ઉનાળામાં જીમમાં જતાં પહેલાં અને પછી શું ધ્યાન રાખવું?

ઉનાળાની કાળઝાળ ગરમીમાં શરીરને સ્વસ્થ અને ફિટ રાખવું એ એક મોટો પડકાર બની જાય છે. ગરમીના દિવસોમાં આળસ આવવી સામાન્ય છે, પરંતુ જે લોકો પોતાના સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસ પ્રત્યે જાગૃત છે, તેઓ ગમે તેવી ગરમીમાં પણ પોતાનું વર્કઆઉટ (Workout) ચૂકતા નથી. જોકે, શિયાળા કે ચોમાસાની સરખામણીમાં ઉનાળામાં વ્યાયામ કરતી વખતે શરીરમાંથી પરસેવો વધુ વહે છે, જેના કારણે થાક, ડિહાઇડ્રેશન (Dehydration) અને સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ જેવી સમસ્યાઓ સર્જાવાની શક્યતા વધી જાય છે.

આ લેખમાં આપણે ઉનાળાની ઋતુમાં જીમ (Gym) જતાં પહેલાં, વ્યાયામ દરમિયાન અને જીમમાંથી પાછા આવ્યા પછી કઈ-કઈ બાબતોનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જોઈએ, તેના વિશે વિસ્તૃત ચર્ચા કરીશું. જેથી કરીને તમે ગરમીની નકારાત્મક અસરોથી બચી શકો અને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને સરળતાથી પ્રાપ્ત કરી શકો.

૧. જીમમાં જતાં પહેલાં લેવાની કાળજી (Pre-Workout Care)

વર્કઆઉટની શરૂઆત તમે જીમમાં પ્રવેશો ત્યારે નથી થતી, પરંતુ તમે ઘરેથી જે તૈયારી કરો છો ત્યાંથી જ તેની શરૂઆત થઈ જાય છે. ઉનાળામાં પ્રી-વર્કઆઉટ રૂટિન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે.

• શરીરને હાઇડ્રેટ કરો (Hydration): ઉનાળામાં જીમ જતા પહેલાં સૌથી મોટી પ્રાથમિકતા પાણી પીવાની હોવી જોઈએ. રાત્રે સૂતી વખતે અને સવારે ઉઠ્યા પછી શરીરમાં પાણીનું સ્તર ઘટી ગયું હોય છે. જો તમે સવારે જીમ જતા હોવ, તો જીમ જવાના ૩૦ થી ૪૫ મિનિટ પહેલાં ઓછામાં ઓછું ૫૦૦ મિલી (લગભગ ૨ ગ્લાસ) પાણી પીવું જોઈએ. પાણી પીવાથી તમારા સ્નાયુઓને ઓક્સિજન અને પોષક તત્વો પહોંચાડવામાં મદદ મળે છે. જો તમે ઈચ્છો તો પાણીમાં થોડું લીંબુ અને સિંધવ મીઠું (Pink Salt) ઉમેરી શકો છો, જે તમારા શરીરમાં ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું સંતુલન જાળવશે.
• યોગ્ય પ્રી-વર્કઆઉટ આહાર (Pre-Workout Meal): ખાલી પેટે ભારે વ્યાયામ કરવો ઉનાળામાં નુકસાનકારક સાબિત થઈ શકે છે. વર્કઆઉટ કરતા પહેલાં શરીરને ઊર્જા (Energy) ની જરૂર હોય છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મળે છે. જીમ જવાના ૪૦-૬૦ મિનિટ પહેલાં કોઈ હળવો નાસ્તો કરવો હિતાવહ છે.
  • તમે એક કેળું (Banana) અથવા સફરજન ખાઈ શકો છો. કેળામાં પોટેશિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે જે સ્નાયુઓના ખેંચાણને રોકે છે.
  • ઓટ્સ (Oats) અથવા બ્રાઉન બ્રેડ સાથે પીનટ બટર પણ સારો વિકલ્પ છે.
  • ઉનાળામાં ભારે ખોરાક કે તળેલો ખોરાક ખાઈને જીમમાં જવાનું ટાળો, કારણ કે તે પચવામાં સમય લે છે અને વર્કઆઉટ દરમિયાન પેટમાં દુખાવો કે ઉબકા લાવી શકે છે.
• કપડાંની પસંદગી (Proper Clothing): ઉનાળામાં જીમ વેર (Gym wear) ની પસંદગી ખૂબ જ સમજી વિચારીને કરવી જોઈએ. એવા કપડાં પહેરો જે પરસેવો શોષી શકે અને હવાની અવરજવર થવા દે. કોટન (સુતરાઉ) અથવા ભેજને દૂર રાખતા (Sweat-wicking) ફેબ્રિકમાંથી બનેલા કપડાં શ્રેષ્ઠ છે. એકદમ ટાઇટ અને સિન્થેટીક કપડાં પહેરવાનું ટાળો, કારણ કે તેનાથી ત્વચા પર રેશિસ (Rashes) કે ફંગલ ઇન્ફેક્શન થવાનું જોખમ રહે છે.
• પૂરતી ઊંઘ અને આરામ: ગરમીના કારણે ઘણીવાર રાત્રે ઊંઘ પૂરી થતી નથી. જો તમારી ૭ થી ૮ કલાકની ઊંઘ પૂરી ન થઈ હોય, તો જીમમાં ભારે વજન ઉપાડવાનું (Heavy weight lifting) ટાળવું જોઈએ. પૂરતી ઊંઘ વિના વર્કઆઉટ કરવાથી ચક્કર આવવા કે ઈજા થવાની શક્યતા વધી જાય છે.

૨. જીમમાં વ્યાયામ દરમિયાન ધ્યાન રાખવા જેવી બાબતો (During Workout Care)

એકવાર તમે જીમમાં પહોંચી જાવ, પછી તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા અને તમારી શારીરિક સ્થિતિ વચ્ચે સંતુલન જાળવવું ખૂબ જ જરૂરી છે.

• વર્કઆઉટ દરમિયાન પાણી પીવું (Sipping Water): જીમમાં કસરત કરતી વખતે પરસેવા રૂપે શરીરમાંથી ઘણું પાણી બહાર નીકળી જાય છે. તેથી, તમારી સાથે હંમેશા પાણીની બોટલ રાખો. દર ૧૫ થી ૨૦ મિનિટે થોડું-થોડું (Sips) પાણી પીતા રહો. એકસાથે વધારે પાણી ન પીવું, નહિતર પેટ ભારે લાગશે અને કસરત કરવામાં મુશ્કેલી પડશે. તમે પાણીની જગ્યાએ BCAA અથવા ગ્લુકોઝ-D (જો તમને તરત ઊર્જા જોઈતી હોય તો) પણ લઈ શકો છો.
• ઇન્ટેન્સિટી (તીવ્રતા) પર નિયંત્રણ: જો જીમમાં AC ની વ્યવસ્થા ન હોય અથવા પંખાની હવા પૂરતી ન આવતી હોય, તો તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા (Intensity) થોડી ઓછી કરો. ઉનાળામાં શરીર પહેલેથી જ ગરમીનો સામનો કરી રહ્યું હોય છે, તેમાં વધુ પડતો થાક આપવાથી ‘હીટ સ્ટ્રોક’ (Heat Stroke) થઈ શકે છે. બે સેટ (Sets) વચ્ચે આરામનો સમય (Rest time) ૩૦ સેકન્ડથી વધારીને ૬૦ થી ૯૦ સેકન્ડ કરી દો.
• શરીરના સંકેતોને ઓળખો (Listen to your body): આ સૌથી અગત્યનો મુદ્દો છે. જો કસરત કરતી વખતે તમને અચાનક ચક્કર આવે, આંખે અંધારા આવે, માથું દુખે, ઉબકા આવે અથવા હૃદયના ધબકારા અસામાન્ય રીતે વધી જાય, તો તરત જ કસરત રોકી દો. કોઈ ખુલ્લી હવાની જગ્યાએ બેસી જાવ અને થોડું પાણી પીવો. આવી સ્થિતિમાં જબરદસ્તી કસરત ચાલુ રાખવી જીવલેણ સાબિત થઈ શકે છે.
• સ્વચ્છતા (Hygiene): ઉનાળામાં પરસેવાને કારણે બેક્ટેરિયા ઝડપથી ફેલાય છે. જીમમાં મશીન કે બેન્ચનો ઉપયોગ કરતા પહેલાં તેના પર પોતાનો વ્યક્તિગત રૂમાલ (Towel) પાથરો. તમારો ચહેરો લૂછવા માટે અલગ અને સાફ ટુવાલનો જ ઉપયોગ કરો.

૩. જીમમાંથી આવ્યા પછીની કાળજી (Post-Workout Care)

વર્કઆઉટ પૂરું કર્યા પછી શરીરનું તાપમાન ખૂબ ઊંચું હોય છે અને સ્નાયુઓ થાકેલા હોય છે. ઉનાળામાં પોસ્ટ-વર્કઆઉટ રૂટિન રિકવરી માટે ખૂબ જ મહત્વનું છે.

• કૂલ ડાઉન અને સ્ટ્રેચિંગ (Cool Down): ભારે વ્યાયામ કર્યા પછી તરત જ જીમમાંથી બહાર ન નીકળો. તમારા હૃદયના ધબકારાને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવા માટે ૫ થી ૧૦ મિનિટ સુધી હળવું સ્ટ્રેચિંગ (Stretching) કરો અથવા ટ્રેડમિલ પર ધીમી ગતિએ ચાલો. આનાથી સ્નાયુઓમાં ભરાયેલું લેક્ટિક એસિડ (Lactic Acid) દૂર થાય છે અને સ્નાયુઓના દુખાવામાં રાહત મળે છે.
• શરીરને ફરીથી હાઇડ્રેટ કરવું (Rehydration): વર્કઆઉટ પછી તમારે એ પાણીની ભરપાઈ કરવાની છે જે પરસેવા દ્વારા વહી ગયું છે. સાદા પાણીની સાથે સાથે તમે નીચે મુજબના કુદરતી પીણાંનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
  • નાળિયેર પાણી (Coconut Water): ઉનાળામાં વર્કઆઉટ પછી આ અમૃત સમાન છે. તે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને પોટેશિયમથી ભરપૂર હોય છે.
  • છાશ (Buttermilk): જીરા અને સિંધવ મીઠાવાળી છાશ શરીરને ઠંડક આપે છે અને પ્રોટીન પણ પૂરું પાડે છે.
  • લીંબુ પાણી: ખાંડ વગરનું લીંબુ પાણી વિટામિન સી અને મીઠાની ઉણપ પૂરી કરે છે.
• પોસ્ટ-વર્કઆઉટ ડાયેટ (Post-Workout Nutrition): વર્કઆઉટ પછીના ૪૫ મિનિટના સમયગાળાને ‘એનાબોલિક વિન્ડો’ (Anabolic Window) કહેવામાં આવે છે. આ સમય દરમિયાન શરીર પોષક તત્વોને સૌથી ઝડપથી ગ્રહણ કરે છે.
  • તમારા સ્નાયુઓના રિપેરિંગ (Muscle recovery) માટે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન લેવું જરૂરી છે.
  • જો તમે માંસાહારી છો, તો બાફેલા ઈંડા (Boiled eggs) અથવા ચિકન બ્રેસ્ટ લઈ શકો છો.
  • શાકાહારી લોકો માટે પનીર, સોયાબીન, ફણગાવેલા મગ, કે છાશ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
  • ઘણા લોકો છાશ પ્રોટીન પાવડર (Whey Protein) નો ઉપયોગ કરે છે, જે વર્કઆઉટ પછી ઝડપથી પચી જાય છે. પ્રોટીન સાથે થોડા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ લેવા જેથી ગ્લાયકોજન (Glycogen) સ્ટોર ફરી ભરાઈ જાય.
• સ્નાન અને શારીરિક સ્વચ્છતા (Shower): જીમથી ઘરે આવ્યા પછી તરત જ ઠંડા પાણીથી સ્નાન ન કરવું. તમારા શરીરના તાપમાનને સામાન્ય થવા દો (લગભગ ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ રાહ જુઓ). ત્યારપછી હૂંફાળા અથવા સામાન્ય તાપમાનવાળા પાણીથી નહાવું. પરસેવાવાળા કપડાં લાંબા સમય સુધી પહેરી રાખવાથી ત્વચાની એલર્જી, ખીલ (Body Acne) અને દાદર જેવી ફંગલ બીમારીઓ થઈ શકે છે. સ્નાન કરવાથી રોમછિદ્રો ખુલી જાય છે અને શરીરને તાજગી મળે છે.

૪. ઉનાળા માટે કેટલીક અન્ય ખાસ ટિપ્સ (Special Summer Tips)

• જીમ જવાનો સમય બદલો: ઉનાળામાં બપોરના સમયે અથવા સૂર્યનો તાપ જ્યારે સૌથી વધુ હોય ત્યારે જીમ જવાનું ટાળો. વહેલી સવારે (૬ થી ૮ વાગ્યાની વચ્ચે) અથવા મોડી સાંજે (સૂર્યાસ્ત પછી) વર્કઆઉટ કરવું સૌથી અનુકૂળ રહે છે.
• કેફીનનો મર્યાદિત ઉપયોગ: ઘણા લોકો પ્રી-વર્કઆઉટ તરીકે બ્લેક કોફી (Black Coffee) પીવે છે. કોફી એનર્જી જરૂર આપે છે, પરંતુ તે એક ‘ડાયયુરેટિક’ (Diuretic) છે, એટલે કે તે શરીરમાંથી પાણીને બહાર કાઢે છે. ઉનાળામાં વધુ પડતી કોફી પીવાથી ડિહાઇડ્રેશન થઈ શકે છે. તેથી તેનું પ્રમાણ મર્યાદિત રાખો અને સામે એટલું પાણી વધુ પીવો.
• વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ: ઉનાળામાં પરસેવા વાટે માત્ર પાણી જ નહીં, પરંતુ સોડિયમ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ જેવા જરૂરી ખનિજો પણ બહાર નીકળી જાય છે. તમારા રોજિંદા આહારમાં તરબૂચ, ટેટી, કાકડી, ટામેટાં અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીનો વધુ સમાવેશ કરો. જેમાં પાણીનું પ્રમાણ ૮૦% થી વધુ હોય તેવા ફળો ઉનાળામાં ખૂબ ફાયદાકારક છે.

નિષ્કર્ષ (Conclusion)

ઉનાળો એ ફિટનેસ રૂટિન છોડવાનું બહાનું ન હોવું જોઈએ, પરંતુ તે તમારી ધીરજ અને સમર્પણની કસોટી છે. જીમમાં જતાં પહેલાં શરીરને યોગ્ય બળતણ (ખોરાક અને પાણી) આપવું, વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરની ક્ષમતાને માન આપવું અને વર્કઆઉટ પછી શરીરની યોગ્ય રિકવરી કરવી – આ ત્રણ બાબતોનું જો યોગ્ય રીતે પાલન કરવામાં આવે, તો ઉનાળામાં પણ તમે તમારું શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જાળવી શકશો અને ફિટ રહી શકશો. હંમેશા યાદ રાખો, વર્કઆઉટ તમને ફિટ બનાવે છે, પરંતુ સાચું પરિણામ તમને તમારા આહાર, આરામ અને શિસ્તમાંથી જ મળે છે.