન અને હલનચલન. જો તમે રિવરફ્રન્ટના લાંબા વોકવે પર કે મણિનગરના બગીચાઓમાં નિયમિત ચાલવા જાઓ છો, તો આ લેખ તમારા માટે એક સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા બની રહેશે.

વોકિંગ બાયોમિકેનિક્સ શું છે અને શા માટે જરૂરી છે?

વોકિંગ બાયોમિકેનિક્સ એટલે ચાલવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન શરીરના વિવિધ ભાગો (પગ, કમર, કરોડરજ્જુ, ખભા અને માથું) કઈ રીતે એકસાથે કામ કરે છે તેનું વિજ્ઞાન.

ખોટી રીતે ચાલવાના ગેરફાયદા:

• ઘૂંટણ અને એડીમાં દુખાવો (Plantar Fasciitis).
• પીઠ અને કમરનો દુખાવો (Lower back pain).
• ગરદન અને ખભામાં અકળામણ.
• જલ્દી થાક લાગવો અને કેલરી ઓછી બર્ન થવી.

સાચી રીતે ચાલવાના ફાયદા:

• ઓછા પ્રયત્ને વધુ અંતર કાપી શકાય છે.
• સાંધા પર પડતું બિનજરૂરી દબાણ ઘટે છે.
• શ્વાસોચ્છવાસની પ્રક્રિયા સુધરે છે, જેથી શરીરમાં વધુ ઓક્સિજન જાય છે.
• માંસપેશીઓ વધુ સારી રીતે ટોન થાય છે.

ચાલવાની સાચી રીત: શરીરના અંગોનું પોસ્ચર (Posture)

સાચી રીતે ચાલવા માટે શરીરને માથાથી લઈને પગ સુધી યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવું પડે છે. ચાલો તેને વિગતવાર સમજીએ:

૧. માથું અને દૃષ્ટિ (Head and Vision)

રિવરફ્રન્ટ પર ચાલતી વખતે ઘણા લોકો પોતાના મોબાઈલમાં જોતાં હોય છે અથવા તો પગ તરફ નીચે જોઈને ચાલતા હોય છે. આ સૌથી મોટી ભૂલ છે.

• સાચી રીત: તમારું માથું એકદમ સીધું રાખો. તમારી દાઢી (Chin) જમીનને સમાંતર હોવી જોઈએ.
• દૃષ્ટિ: જમીન પર જોવાને બદલે ૧૫ થી ૨૦ ફૂટ આગળ જુઓ. આનાથી તમારી ગરદન પર દબાણ નહીં આવે અને શ્વાસ નળી ખુલ્લી રહેવાથી ફેફસાંને પૂરો ઓક્સિજન મળશે.

૨. ખભા અને છાતી (Shoulders and Chest)

જો તમે ખભાને આગળની તરફ ઝુકાવીને ચાલશો, તો તમારા ફેફસાં પૂરેપૂરા ફૂલી શકશે નહીં.

• સાચી રીત: તમારા ખભાને હળવા રાખો (Relaxed shoulders). તેમને કાન તરફ ઉંચા ન કરો.
• છાતી થોડી બહાર અને ખભા પાછળની તરફ હોવા જોઈએ. આ પોસ્ચરથી રિવરફ્રન્ટની શુદ્ધ હવા સીધી તમારા ફેફસાંમાં ઊંડે સુધી જશે.

૩. હાથની હિલચાલ (Arm Swing)

હાથનું હલનચલન તમારી ચાલવાની ઝડપ અને સંતુલન નક્કી કરે છે. ઘણા લોકો હાથ ખિસ્સામાં રાખીને કે એકદમ સીધા રાખીને ચાલે છે, જે ખોટું છે.

• કોણીનો ખૂણો: તમારી કોણીઓને ૯૦-ડિગ્રી (કાટખૂણે) વાળેલી રાખો.
• સ્વિંગ: જ્યારે ડાબો પગ આગળ જાય, ત્યારે જમણો હાથ આગળ જવો જોઈએ અને એનાથી ઉલટું. હાથ આગળ-પાછળ સ્વિંગ થવા જોઈએ.
• ધ્યાન રાખો: તમારા હાથ છાતીની મધ્ય રેખાને (Center line) ક્રોસ ન કરવા જોઈએ. હાથની મુઠ્ઠી એકદમ હળવી રાખો, જાણે અંદર એક નાનું પતંગિયું પકડ્યું હોય. બહુ કડક મુઠ્ઠી વાળવાથી બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે.

૪. પેટ અને પીઠ (Core and Back)

તમારા શરીરનું સેન્ટર ઓફ ગ્રેવિટી તમારું પેટ અને કમર છે.

• સાચી રીત: ચાલતી વખતે તમારા પેટના સ્નાયુઓને હળવા અંદર તરફ ખેંચી રાખો (Engage your core). આનો અર્થ એ નથી કે શ્વાસ રોકી રાખવો, પરંતુ પેટને થોડું ટાઈટ રાખવું.
• આમ કરવાથી તમારી કરોડરજ્જુ સીધી રહેશે અને કમરના નીચેના ભાગમાં (Lower back) દુખાવો નહીં થાય. શરીરને આગળ કે પાછળ ઝુકાવવાનું ટાળો, એકદમ ટટ્ટાર ચાલો.

૫. પગલાં અને ફૂટ સ્ટ્રાઈક (Foot Strike and Stride)

ચાલતી વખતે તમારો પગ જમીન પર કઈ રીતે પડે છે (Foot Strike) તે બાયોમિકેનિક્સનો સૌથી મહત્વનો ભાગ છે.

• હીલ ટુ ટો (Heel-to-Toe) રોલ: હંમેશા તમારો પગ જમીન પર પડે ત્યારે સૌથી પહેલાં એડી (Heel) જમીનને સ્પર્શવી જોઈએ. ત્યારબાદ ધીમે ધીમે પગનો વચલો ભાગ (Midfoot) અને છેલ્લે પંજો (Toes).
• પંજા પરથી ધક્કો મારીને (Push off) બીજું ડગલું આગળ વધારો. આખી પ્રક્રિયા એક સ્મૂથ રોલિંગ મોશનમાં થવી જોઈએ. પગને જમીન પર પછાડવા (Stomping) નહીં.
• ડગલાંની લંબાઈ (Stride Length): ઝડપથી ચાલવા માટે લોકો મોટા ડગલાં (Overstriding) ભરવાની ભૂલ કરે છે. મોટા ડગલાં ભરવાથી ઘૂંટણના સાંધા પર ભયંકર દબાણ આવે છે. ઝડપ વધારવી હોય તો ડગલાં મોટા કરવાને બદલે, ડગલાંની સંખ્યા (Cadence) વધારો. નાના અને ઝડપી પગલાં લો.

રિવરફ્રન્ટ અને કાંકરિયા પર ચાલનારાઓ માટે ખાસ વાતો

અમદાવાદના સાબરમતી રિવરફ્રન્ટ અને કાંકરિયા તળાવના વોકવે મુખ્યત્વે કોંક્રિટ, પેવર બ્લોક અથવા પાકા રસ્તાઓથી બનેલા છે.

૧. સરફેસ (સપાટી) ની અસર: કોંક્રિટની સપાટી ખૂબ કઠણ હોય છે. જો તમે હાર્ડ સરફેસ પર ખોટી રીતે કે ખરાબ પગરખાં પહેરીને ચાલશો, તો તેનો સીધો આંચકો (Shock) તમારી એડી, ઘૂંટણ અને થાપાના સાંધા પર આવશે. તેથી, બાયોમિકેનિક્સનું પાલન કરવું અહીં વધુ કડક બની જાય છે.

૨. યોગ્ય પગરખાં (Footwear): મણિનગરના રોડ પર કે રિવરફ્રન્ટ પર ચાલવા માટે ક્યારેય ચંપલ, સ્લીપર કે પાતળા સોલવાળા શૂઝનો ઉપયોગ ન કરો.

• સારા વોકિંગ શૂઝ (Walking Shoes) પસંદ કરો જેની અંદર આર્ક સપોર્ટ (Arch support) સારો હોય અને હીલ પાસે પૂરતું કુશન (Cushioning) હોય.
• ચાલવા માટેના શૂઝ અને દોડવા માટેના શૂઝમાં તફાવત હોય છે. વોકિંગ શૂઝ વધુ ફ્લેક્સિબલ હોય છે જેથી પગ સરળતાથી ‘હીલ-ટુ-ટો’ રોલ કરી શકે. દર ૬ થી ૮ મહિને અથવા ૫૦૦ કિલોમીટર ચાલ્યા પછી શૂઝ બદલવા હિતાવહ છે.

ચાલતી વખતે લોકો દ્વારા થતી ૫ સામાન્ય ભૂલો

તમે કાંકરિયા કે રિવરફ્રન્ટ પર આસપાસ નજર કરશો, તો તમને આ ભૂલો કરતા ઘણા લોકો જોવા મળશે:

1. મોબાઈલનો ઉપયોગ (Text Neck): ચાલતા ચાલતા મેસેજ ટાઈપ કરવા કે રીલ્સ જોવાથી ગરદન આગળ ઝૂકી જાય છે. તેનાથી સર્વાઈકલ સ્પોન્ડિલોસિસનું જોખમ વધે છે.
2. ખોટી રીતે પાણીની બોટલ પકડવી: જો તમે એક જ હાથમાં વજનદાર બોટલ પકડીને રોજ ચાલતા હોવ, તો શરીરનું બેલેન્સ બગડે છે અને એક તરફના ખભામાં દુખાવો થઈ શકે છે. હળવો બેકપેક કે કમર પર બાંધવાનો પાઉચ વધુ યોગ્ય છે.
3. ગપ્પાં મારતાં ધીમે ધીમે ચાલવું: મિત્રો સાથે ચાલવું સારું છે, પણ જો તમે એટલા ધીમા ચાલો છો કે તમારા હૃદયના ધબકારા (Heart rate) વધતા જ નથી, તો તે માત્ર એક લટાર (Stroll) છે, કસરત (Exercise) નહીં. બોલી શકાય પણ ગીત ન ગાઈ શકાય એટલી ઝડપ (Brisk walk) જાળવી રાખો.
4. વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન ન કરવું: સીધા જ ફાસ્ટ ચાલવા મંડવું યોગ્ય નથી. શરૂઆતની ૫ મિનિટ ધીમે ચાલીને સ્નાયુઓને વોર્મ-અપ કરો અને અંતે ૫ મિનિટ સ્ટ્રેચિંગ (Stretching) ચોક્કસ કરો. ખાસ કરીને પિંડી (Calves) અને સાથળના પાછળના ભાગ (Hamstrings) નું સ્ટ્રેચિંગ જરૂરી છે.
5. પગ અંદર કે બહાર રાખીને ચાલવું (Duck walking / Pigeon toeing): તમારા બંને પગના પંજા ચાલતી વખતે એકદમ સીધી દિશામાં હોવા જોઈએ. પગ બહુ બહારની તરફ (V-shape) કે અંદરની તરફ ન વળેલા હોવા જોઈએ.

અમદાવાદી આબોહવા અને હાઇડ્રેશન (Hydration)

અમદાવાદનું તાપમાન મોટાભાગના મહિનાઓમાં ગરમ અને સૂકું અથવા ભેજવાળું રહે છે.

• સવારે ચાલવા જતાં પહેલાં ૧ ગ્લાસ પાણી જરૂર પીવો.
• જો તમે ૪૫ મિનિટ કે તેથી વધુ ચાલો છો, તો સાથે પાણી રાખવું હિતાવહ છે. પરસેવા વાટે નીકળી ગયેલા ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સ સરભર કરવા લીંબુ પાણી ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
• સુતરાઉ (Cotton) કે પરસેવો શોષી લે તેવા સ્પોર્ટ્સ વેર પહેરો.

સારાંશ

ચાલવું એ કોઈ પણ ઉંમરની વ્યક્તિ માટે આશીર્વાદ સમાન છે. પરંતુ જેમ કોઈ પણ મશીનને લાંબો સમય ચલાવવા માટે તેની મિકેનિઝમ સમજવી પડે, તેમ શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે વોકિંગ બાયોમિકેનિક્સ સમજવું અત્યંત આવશ્યક છે.

આવતીકાલે સવારે જ્યારે તમે મણિનગર, કાંકરિયા તળાવ કે સાબરમતી રિવરફ્રન્ટ પર ચાલવા નીકળો, ત્યારે એકવાર તમારા શારીરિક પોસ્ચર પર ધ્યાન આપજો. માથું સીધું, ખભા હળવા, હાથનું યોગ્ય સ્વિંગ, પેટ ટાઈટ અને ડગલાં ‘હીલ-ટુ-ટો’ રોલિંગ મોશનમાં! શરૂઆતમાં આ બધું યાદ રાખીને ચાલવું થોડું અઘરું લાગશે, પરંતુ માત્ર ૨૧ દિવસના સતત પ્રયત્નો પછી આ સાચી રીત તમારી આદત બની જશે.